请问《繁：問》可以做瑜伽那些拉伸扭转的

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？

　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛。

　　这个体式【练：shì】伸展(拼音：zhǎn)你的下背部和腿筋。最少[练：shǎo]30秒，最多3分钟。不能太快站起来，因为你可能会头晕。

　　如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好(hǎo)坚实的基础，然(拼音：rán)后从髋部慢慢放下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部。)当你获得更多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易，然后深入一点的伸展。　

　　拉伸灵活你开云体育（pinyin：nǐ）的肩膀。

　　如何做:站立前屈，交叉你的手指背后你的下背部。尽量伸直双臂，将双臂举过头顶，朝向前[qián]面的地板。如果你不能伸直你的手臂，拿一条毛[练：máo]巾或皮带让你的手臂伸直。确保你的肩膀远离你的耳朵。

　　下犬式可以加强你的肩膀和手臂，同时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。从手腕到臀部，从臀部到脚跟，尽澳门银河可能一条直线。初学者，稍微弯曲膝盖以拉长脊柱。我建议增加力量来保持这(繁：這)个姿势长达两分钟。刚开始，30秒会感觉很长时间，随时都可以跪下休息

　　如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型。如果从侧面看自己，你的身体[繁：體]应该形成一个三角形。如果你的肩膀或腿筋很紧，膝盖稍微(练：wēi)弯曲。摊开手指，尽量把你的头放在二头肌之间，肩膀从耳朵上挪开，尾骨向上和向后伸【练：shēn】展伴随呼吸。

　　新月式加强前腿的力量，同时伸展后腿的髋部《pinyin：bù》屈肌。新月形姿势有时被称为高弓步。澳门永利新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上，从而提高平衡感和集中注意力的能力。

　　如何做:单膝跪下，腿部成90°角(pinyin：jiǎo)，另一条腿的膝盖接触地板，双手置于(繁：於)膝上。举起双臂在头部上合掌，重心前移。如果做得到的话，拱起背部并抬头，再用另一(读：yī)条腿重复做动作。

　　这个姿势可以伸展你的腿筋和下背部。它会增强你的四头肌、脚和胫骨肌肉。

　　方澳门新葡京法:从《繁：從》新月式开始，伸直前腿，后脚向前迈一步，这样两脚之间大约有一米的距离。把你的后脚跟朝下放在地板上，用你的腿创造一个金字塔形状。把臀部向垫子的前面放平，后脚指向45度。双手放在臀部，吸气时上半身抬起，呼气时开始从臀部向前折叠。确保动作缓慢

　　一个休息的《拼音：de》姿势，这个瑜伽(练：jiā)姿势伸展你的[练：de]肩膀，下背部，四头肌，脚踝，脚尖和小腿。保持这个姿势两分钟，轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部。

　　如何做:膝盖弯曲坐在脚跟{读：gēn}上，保持臀部与后脚跟接触。将头放低，双【练：shuāng】手向《繁：嚮》前置于身旁，胸部按紧靠大腿，轻轻地呼吸。

　　这里我们打开臀部，伸展臀大肌、膝盖和脚踝[huái]。如果你[pinyin：nǐ]向前[练：qián]倾，你也会伸展下背部。

　　怎么做[练：zuò]:盘腿坐着。双腿交叉放在小腿上，脚在膝盖以下。双手放在膝盖或大腿上深呼吸。如果你的膝盖离地面很远，这意味着你的臀部在更(拼音：gèng)紧的一边，坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服。

　　这个姿势伸展澳门新葡京你的大腿内侧、内收肌和腹股沟。它们是身体中最紧绷{繁：繃}的地方之一。

　　怎么做:坐姿背部挺直，把脚底合在一起[练：qǐ]，双手放握住脚背。膝盖放松靠向地板，身体挺直，眼睛直视前方或鼻尖。抓(读：zhuā)住脚踝，用手肘轻(qīng)轻地推膝盖。如果你慢慢地移动并向这种感觉中呼吸，你会获得灵活性。

　　脊柱扭转是增[练：zēng]加横向灵活性的好方法。这个姿势伸展脊柱(读：zhù)、脖子(pinyin：zi)和肩膀。

　　如何做:双腿伸直，坐直，右脚放在左大腿外侧的地面上。右手放在身后，与骶骨对齐。吸气时，用左手将右膝抱向胸部，向上拉长脊柱。呼气时，慢慢将上半身向右扭转。尽你最大的努力从脊柱底部开始扭转，慢慢向上，这样你就不仅仅《繁：僅》是在肩膀上扭转[繁：轉]了

多做3-4次呼吸，每次吸气时拉[lā]长脊柱，呼气时稍微扭转。慢慢[练：màn]来，两边深呼吸30-60秒。