一份完整的健身训练计划表《繁：錶》

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小【xiǎo】时内补充蛋白质，蛋【练：dàn】白粉，鸡蛋，牛肉，鸡[繁体：雞]肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要澳门新葡京多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可【练：kě】以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成[chéng]长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可以《拼音：yǐ》咨询了一下我

一周健身计划怎么安排？

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一《练：yī》:胸 肱三头肌，

有张《繁体：張》瑜伽垫就可以训练，组{繁体：組}与组[繁体：組]间休息90秒内 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注（繁体：註）意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重{读：zhòng}! 如能轻《繁：輕》松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热（繁：熱）身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞（繁：飛）鸟3组×15个

②哑铃卧推(7澳门永利.5~15kg)3组《繁体：組》×10~12

③俯（练：fǔ）卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训(繁：訓)轮换着做【pinyin：zuò】(数量不计)做到力歇，重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推（tuī），3组×10~15次

2:肱三头

⑤哑铃窄距卧推(和上图推{读：tuī}胸相似，但两哑铃不【练：bù】相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手，左【拼音：zuǒ】、右单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组×12个周三:背 肱二【pinyin：èr】头肌

1:背（繁：揹）

①哑铃硬拉[练：lā](哑铃最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适量)3组《繁：組》×12次

③单【练：dān】臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

④引体(拼音：tǐ)向上3组×力歇

(家里《繁：裏》的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是不是{shì}还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！

肱二头《繁：頭》

⑤哑铃弯[繁体：彎]举

⑥集中弯(繁：彎)举

⑦锤式弯【pinyin：wān】举

⑧单杠二头反弯举《繁：舉》(引体向上顶澳门新葡京端，下放至手臂成90度，用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)

周(繁体：週)五:肩 腹

肩:3开云体育~5组[繁：組]×15~20次

①哑铃俯身飞鸟(小《练：xiǎo》重量)

②哑铃推肩(可大重量《读：liàng》)

③哑铃侧【cè】平举(适量)

④哑铃前平(读：píng)举(适量)

⑤弹力绳{繁体：繩}面拉

腹澳门银河肌:

⑥腹肌轮lún :3组×10次

⑦仰卧板[bǎn]卷腹3组×10次

⑧单杠悬[繁体：懸]挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)

周六《练：liù》:腿

①哑《繁体：啞》铃高脚杠深蹲

②哑[繁体：啞]铃分腿蹲(保加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲(dūn)

④哑铃后（繁：後）箭步蹲

⑤侧蹲【dūn】

训练后一小[练：xiǎo]时《繁：時》后的乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要《拼音：yào》补充，睡眠也至关重要！

本文链接：http://21taiyang.com/SoccerSports/14295940.html
一份完整的健身训练计划表《繁：錶》转载请注明出处来源