一周健身计划表珍藏版（拼音：bǎn）

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次。我在两组之间的休息时间相对较短，而且我不需要额外的负重

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次

我在两组之间的休息时间相对较（繁体：較）短，而且我不需要{pinyin：yào}额外的负重。我【读：wǒ】会寄给你参考：

胸部《pinyin：bù》：（50分钟）

15度上斜板水平推6✖️ 10] [30度上斜板水平推4✖️ 8] ]平床推4✖️ 10] ]斜哑[繁体：啞]铃水平推➕ 上【pinyin：shàng】斜[拼音：xié]哑铃飞鸟超级组4

平哑铃窄距离水平推➕ 杠《繁：槓》皇冠体育铃夹胸超级组➕ 哑铃飞行（下胸）超级组4

腿：澳门新葡京（65分《pinyin：fēn》钟）

杠铃下蹲热身4➕ 正式小组5✖️ 8] ]下蹲【拼音：dūn】2

相扑硬【拼音：yìng】拉澳门博彩4✖️ 8] ]硬拉4✖️ 8] ]弓箭步4✖️ 10（每侧各10）

坐式杠铃脚跟提升6✖️ [筋疲力尽]臀桥[繁：橋]4✖️ 10] [肩膀：（45分钟）

幸运飞艇坐哑铃单臂按5✖️ 坐着的[拼音：de]鸟➕ 站鸟超级组4

龙门单臂绳鸟各4只✖️ 15] ]仰卧龙门直杆提升4✖️ 极速赛车/北京赛车12] ]绳（繁：繩）面拉力4✖️ 12] ]站立哑铃鸟➕ 前平举3

弓哑铃{pinyin：líng}举4✖️ 15] ]哑铃鸟4✖️ 14] [手臂：（50分钟）

上坡哑铃坐《拼音：zuò》姿弯腰4✖️ 16] ]站立杠铃卷曲4✖️ 16] ]站立杠《繁体：槓》铃弯曲变型4✖️ 12] ]在坡道4上弯曲哑铃✖️ 10] ]龙门直杆下降4✖️ 16] ]机架电缆下降4✖️ 16] ]颅骨破碎机4✖️ 12] ]机架4的直颈✖️ 10] [后退：（50mind）

向上拉【读：lā】5✖️ 精疲力尽

高下拉4✖️ 12] ]坐姿划船4✖️ 10] ]坐姿划船，持4✖️ 10] [坐姿划船，反握4✖️ 10] ]高下拉手柄4✖️ 12] ]单臂哑铃划船4✖️ 8] ]杠铃划船4✖️ 10] 每次开始前热身5至10分钟，让目标肌肉群充血，相关关节活动打开，完成后伸展。

由于健身房比较简单，没有太多固定设备和重物，所以我采取了短时间的间歇（xiē）训练【繁：練】。我【拼音：wǒ】希望我能帮助你。

如果您有[拼音：yǒu]问题，可以互相讨论。来吧。