膳食宝塔模型（xíng）

哪些食物富含膳食纤维？膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否(拼音：fǒu)可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔[练：mó]芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不可溶{读：róng}性膳食纤《繁：纖》维，它的主要来源是粗纤维的【练：de】蔬菜和杂豆等，主要功效是改善便秘、预防结肠恶性病变等。

综合来澳门银河说，膳食（练：shí）纤维的作用有：

1.调(繁体：調)节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食(读：shí)纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减(繁：減)慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减少(pinyin：shǎo)2型糖尿病的患病风险。

2.改善【shàn】便秘

膳食纤维可以帮（繁体：幫）助促进肠道蠕动、减少食物在(zài)肠道中停留的时间。而且膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，从而促进排便通[练：tōng]便。

3.利于[拼音：yú]减肥

多吃高纤幸运飞艇维的食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以《yǐ》在肠道中包覆多余的糖分和油脂同废物垃圾一同排出体外，所以可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降《拼音：jiàng》低血脂

膳食纤维中的果胶(繁：膠)可与胆固醇发生结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆（繁体：膽）固醇的【pinyin：de】降低有利于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结《繁：結》肠癌

研《拼音：yán》究证明，蔬果及谷类中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增加，肠内[拼音：nèi]致癌物质稀释，从而抑制癌细{繁体：細}胞的生长

6.保护（皇冠体育繁：護）口腔

食物精细（繁：細）会使得(pinyin：dé)口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康。食用高纤维食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健(读：jiàn)康。

总得来说，想要补充高膳食纤维的食物，可以这么【练：me】吃：

1．多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦（繁：麥）等。

2．地(读：dì)瓜芋头土豆等食物可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红豆绿（繁：綠）豆等都是不错[cuò]的选择，虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭[练：jiǔ]菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻类食材可选海带[繁体：帶]、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营养价值很高，非常推荐食用：

1.山药{繁体：藥}

山药中的【练：de】粘液蛋白能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山药中(读：zhōng)的多巴【bā】胺还有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山药不仅能促进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环。

2.红[繁：紅]薯

红薯因含有丰富（拼音：fù）的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量、维持《pinyin：chí》血液酸碱平衡，有预防动脉[繁：脈]粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕{读：yàn}麦

燕麦中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅(繁：輔)助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血（xuè）压、心脏病人群食用。

4.玉【pinyin：yù】米

玉米中不仅含有丰富的膳食纤维，世界杯还有多种维生素、胡《繁：鬍》萝卜素、矿物质等多种微量元素，有降低胆固醇、软化血管的功效。

5.山【练：shān】楂

山楂中含有《读：yǒu》山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸等成{pinyin：chéng}分，有增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山{shān}楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较好的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄[繁体：攝]入量也有讲究。

1.肠胃功能较[繁：較]好、需要减肥的人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群澳门银河每日摄入量(pinyin：liàng)应在30克左右；

3.肠胃功能较弱的老人以及病程较长的糖尿病人，每日膳食纤维摄入量应【练：yīng】保持在18克(繁：剋)左右；

4.对于已经出现过肠梗(拼音：gěng)阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人(rén)群，应该减到12克以下，一般5-8克即可；

5.部分人【练：rén】群因自身健康问题，无法摄入(练：rù)含有膳食纤维的食物，所以具体情况[繁：況]需遵医嘱。