饭前跑步好还是饭后跑步好？ 1.跑步是有氧运动还是无氧运动？答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪
饭前跑步好还是饭后跑步好？
1.跑步是有氧运动还是无氧运动？答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就[读：jiù]是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是【拼音：shì】强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是（pinyin：shì）体内的糖和脂肪。 注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间《繁体：間》时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
2.跑步的（读：de）好处有哪些？
答：通过跑步，不仅能呼《拼音：hū》吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体(繁：體)的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。
1.消除紧张感：慢跑(拼音：pǎo)可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。
2.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容【拼音：róng】量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携《繁：攜》带量也会大大增加。
3.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内澳门巴黎人很多病【bìng】毒和细菌。
4.提高“性”致：有（读：yǒu）氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生（拼音：shēng）活的质量很有帮助。
5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会（繁体：會）有所加强，减少运动损伤的{读：de}几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得(练：dé)更加牢固。
6.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提(pinyin：tí)升25%，这《繁体：這》样夜晚的睡眠质量也会[繁：會]跟着提高。
7.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频【pinyin：pín】率{读：lǜ}和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高（pinyin：gāo）。
8.保持年轻：经常运动，生shēng 长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
9.塑型：跑步是减肥、塑形（读：xíng）的好方（拼音：fāng）法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以《练：yǐ》减少12-20%。
10.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储（读：chǔ）存cún 量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
3.跑《拼音：pǎo》步健身的三个基本要求？
答：采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：
持续时间20分（练：fēn）钟以上；
心(读：xīn)率120次/分钟以上(青年人)；
频率每【拼音：měi】周3次以上。
4.哪些人不适合(繁：閤)跑步？
答：患有高血压、心（pinyin：xīn）脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。
5.跑步运《繁体：運》动的“四忌”？
答：
1忌不bù 做准备运动。 在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身（拼音：shēn）体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
2忌大雾天气锻炼。 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质《繁：質》。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及【pinyin：jí】其他病症。
3忌用嘴呼{hū}吸。 无论是锻炼还是在平时，都应娱乐城养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
4忌冷lěng 天不注意保暖。
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时shí 候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱[繁：脫]衣服，否则容易感冒。
6．科学的跑步（练：bù）姿势？
答：
1、头和肩 跑步动作要《读：yào》领——保持头与肩的稳定【读：dìng】。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含[拼音：hán]胸。
2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过（繁体：過）身体正中线。手指《练：zhǐ》、腕与臂应是放松的，肘关节角【拼音：jiǎo】度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除{pinyin：chú}非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯（读：qū）干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰 跑步动作要领——腰部保（练：bǎo）持自然直【zhí】立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地【pinyin：dì】的冲击。
5、大（练：dà）腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向(繁：嚮)动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。小腿不宜跨得太远[繁体：遠]，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前《练：qián》摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在
沙滩上跑步时检查脚印以作《练：zuò》参考。
7、脚跟（pinyin：gēn）与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚(繁：腳)的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
7．跑步理论上的最佳[读：jiā]时间？
答：从理论上来说，黄昏时分，大气内的(pinyin：de)氧气浓度最【拼音：zuì】高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。
8.跑步运动必须避开的[练：de]时段？
答：对绝大多数正常体质的人《练：rén》来说，只要避开[繁体：開]饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。
9.为什{shén}么饭前饭后不适合跑步？
答：饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步《拼音：bù》后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻(繁：鍛)炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
10.跑步时(shí)对跑道的选择？
答：最理想的跑（拼音：pǎo）道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦（pinyin：tǎn）而又《pinyin：yòu》不隆起和弯曲
11.跑步前要{练：yào}做的准备活动？
答： 跑步前《练：qián》一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替《拼音：tì》活动踝关节；
（2）半蹲（dūn），两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬tái 腿，活动髋关节；
