如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮(zhuàng)，才能给女朋友安全感
给题主{zhǔ}列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训(繁体：訓)后拉伸)
周一:肩(3kg哑铃【líng】) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座【练：zuò】)
周五:胸(俯卧撑同时练到【练：dào】胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干《繁：幹》嘛干嘛)
周日《幸运飞艇rì》:休息
下面列出各训练动作的简（繁：簡）要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任(练：rèn)！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例《拼音：lì》，十之八九！鄙人现（繁：現）在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后【练：hòu】三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热身或[拼音：huò]持《拼音：chí》两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小[xiǎo]臂
①俯身哑铃飞鸟(后(繁：後)束)
②哑铃[繁澳门银河体：鈴]推肩(中前束)
③哑铃侧平举(中前束)
④哑铃提拉(前中束（pinyin：shù）)
⑤哑铃前平(读：píng)举(前束)
⑥哑铃小臂正(读：zhèng) 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每（mě世界杯i）个动作各做5组×10~20次(动作标准后可两手持哑铃)
蹲的要领可[练：kě]以头条搜搜
①深蹲
②前《拼音：qián》箭步蹲
③···腹:
周五:俯卧撑《繁体：撐》 背
①跪地俯卧撑《澳门银河繁体：撐》
②宽距俯卧[繁：臥]撑
③窄距俯（皇冠体育练：fǔ）卧撑
④下[pinyin：xià]斜俯卧撑
⑤不知叫(练：jiào)啥名的俯卧撑
背【繁体：揹】⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑《繁：啞》铃划船
⑧:坚持训练两个月后[繁体：後]就可以这样子滴
大体就写这些了，累眼【yǎn】，累肩！祝题主越练越壮
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