四天速成{pinyin：chéng}腹肌12岁

怎样在30天内快速练出腹肌？腹肌不是练出来的，而是吃出来的。是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型

怎样在30天内快速练出腹肌？

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的de 大小。

女性皇冠体育体脂率低于20%，男性体[繁：體]脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多《读：duō》角jiǎo 度的卷腹训[拼音：xùn]练，腹肌就会变得更加好看有型。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要先减脂。

1、通过控制饮食{拼音：shí} 规律性的运动，创造一个合适(繁体：適)的热量缺口，把[bǎ]体脂率一点一点的降下来。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基娱乐城【拼音：jī】础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。

2、体脂率降到合适的{拼音：de}大[练：dà]小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，所以卷腹的动作要多样【yàng】化，腹肌的每个(繁：個)角度都要练习到，这样腹肌的形状才会漂亮。

比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑[拼音：chēng]可以锻炼腹直肌；

悬{pinyin：xuá世界杯n}垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；

仰卧直zhí 腿两头起可以锻炼腹内斜肌；

亚博体育悬浮式支撑可以锻(繁：鍛)炼腹横肌。

3、卷腹时间安{ān}排：

在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较[拼音：jiào]好，或者在其【读：qí】他训练时间《繁体：間》段都可以。

每次选择《繁体：擇》3~澳门威尼斯人4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。

在体脂率比较高的时候，不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。

减脂期间，运动dòng 专注在有氧和多关节的力量训练上就好了。

我是天[练：tiān]星妈，祝您的腹肌早日看得见！