（4）两手{shǒu}叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依[拼音：yī]次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右【yòu】压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后[繁体：後]屈以及上肢的轻微活动等。
12.跑步强【qiáng】度公式？
答:其公式为：（220澳门金沙－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每【拼音：měi】分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心(练：xīn)跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最【拼音：zuì】适当(繁体：當)的训练心跳数为155次/分钟
13.跑步时如何调整呼吸【练：xī】？
答：
1呼吸方式[拼音：shì]与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得（读：dé）舒服，分清跑步的阶段[练：duàn]和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步（拼音：bù），更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿(繁：溼)，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病
当跑（pinyin：pǎo）步时间较长或速度变快时，鼻呼[hū]吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓[繁体：緩]解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度
2呼《hū》吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快kuài 。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，澳门新葡京这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3加强呼《拼音：hū》气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然《拼音：rán》注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最《练：zuì》大限度地满足机体对氧气的需要。深度加【pinyin：jiā】强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸[xī]气量也能增加。
14.初学跑步如何循序《练：xù》渐进？
答：初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功能还没[méi]有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将[繁：將]要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段【拼音：duàn】2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达到锻炼的目的。
15.初学跑步的装备有哪nǎ 些？
答：
1、外套 跑步服饰一定要关注透气性和排汗性，避免纯棉物品{拼音：pǐn}，跑步出汗量是平时（繁体：時）的好几倍。所以专业面料制作的跑步服装更加符合运动，让你一路（拼音：lù）干爽。
2、网眼yǎn 帽 应该选择多孔透tòu 气型的帽子，把头发收进去，运动更利索。服(拼音：fú)饰一定要关注透气性和排汗性。
3、好的鞋子能让你突破反复无常的枯燥(读：zào)感觉，并且，酷跑让你感觉《繁：覺》此刻你不是一（yī）个人在路上。
4、GPS便携式娱乐型GPS，价格便【拼音：biàn】宜。靠着14颗卫(拼音：wèi)星的支持，让你绘制精确的慢跑地图。
16.初学跑步的呼【pinyin：hū】吸控制？
答：注意呼吸(pinyin：xī)节奏均匀。
慢跑时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸(pinyin：xī)节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节【繁体：節】奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对【duì】加深呼吸的深《拼音：shēn》度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
17．初学跑（pǎo）步如何测量跑步运动时间和跑步运动方式是否合适？
答：
有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那（练：nà）么恭喜你了，这说明你现（繁体：現）在的运动[dòng]量和运动方式非常适宜反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早（zǎo）起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
18.跑(读：pǎo)步运动后要注意事项？
答：
1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多【pinyin：duō】见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活huó 动，如慢行，舒腿等。
2.不在大（dà）汗淋（练：lín）漓时洗冷水浴（或游泳） 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体tǐ 的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活动[繁体：動] 每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有[练：yǒu]助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4.不贪吃冷饮 运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷lěng 饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐【读：tǔ】、并易诱发胃肠道疾病。
5.不立即吃饭 在【练：zài】运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休(拼音：xiū)息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性[练：xìng]失调，易得病.
6. 不吸烟 运动(繁：動)时人的呼吸加速，机体《繁：體》要保证足够的氧气摄入量。如(pinyin：rú)果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7.不宜骤[zhòu]降体温 如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮 喘、风（繁：風）寒痹痛等疾病。
8. 不宜马上洗热水淋浴 健身（pinyin：shēn）运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加 体表的血流量，引起心脏《繁体：髒》、大脑供血不足，有发[繁：發]生心、脑血管意外的危险性
19.跑步前中后的饮食控制[繁：製]？
答：
1运动前[练：qián]
在运动前你最好是前1到2小时之（zhī）间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干[繁：幹]，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!
2运动(繁体：動)后
运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两（繁：兩）个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 你最好避免的 运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补【pinyin：bǔ】充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不（pinyin：bù）是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!
20.关于水与运动饮（繁体：飲）料的选择？
答：虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过【练：guò】其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的（拼音：de）好喔!
