运动营养学参考文献(繁：獻) #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

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有介绍一些运《繁体：運》动营养学相关专业书籍，（视频做的不好，但提供的信息还是可以参考），若有相关问题也可直zhí 接关[拼音：guān]注，并咨询。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

1.你的目标偏了吗[繁：嗎]？

很多人上来就想“练块儿”、“减肉肉”、“减肚子”，不一而足。目标明确固然好，给自己增加了些动力{拼音：lì}。殊不知，这类目标是舍本逐末。人们参加健身，更应该是以全面增强身体素质，进而获得健康身心，养成良好的生活方式为根本目的。其他的追求，都会在这个过程中自然而然实现，最多也就是shì 搂草打兔子，顺手干了

2.都要发展哪些【读：xiē】身体素质？

那么都要发展什么身体素质呢？英国的运动学家[拼音：jiā]把人体素质分为7种：爆发力、肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韧性、心理素质、专项（读：xiàng）技能。健康体适能理论则简化为四类：身体成分、柔韧性、肌肉耐力和 力量、有氧体适能。大意却都差不多。此外，平衡能力、协调性、速sù 度、反应时等身体能力附着在这些基础能力上。

3. 做什么运动[繁体：動]才能全面发展？

要想较全面地发展身shēn 体素质，在健身计划中必须包括如下3种运动方式：

（1）器械训(繁体：訓)练：主要发展肌肉围度，主要[yào]能提升肌肉力量，兼顾肌肉爆发力，同时有助于速度、协调性的提升。如果调整训练的动作、组数、次数、休息时间等要素，就{拼音：jiù}会使训练变得侧重点有所不同。

（2）有氧[练：yǎng]运动：主要发展心肺功能，兼顾肌肉耐力、平衡能力《读：lì》、协调《繁：調》性等。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。

（3）柔韧性练习：柔韧性练习需要结合到你的训练计划中，并且作为不可或缺的一个环节。一般而言应该在训练结束时增加10-20分钟的全身性柔韧训练。

4.初学者的训澳门伦敦人练计划怎【拼音：zěn】么定？

每周锻炼3-5次，每次持续4开云体育0-60分钟。要先热身，再练习一【yī】些器械，接着做有氧，最后拉伸放松。

器械训练可以不必划分过细，更不要像职业健美运动员那样澳门巴黎人搞四分法、五分法，老老实实一次练遍全身。因为你刚开始身体承受能力很差的，并且因运动量不够而恢复得（dé）较快，一周练3次力量，每次都练全身，是个不错的办法。

有氧训练一般可以每周练四五次，每次时间不开云体育要太短，20分【读：fēn】钟以上。如果当天没有安排器械训练，就趁机做个长时间有氧的调整。

拉伸时要每个部位【拼音：wèi】至少练两组，每组至少保持澳门威尼斯人15-30秒钟，逐渐增加拉伸的幅度。

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