如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）肩部2.侧平
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐澳门银河姿肩部推（拼音：tuī）举：8~12次 × 4组
★直臂前平(读：píng)举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
- 肩部
2.侧平举[jǔ]：8次 × 3组
肩部【练：bù】
3.俯身侧【cè】平举：10次 × 3组
★坐（练：zuò）姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角{读：jiǎo}肌后束
- 肩部
4.耸肩：澳门新葡京10次 × 4组{繁：組}
- 肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次{cì} × 4组
- 肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次(拼音：cì) × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯(练：fǔ)身双臂划船：8~12次 × 4组
- 背部
俯身单开云体育臂划[繁：劃]船：10次 × 4组
- 背部
直[练：zhí]腿硬拉：12次 × 3组
- 腹部
1.仰《练：yǎng》卧举腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰卧起坐：15次(cì) × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上【pinyin：shàng】斜哑铃推举：12次 × 3组
- 胸部
哑铃卧推：10次 × 4组《繁体：組》
- 胸部
仰卧哑澳门新葡京铃飞鸟《繁：鳥》：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、澳门永利肱三头《繁体：頭》肌、前锯肌）
- 肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图（繁：圖）那么快）
- 肱二头肌
哑铃意念弯（繁体：彎）举：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次【练：cì】 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
- 大腿
哑铃【líng】箭步蹲：12次 × 3组
★保加利亚深蹲——股四[练：sì]头肌
- 大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次《读：cì》 × 3组
- 小腿
哑铃提{pinyin：tí}踵：15次 × 5组
- 腹部
左[练：zuǒ]右交替摸脚踝：15次 × 3组
- 腹部
仰卧[繁：臥]起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组《繁：組》
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮[繁：幫]助
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