21.如何科学(繁：學)饮水？
答：
1饮水的{pinyin：de}质量问题。
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐（读：yán）水等，以去热除暑，及时补充体内由（拼音：yóu）于大量出汗而丢失的钠。
2忌服过冷的（拼音：de）水。
因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左《练：zuǒ》右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然【pinyin：rán】收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
3饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不【bù】能一次喝足，要分次[练：cì]饮用。一次饮水量一般不应超过200毫[拼音：háo]升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
22.春季跑步应该注意的事{pinyin：shì}项？
答：最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好[hǎo]手套，以防止冻伤。再分别转动左zuǒ 右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一{拼音：yī}杯250CC左右（拼音：yòu）的凉开(繁体：開)水最好，水温大体在15℃左右为宜。
23.夏季【练：jì】跑步应该注意的事项？
答：夏季，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的地方最好是公路、河流边biān 的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上练长跑。如（拼音：rú）果没有这样的条件，可戴上运动帽或（读：huò）塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病
夏天常有雨(练：yǔ)，长跑时被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量【练：liàng】又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇一会儿[繁：兒]。
24.秋【繁：鞦】季跑步应该注意的事项？
答：衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒，胃病复发(繁：發)。 饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干【pinyin：gàn】、鼻燥(拼音：zào)、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。
25.冬季跑步应该注（读：zhù）意事项？
答：
1、手、耳朵千万不要yào 冻着。
2、注意不要在空气污染严重的环[繁：環]境中跑步。
3、开始(pinyin：shǐ)不要跑的太快。
4、呼吸（xī）尽量做到口呼鼻吸。
5、若运动量{拼音：liàng}大，出汗多，跑完要换内衣。千万不在运动后着凉。
6、跑的要轻松，有节奏感《读：gǎn》。注意作放松练习。
26.冷天跑步《bù》及要注意问题？
答：冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人(rén)，很少患贫血、感冒、气{练：qì}管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上{拼音：shàng}的病菌，对人体能起到"消毒作用"
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩[繁：縮]，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的【读：de】保暖，防止冻伤。
27.热天跑步注意【读：yì】事项？
答：热天跑步：热天气温高，如果跑步方[fāng]法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防【拼音：fáng】止(pinyin：zhǐ)日射病。
28.雨中跑步的【拼音：de】好处？
答：据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿【繁：綠】、路更洁，而且能消除尘埃[pinyin：āi]，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生[练：shēng]的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
29.风天【读：tiān】跑步注意事项？
答：风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张(繁：張)口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬(繁体：揚)，可改在室内运动。
30.雾天跑(pinyin：pǎo)步注意事项？
答：雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾[繁体：霧]一样新鲜，只zhǐ 是空气潮《练：cháo》湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
31.雪[拼音：xuě]天跑步注意事项？
答：雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套[练：tào]，选择平坦的路面或[huò]在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺【cì】眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
32.跑（读：pǎo）步时如何保护好脚？
答：
1 晨练健身跑(练：pǎo)尽量选择较松软的场地，最好在运[繁：運]动场中跑道上练习跑步，不要在[练：zài]很坚硬的地面上跑步。
2 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软(繁：軟)较厚的鞋(xié)，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
3 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两[繁体：兩]脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤[shāng]痛。
4跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水shuǐ 泡【pinyin：pào】脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
5 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动[繁体：動]，特别[拼音：bié]是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练 健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
