练小腿力量的动[繁：動]作

如何提高大腿和小腿的爆发力？大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力

如何提高大腿和小腿的爆发力？

大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。

我们首先要了解什么是爆发力。肌肉爆发力是在短时间内，使肌肉完成一系列的机械运动。实（繁：實）质是澳门威尼斯人指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结合的人体体能素质。即爆发力=力量×速度。

所以，加强肌肉力量和肌肉反澳门银河应速度是提高爆发力的根本。而加强大小腿肌肉力【练：lì】量与速度的训练方法如下:

1.负重半蹲:背杠铃半蹲重量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟。做半蹲时腰部要尽[繁：盡]量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲《繁：麴》度数不超过90度。

2.负重深蹲:背杠铃深蹲重量在30KG以上（根据自身情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲至90度为最佳。

3.跳台:找一个约到自己腰部的高台（可以在腰部以上）。用力从地面跳(pinyin：tiào)上去，再跳下。如此为1个，做10-20个为（繁体：爲）一组，共三组。间(繁：間)隔休息3分钟

澳门伦敦人注意腰部挺直，在跳台时注意跳跃高度，以免太低，导致绊倒[练：dào]台子发生危险。

小[练：xiǎo]腿:

1.脚踝八分钟:脚踝八分钟看似是练习脚踝的，其实是练习小腿爆发的。动《繁：動》作为踮脚跳，包括6种跳跃方式。①双脚原《拼音：yuán》地跳跃2分钟（繁：鈡）。②双脚前后跳跃1分

③双脚左右跳跃1分钟。④单脚左右腿原地各跳跃一分钟。⑤单脚左右脚前后(拼音：hòu)各跳跃30秒。⑥单[繁：單]脚左右脚左右各【练：gè】跳跃30秒

注意上半身保持[chí]不动，以小腿主动发力将人弹起。

2.跳楼梯:找一个多台阶楼开云体育梯，台阶数在15层以上（台阶面最好宽一些）。由最底层开始以两进一退的节奏跳至顶层。注意节奏要掌握好（pinyin：hǎo），并且注意安全。前期练习可以将进度放慢一点

每次训(拼音：xùn)练3组。

3.交叉跳(读：tiào):找一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交换踩在上面将人用力蹬起。一只脚做完(pinyin：wán)为1个，一组（繁：組）做20个，共三组。注意的是上半身不需要用力，全靠腿将人蹬起。

其次，爆发力的好坏（繁体：壞）不光是[练：shì]肌肉的力量和速度。还取决于韧带的弹性，长度有(yǒu)关。

韧带短的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短的人需要【练：yào】收缩时用的力小，韧带反应《繁：應》速度快，反应时间短。所以可以在短时[繁：時]间内做完一个收腿动作。但是，韧带的长短度是先天决定的。

所以，后天可以加强韧带的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不拉会僵硬，一旦僵硬，弹跳时，起跳和放腿就会出现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性好，那【练：nà】么在跳跃时可{读：kě}以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。

所以，爆发力不再{读：zài}等于力量(pinyin：liàng)和速度了。也取决于韧带的好【练：hǎo】坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的重要性。