哑铃一周4练健身计（读：jì）划表

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？如果你不是很专业的，而且是初练者为安全起见最好是去健身房练，那里有专业的健身教练还有器材 ，可以指导你怎样练是有用有效果的而且安全的，减少你走弯路

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

哑铃选《繁：選》择：建议买那种可以自由调节重量的哑极速赛车/北京赛车铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的（读：de），这其中澳门威尼斯人包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

健身计划：

周三《练：sān》幸运飞艇，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环

这（繁：這）种不用规定周几训练，按照循环来。

第二种：周一(练：yī)胸，三头，肩（推的系列）。周二背（繁体：揹），二头（拉的系列）。周三腿（蹲的《pinyin：de》系列）

周四休息，循环。这样可以一周[拼音：zhōu]循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一【yī】天，腿一天，这样就《拼音：jiù》是五[拼音：wǔ]天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动（繁：動）作来完成这个健身计划。这里就按照(pinyin：zhào)训练（繁体：練）部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑《繁体：撐》4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞(繁：飛)鸟4组，具体动作如下（pinyin：xià）图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃【líng】划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可(pinyin：kě)以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划[拼音：huà]船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练(繁：練)：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平（pinyin：píng）举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。

手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈[繁：頸]后臂屈伸和(练：hé)窄距俯卧《繁体：臥》撑。

腿部训练[繁体：練]：动作选择，哑铃深亚博体育蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。

注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。

总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当【练：dāng】中，我们要坚持下去，才能看（拼音：kàn）到更好的效果。

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