33.跑步时肚子痛[练：tòng]及处理？
答：肚子疼产生的主要 原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏《练：zòu》，加深呼吸。同时用[拼音：yòng]手按压，可减轻疼痛tòng 。
34.跑步时肌肉酸痛及处理（pinyin：lǐ）？
答：小腿肌肉酸痛{练：tòng}属于运[繁：運]动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
35.跑步时抽筋及（练：jí）处理？
答：腿抽筋它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象[拼音：xiàng]。冬季多发，天冷【lěng】，未进行准备活动《繁体：動》或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。
36.跑步时对胫骨扭伤的预防{fáng}？
答：为了减少胫骨的伤害，我们可以（读：yǐ）在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，还有，要确定穿着完整和用{yòng}途《读：tú》正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。
37.跑步时胸痛及处（繁体：處）理？
答：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍《繁：礙》，长时间挺胸跑，胸部持续（繁体：續）紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸（读：xī），做好保暖工作。
38.跑步《bù》时跟腱炎及其处理？
答：跟腱炎是指跟腱背侧深【shēn】筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群{繁体：羣}肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧{繁：緊}张。
39.足底筋膜炎【拼音：yán】及处理？
答：足底筋膜是一{pinyin：yī}种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通(拼音：tōng)常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤《繁体：傷》。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作
预防：做伸展运动，进行肌力(拼音：lì)练习。
40.跑步[练：bù]时选鞋的重要性？
答：不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋/马拉松鞋。如果不穿专用鞋，会出[繁体：齣]现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的{pinyin：de}。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来[繁体：來]非常舒服。
41.跑步时最好穿什么样的《练：de》鞋子？
答：
1了解自己的脚，平足？正常？前窄后宽？前宽后窄？跑步外八还是内八？一个品牌《pái》一般不可能适[繁：適]合所有脚型，有些适合窄足，有的适合宽足……
2知道自己平时跑动的距离，慢跑鞋只适合3k以下的距离，要跑30分钟以【yǐ】上最好还是马拉松鞋，不然（拼音：rán）你的膝盖和脚踝到老了就有(yǒu)问题了。
3不要看自己喜欢（繁体：歡）的明星穿什么鞋就买什么鞋，除非你真的是大户且专业跑步。专业鞋是不考虑耐用性的，专业长跑鞋寿命只有100K，也(练：yě)就是2个马拉【拼音：lā】松；刘翔的短跑鞋寿命只有3k，也就是30次冲刺。我们买长跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算.
42.马{练：mǎ}拉松鞋的特点？
答：马拉松鞋最大的特点是鞋底柔[róu]软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。足球鞋（练：xié）沉，乒乓球鞋弹性差，旅游鞋底有点硬，磨脚，慢跑鞋有点沉，长距离跑的时候受不了。
43.慢跑鞋与马拉松的区《繁体：區》分？
答：慢跑鞋一般适合用来慢{màn}跑，跑多了或跑快了都不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随你了。 再有慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相{pinyin：xiāng}对更结实一些，成本要高些。有些人觉得穿慢跑《读：pǎo》鞋更舒服一些
对于跑步而言，一般马拉松鞋更《练：gèng》多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。当然如果跑得不是shì 很快，距离也不是很长(6-10k以上)，那慢跑鞋也足够用了。
44.跑步如何减(jiǎn)肥？
答：
1跑步减肥一定要选好鞋《pinyin：xié》和跑道，如{读：rú}果没[繁体：沒]有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。
2必须坚持，持之以恒，不【bù】要三天打鱼，两天晒网。
3采用最有效的跑步{读：bù}方式。
4每次跑步要坚持40分钟以上才有(pinyin：yǒu)效果
45.跑步减肥最有效的两种方式[读：shì]？
答：
1跑步减肥方fāng 式：30秒―30秒―60秒
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速{pinyin：sù}度放慢，最后(繁体：後)再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度{pinyin：dù}要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下
按（读：àn）照《练：zhào》30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组《繁体：組》练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
2环形速度跑(练：pǎo)
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热《繁体：熱》身准备活动后，环形速度跑开始了，澳门巴黎人要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松
然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少(shǎo)5～10秒。最后让身（拼音：shēn）体平静下来，锻炼就完成了。
46.怎样跑步不bù 让小腿变粗？
答：避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度dù ，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率[练：lǜ]控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
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