胸肌外沿怎么me 练

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑《繁体：啞》铃飞鸟：

做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩[繁：縮]（下放），不能用来做向《繁：嚮》心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增[练：zēng]加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑铃卧推《pinyin：tuī》：

这个【练：gè】动作就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑【练：chēng】》的帖子，你会发现，当你(拼音：nǐ)可以做10几个单手俯卧撑时[繁：時]，你的胸肌已经相当强大了。

假设（繁体：設）你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这（繁：這）5个循环，就(pinyin：jiù)可以逐步练成单手俯卧撑。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简单和最简单的动作，让自己彻底力竭。

第一个《繁：個》循环

充分热身后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都《练：dōu》做（zuò）到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一(读：yī)个。

垫个篮球，或者垫一摞书(繁：書)都可以

然后做3组钻石[shí]俯卧撑，每组做到力竭。

然后做1组标准俯卧撑【chēng】，到力竭。

最（pinyin：zuì）后做一组上斜俯卧撑。

好，相信这一套组合俯卧撑下来，相信你已经彻底力竭了。今天训练就到这澳门新葡京里，下次再zài 继续。

接下来，像这样的练习，每两到三天[pinyin：tiān]做一次。

第澳门新葡京二个《繁体：個》循环

练一段时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就要进（繁体：進）阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一（练：yī）个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就世界杯是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准(繁体：準)俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三个循环《繁：環》

像这样每两天练一次，过一《pinyin：yī》段时间，你发现你(练：nǐ)能做10个以上拉弓俯卧撑（繁体：撐）了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯（pinyin：fǔ）卧撑，代替掉标准俯卧撑《繁体：撐》。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧《繁：臥》撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。

第四个循《拼音：xún》环

是用跪姿单[拼音：dān]手俯卧撑代替钻石俯卧撑

第五个[繁体：個]循环

最后用单手俯卧撑代澳门威尼斯人替不平衡《héng》俯卧撑

好了，现在你知道单手俯卧撑的进[繁：進]阶之路了。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或者哑铃卧推（练：tuī），胸肌会长的很快的。

这个问题就（读澳门银河：jiù）回答到这里。

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