怎样[拼音：yàng]才能练出一字马而且不痛

如何快速练出一字马？其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体

如何快速练出一字马？

其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体。

所以练习一字马也是需要一个过程的，当然速成比较难，但是坚[拼音：jiān]持并且有针对性的练习，就可以在一定时间内达到《读：dào》效果。而相对于一字马的竖劈叉，横劈叉难度应该更大，不仅(繁：僅)需要大腿后侧打开，还需要大腿内侧和髋部的打开。

要想练习一字马，下【读：xià】面5个体式要常练。

1、靠墙开叉[练：chā]

• 仰卧《繁体：臥》，臀部贴墙；

• 双腿打开，让重力拉动大腿向下xià ；

• 注意，要【yào】保持启动大腿前侧，不然膝盖会受到挤压；

• 世界杯保持10分钟。

2、单腿头[tóu]碰膝

• 坐立，弯曲右【拼音：yòu】腿，脚在左大腿内侧；

•世界杯身体往前折叠，髋部摆（繁体：擺）正；

• 脊柱延{拼音：yán}展，保持1分钟，换边。

3、花环huán 式

• 双脚打开，脚朝外，膝盖朝外【拼音：wài】；

• 腹部内收，脊柱{练：zhù}延展，锁骨展开；

• 保[拼音：bǎo]持5分钟。

4、双《繁：雙》角式

• 澳门博彩双脚一条腿的长度，指尖[拼音：jiān]朝前；

• 往前往下折叠，腹部内收shōu ，脊柱延展；

• 保（拼音：bǎo）持10次呼。

极速赛车/北京赛车5、战{pinyin：zhàn}神室犍陀式

• 澳门新葡京从花环式，右腿向右侧《繁体：側》伸直；

• 绷脚背(繁体：揹)，大腿小腿尽量贴地；

• 腹部内收，脊柱{zhù}延展，锁骨展开；

• 保持10次呼吸，换边（读：biān）。

这些热身体式练习完后，就可以尝试一字马了，坚持下去，既可以减少对身体的伤害，也可以达到一字马的目标。