手{练：shǒu}臂肌肉一周练几次

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？

国外研究表明，初学【练：xué】者在一年内可以获得{读：dé}15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？

当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训（繁：訓）练(繁：練)计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我【练：wǒ】一样错过了。

今天给大家提供三种初(拼音：chū)学者增肌方案作为参考：

第一种：以大肌群主《读：zhǔ》导进行划分：

例如：胸肩、腿、背手臂（隔天练(繁体：練)）

胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些《读：xiē》是首选动作，其它的可以适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举(繁：舉)、肱三头下压等补充动作

腿日：深{pinyin：shēn}蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈伸、弓步蹲为首选

背手臂日：俯身杠铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举、集中弯举等

第二种：以动作类型进(繁：進)行划分

例（练：lì）如：推、拉、蹲

推：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双幸运飞艇杠臂屈伸等！（以《练：yǐ》推的动作为主）

拉：传[繁：傳]统硬拉、杠铃划船（图4）高《练：gāo》位下拉（正反【fǎn】对握）、坐姿划船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导

蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、澳门伦敦人固定[pinyin：dìng]器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等

第三种：全身[读：shēn]循环进行2套动作的间隔训练

（强度较高开云体育，休息2-3天（pinyin：tiān））

第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧【pinyin：wò】杠铃[繁体：鈴]臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举

第二套(pinyin：tào)：深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高【pinyin：gāo】位[读：wèi]下拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯举

好了，三种初学(繁：學)者训(拼音：xùn)练方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照搬）

选择一澳门博彩个适【pinyin：shì】合自己的吧！

如果你有认真(pinyin：zhēn)看，就知道，前(pinyin：qián)面两种，一周三练，休4天[读：tiān]...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去