健身房肩部训练动作顺《繁体：順》序

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哑铃飞鸟练胸肌，多大重量合适，一天多少个，多长时间能见效果？

可采取双杠手臂屈伸、杠铃向下斜推、仰卧哑铃下压

靶肌群：胸大《pinyin：dà》肌下缘、前锯肌、肱三头肌

您要注意饮食：高蛋白食[练：shí]物！多餐！一日五餐

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训练时间：澳门威尼斯人每两天训练一《读：yī》次，反复刺激

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准备动作：仰卧在狭窄的长凳上（20-25厘米宽），双手握住铃，掌心面对面。上背部靠近大便，脊柱保持生理曲线，核心收紧。

2。降[jiàng]下：放下哑铃【líng】时，注意胸缝，由胸肌张力缓慢控制哑铃，同时充分吸气{练：qì}挺胸，幅度要完全到位。

3。收缩{繁体：縮}：提举时，依靠胸肌的收缩带动手臂环抱，直到哑铃碰到为止，以免[练：miǎn]肩背力量过度参与。卧推：躺下，试着抬头看杠铃，或者把你【nǐ】的鼻子和嘴对准杠铃。在那之后，腿可以施加一点力从桥上下来。这时，你可以做一个小小的划船动作来帮助你下桥

这时，你可以[练：yǐ]缩回肩胛骨，让你的肩胛骨或斜方肌抵住椅子，你的臀部仍然接触到椅子。抓握距离最好不能握【wò】得太宽，过宽对肩关节的压力会比较大，但过窄会依靠三个头的力量，从而减少对胸部的刺激。最佳握拍距离是当杠铃降到最低点时，前臂的角度与地面垂直，这样可以更好地施力。

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您可以选择以下操作：1。杠铃推举；2。哑铃飞鸟。最有效的背阔肌训练方法是：1。拉起2

杠铃《繁：澳门银河鈴》用力拉3。用杠铃划船

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