膝关节的【读：de】保护方法和保健

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？

这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的de 膝伤（读：shāng）。

1.靠[练：kào]墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法{拼音：fǎ}：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下[xià]移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖(繁体：蓋)）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠开云体育墙(繁：牆)下蹲。

2.坐姿大腿收缩【繁体：縮】 - 15秒#2A3组#2A2边腿

练习方法：端坐【zuò】在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，开云体育保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在{zài}脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次【读：cì】#2A2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上[shàng]绑上沙袋等重物。

4.坐[拼音：zuò]姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒#2A2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直《拼音：zhí》，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾qīng ，轻度拉伸大腿后侧和小【pinyin：xiǎo】腿的肌肉。

提示：保持背《繁体：揹》部挺直及臀部弯曲

5.ITB（髂胫束拉伸shēn ） - 3组15秒#2A2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打[练：dǎ]直膝盖，臀部{拼音：bù}向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平《pinyin：píng》衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔【pinyin：róu】韧性可以将侧屈的角度加《拼音：jiā》大。

6.徒手深蹲 -澳门伦敦人三组[繁：組]10次

练习方法：站立双脚与肩澳门威尼斯人同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做【拼音：zuò】下一次。

7.单腿下蹲 - 3组5次#2A2边（繁体：邊）腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你nǐ 的能承{chéng}受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那nà 么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下{练：xià}蹲 - 3组#2A5次#2A2边腿

练《繁：練》习方法：站姿，双脚朝外站立，弯（读：wān）曲右{练：yòu}膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三【pinyin：sān】组#2A5次#2A2边腿

练习方法：站姿，澳门巴黎人右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那（nà）条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓（拼音：gōng）步走的训练。