3公里跑步的训练，怎么提高跑步考试的成绩？3公里跑步的方法与技巧(一)作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质
3公里跑步的训练，怎么提高跑步考试的成绩？
3公里跑步的方法与技巧(一)作用（拼音：yòng）
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以《读：yǐ》锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强（繁体：強）、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质《繁：質》。
(二)准备[繁：備]活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能澳门巴黎人力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的（de）灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
(三)动作要yào 领
1、总体要求。动作轻松《繁：鬆》自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有（读：yǒu）实效性，又{练：yòu}能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出《繁：齣》。起跑后，上体保持前倾姿[练：zī]势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后[繁体：後]，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到澳门威尼斯人放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放【拼音：fàng】松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义
特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度（拼音：dù）和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距（读：jù）离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定dìng
不仅仅是比成绩比水平，更重要yào 一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一《pinyin：yī》呼，二[练：èr]步
一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和{练：hé}嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏[zòu]相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难(繁：難)，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极开云体育点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂
为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准(繁体：準)备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很[hěn]快就可以{拼音：yǐ}控制和消失的。
(四)5000米和3000米跑的教学(繁体：學)训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越【pinyin：yuè】野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动dòng 量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度
- 选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。
- 2
场地选择[zé]：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥【ní】比[练：bǐ]较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。
- 3
锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就【pinyin：jiù】是腿部的力量。在跑的过程中《拼音：zhōng》，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当《繁：當》减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。
- 4
超越自我：假设自己的五公澳门伦敦人里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右【拼音：yòu】，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了，他如果成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。
- 5
跑步后的【de】放松：放松肌肉非常[练：cháng]有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高
- 6
长跑的坚持还在于你要保持那[拼音：nà]份热《繁体：熱》情，不要三天打渔两天tiān 晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。
上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力开云体育，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快【kuài】速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用{yòng}你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训(繁：訓)练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行[xíng]就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分fēn 钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里
如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提{练：tí}高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑（拼音：pǎo）10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了[le]，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。
针对性的进行力量训练可《读：kě》以有效避【读：bì】免受伤，维持跑步中的躯干[拼音：gàn]稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松
膝关节脆弱的跑步（读：bù）者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服fú 更[拼音：gèng]有力的奔跑。
综上，普【pinyin：pǔ】通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进（繁体：進）行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达dá 不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
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