一个月练（繁：練）宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易，那么到底该如何训练{繁：練}呢？

就这个问题，下(pinyin：xià)面我来详细分析一下。

①要有足够的体脂

在健身房训练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部【拼音：bù】看起来又厚又宽。他们只要减脂成功澳门金沙，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和杠【gāng】铃动澳门巴黎人作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不起来。

想要练出宽肩，肯定要有足够的《读：de》体脂，也就是身体脂肪含[拼音：hán]量【读：liàng】不能太低，否则很难成型。

②肩部中束训练(繁体：練)是重点

饱（读：bǎo）满的肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两侧需要有足够的厚度，这zhè 样肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上【练：shàng】去肩部就变宽了。

③斜xié 方肌上部、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人，会【pinyin：huì】认为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象。

实际原因是他们整个（繁体：個）肩部[bù]肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜（练：liū）肩问题。

想要练宽肩部肌肉，除了肩部中束以[yǐ]外【wài】，还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上[练：shàng]部。

这两个部位{拼音：wèi}的强弱，也会影响整体肩宽的效果。

④肩部bù 厚澳门新葡京度也很重要

练出宽肩，还有一点也很重要，那就是肩部厚（拼音：hòu）度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起《pinyin：qǐ》来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽比例[练：lì]。

因此针对肩部前束的训练也是必不《拼音：bù》可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这里分别推《pinyin：tuī》荐4个动作。

①娱乐城站姿哑铃侧平举——针[繁：針]对肩部中束

动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背[繁体：揹]部挺[拼音：tǐng]直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停止，再下放回位重复下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针对肩部后束《pinyin：shù》

动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前侧（读：cè），开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再下放回位wèi 重复动作。

③坐姿哑铃推举[拼音：jǔ]——针对肩部前束

动作要领：双手持chí 哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上[拼音：shàng]推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时《繁体：時》停止，然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸肩——针对[拼音：duì]斜方肌上部

动作《拼音：zuò》要领：调【pinyin：diào】整好重量，身体站立，双手握wò 住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然后再回位重复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐姿俯身[shēn]侧平举：5KG，6组*15次

坐姿哑铃推举：15KG，8组(繁体：組)*8次

史密斯杠[gāng]铃耸肩：50KG，4组*15次

这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃(繁：鈴)侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高，最佳重量（pinyin：liàng）是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时可以选择较高的组数训练。

末尾史（读：shǐ）密斯杠铃耸肩，直接选择适中重{练：zhòng}量，连续做完4组即可。个人建议是50KG最（拼音：zuì）佳。

对于训练组数和次数，肩部中【zhōng】束和后束需要多次数，而肩部前束[练：shù]次数尽量少一些。

这样一次训练就【读：jiù】能产生泵《读：bèng》感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准（繁体：準）位置。

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