如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲【ji直播吧ǎ】，因此被称为马甲线。
马甲线可【kě】以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没【pinyin：méi】有赘肉，而且还（繁体：還）有肌肉线条。
拥有马(繁体：馬)甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部[练：bù]肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面[繁体：麪]，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎（拼音：zěn）么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要(读：yào)分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低[练：dī]体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热[拼音：rè]量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式《拼音：shì》，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的《pinyin：de》控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量[练：liàng]都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量【liàng】，对想要马[mǎ]甲线之前{练：qián}的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不(pinyin：bù)用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同[tóng]时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富（练：fù）含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳（练：tiào）绳。跑步最好大于40分【fēn】钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉(pinyin：lā)伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起（pinyin：qǐ）来比较瘦（拼音：shòu）的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开《繁体：開》始着重进行折下面的专项训练了！
咳[练：hāi]咳，注意啦！！！这(拼音：zhè)些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体《繁：體》（左/右）
动作要(pinyin：yào)领：
1、左（zuǒ）臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完（拼音：wán）成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直【zhí】，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每[měi]个动作2~3组。
NO.2 哑铃半《bàn》坐直臂拍打
动作要yào 领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直幸运飞艇上下快{kuài}速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸[练：xī]口呼；
3、身体后倾至与地面(miàn)呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个(繁体：個)动作2~3组。
NO.3 单《繁体：單》只哑铃曲臂俄式转体
动作(练：zuò)要领：
1、屈腿坐于垫《繁：墊》上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧【繁：緊】；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸xī 口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作【pinyin：zuò】2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈《读：qū》伸
动作[练：zuò]要领：
1、仰卧《繁体：臥》于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部《读：bù》收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上（pinyin：shàng）呼气，向下吸气。
动[dòng]作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两（读：liǎng）头起
动作要(pinyin：yào)领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧《繁：緊》地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸【练：xī】气。
动作事项：每组左右各15~20次，每[měi]个动作2~3组。
NO.澳门巴黎人6 俯卧哑yǎ 铃腿弯举
动作要【读：yào】领：
1、俯fǔ 卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直{pinyin：zhí}，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸（读：xī）气。
动作事项：每组15~20次，每(pinyin：měi)个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲（左/右《拼音：yòu》）
动作要领[繁：領]：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左《拼音：zuǒ》脚在前；
2、膝关节(繁：節)不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小(读：xiǎo)腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换[繁体：換]另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组[繁体：組]。
NO.8 哑铃后交叉弓[拼音：gōng]步蹲
动(拼音：dòng)作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交（练：jiāo）替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与《繁：與》小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节{繁体：節}不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各【练：gè】15~20次，每个动作2~3组。
NO.9 双哑(繁：啞)铃伐木式
动作要(读：yào)领：
1、俯身屈膝，双手[pinyin：shǒu]向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼hū 吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双《繁：雙》手各握一只哑铃。
动（繁体：動）作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑[繁：啞]铃硬拉
动作要澳门博彩领《繁体：領》：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸《拼音：xī》；
2、保持腹部收紧，向[繁体：嚮]上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环(繁：環)完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作【zuò】2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓（gōng）步蹲
动澳门金沙作要yào 领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收（练：shōu）紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸【练：xī】气；
3、身体重心移动，向同侧（读：cè）迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动【练：dòng】作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一[拼音：yī]定可以在该露lù 肉的《练：de》季节，大胆亮出自己的马甲线！
有《练：yǒu》马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则（繁体：則）是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还《繁：還》不赶紧做起来？！
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