健（练：jiàn）身杠铃垂直提拉

杠铃提拉锻炼什么提拉杠铃可发展哪些肌肉的力量？杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响

杠铃提拉锻炼什么提拉杠铃可发展哪些肌肉的力量？

杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响。

如何避免这种现象的发生？不要忽略以下《拼音：xià》5点，否[练：fǒu]则会使你的肩膀越(练：yuè)练越残！

了解这个动作锻[duàn]炼到的肌群

1、三角肌中[拼音：zhōng]束

它是所有肩部动作的原动肌，包裹着肩关节{繁：節}，起着支持稳定肩关节的作用，想要增粗肩部的围度，首先加强三角肌中束的锻炼，在运动中，主要负责（繁：責）肩外展[练：zhǎn]。

2、上斜方[练：fāng]肌

它是一条肩颈相关的重【练：zhòng】要肌肉，当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转《繁：轉》运动时，它起着非常重要的作用，在平时的运动[繁：動]中负责肩胛骨的上提和上转。

3、肱二头肌

它位于[繁：於]上臂的前侧，形状呈梭形，它有两个头，一个长头，一个短头《繁：頭》，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，在运动中主要负责《繁体：責》双臂的弯曲和伸展。

如何避免肩关节之间《繁体：間》的损伤？

在这里提到的肩关节损伤，指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞击指肩关节外展的时候，导致[繁：緻]肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛），虽然有很多（拼音：duō）的研究证明，杠铃提拉训练中，这种现象会避免的，但要从5点做起。

一握铃(繁：鈴)的手距保持宽握

在训练中，我们采用宽握《拼音：wò》会《繁：會》激活三角肌中束，避免斜《pinyin：xié》方肌的参与，使三角肌中束被孤立锻炼，锻炼效果会更加明显。

二保持大臂和躯干的正确角度[pinyin：dù]

实验证明，在动作进行中，如果大臂和躯干的角度（练：dù）大于90度时，这样更容易产生“肩峰撞击”（人和人的身体机构不同，肩部受伤的情况要因人而异），当上澳门伦敦人臂和地面平行，或者手肘和肩部平行，这样的角度是最佳的。

三使用肘部带【练：dài】动杠铃上提

在训练的时候，健友们经常靠手部带动杠铃向上运动，这样无形中给腕关节造成很大的压力，锻炼时间长的话，使前臂受刺激的程度加强，降低了三角肌中束的刺激，训练开云体育效果就不【bù】会明显，正确的做法是让肘关节带动杠铃上提，增大三角肌中束的刺激范围，肌力也会随着被提升。

四是杠[繁体：槓]铃贴紧身体运动

这样的运动轨迹，会使三角肌中束的张力变大，同时在杠铃向上或者向下运动时，保证手肘和肩部在同一个平面内，不要出现肘超伸的情况，这样才能避免其他肌群的参与，不会出现代偿澳门永利用力的情况，同时也避免了肘关节的受(pinyin：shòu)伤。

五肘关节（繁幸运飞艇体：節）先向两侧再向上

在很多健友的自以为是的动作中，经常使肘关节直上或者直下，这样实际上是一种错误的做法，我们在提拉的过程中，肘关节先要向外（练：wài）伸展，然后再进行直上直下的运动，幸运飞艇这样才能降低“肩峰撞击”的几率，斜方肌的参与也会减少。

如何正确地做杠铃提拉，避免肩部受伤？

双手握杠的距离比肩部要宽，使杠铃贴近身体《繁：體》向上被提起，靠肘部将杠铃由下向上提起，运动时先让肘部向两侧张开再向上运动，当上臂和躯干成水平时，保持动作1秒，然后缓慢《拼音：màn》降下回到起点，建议训练强度做3组，每组做10-15次。