立定(pinyin：dìng)跳远怎么样跳的远

立定跳远如何可以跳更远？立定跳远想要跳的远，不仅仅是双腿弹跳力的问题哦要想立定跳远跳的远，首先我们先了解一下立定跳远的技术动作，随后才可以根据具体内容制定相应的训练计划。立定跳远技术动作完整的立定跳远技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成一、预摆：双脚自然左右开立与肩同款，上体前倾，两腿屈膝，两臂后举，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调性弹性屈伸

立定跳远如何可以跳更远？

要【练：yào】想立定跳远跳的远，首先我们先了解一下立定跳远的技术动作，随后才可以根{读：gēn}据具体内容制定相应的训练计划。

立定跳远技术动作

一[练：yī]、预摆：

双脚自然左右[pinyin：yòu]开立与肩同款，上体前倾，两腿屈膝，两臂后举[繁体：舉]，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调性弹性屈伸【练：shēn】。预摆的目的是让身体有一个向上的动势，与双腿的爆发协调配合向更远的地方延伸。

二【pinyin：èr】、起跳腾空

起跳时两臂由后向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节想前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髋，使身（pinyin：shēn）体尽量伸展。起跳腾空的重点三点：①双腿快速用力蹬地；②腿蹬与双臂摆动的协调(繁：調)配合；③髋关节的充分伸展。

三、落地缓[繁体：緩]冲

落地前注意（练：yì）收腹、屈膝，小腿尽量前【pinyin：qián】伸；落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。落地缓冲【chōng】的目的一方面是为了增加跳远距离为远度，一方面是为了预防运动损伤。

从立定跳远的技术[繁：術]动作来看，立定跳远主要涉及的因素有三点，①蹬地起跳阶段(练：duàn)的时所涉及的双腿爆发力；②摆臂与双腿蹬地的协调配合，即身体的协调能力；③腾空阶段的展【练：zhǎn】体动及落地前收腹动作，即身体核心能力。因此在制定训练计划时可以根据这三个方面制定相应的训练计划。

训练方法

蹲跳[pinyin：tiào]起

预澳门永利备姿[拼音：zī]势：自然站立；

动作路线：屈《练：qū》膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速（练：sù）用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈【pinyin：qū】膝缓冲，重复进行；

每次3~5组，每组8~12次(读：cì)

收(拼音：shōu)腹跳

预备姿(练澳门威尼斯人：zī)势：自然站立

动作路线：从原地直立动作开始起【qǐ】跳，在空中做出屈腿抱膝的动作，随后屈膝缓(繁体：緩)冲落地；

每次【cì幸运飞艇】2~3组，每组8~10次。

二、协调性练[繁：練]习

立定跳远{pinyin：yuǎn}摆臂

预备（繁：備）姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽。

动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时(拼音：shí)脚后跟离开地面。双腿蹬地用力向上的同时，双[繁：雙]臂同时向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复进行；

每澳门博彩次《拼音：cì》2~3组，每组8~10次。

跳《练：tiào》起展体

预备姿[练：zī]势：自然站立。

动作路线：（助跑）原(拼音：yuán)地起跳【练：tiào】，在跳起至最高点的过程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个[繁：個]动作；

每次2~3组，每组8~10次（拼音：cì）。

三、核心(pinyin：xīn)力量练习

单腿两头【练：tóu】起

预备姿势：仰卧[wò]于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；

动作路线：起身时单侧腿和手臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖；

每次2~3澳门新葡京组，每组8~10次(pinyin：cì)。

仰卧《繁体：臥》两头起

预备姿势【shì】：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；

动作路线：腹直肌发力，双腿及上半身同时向上抬起{读：qǐ}，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返(读：fǎn)回准备《繁：備》姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组，每组{繁：組}8~10次。

立定跳远虽然看起来简单，但是要想（xiǎng）得高gāo 分还是挺不容易的，要记得多加（练：jiā）练习哦！！

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