腰间盘突出8种锻炼(繁：煉)方法

腰突怎么锻炼呢？这是一个所有腰突朋友都关心的话题。我们今天用动图和文字介绍的方式，给大家做一下详细介绍：消除、缓解腿部症状的康复练习腿部出现疼痛、麻木，是大多数腰椎间盘突出症朋友都会遇到的。我始终认为，能不能学会自我舒缓疼痛、麻木症状，对于突友来说是一个非常实用的技能

腰突怎么锻炼呢？

消除、缓解腿部症状的康复练习

我始终认为，能不能学会自我舒缓疼痛、麻【读：má】木症状，对于突友来说是一个非常实用的技能。在中医上，解决腰腿疼最常用的就是梳理“足太阳膀胱经”和“足少阳《繁：陽》胆经”这两条经络。

腿部症状，往往发生在两个部位（wèi）：腿部外侧或者腿部后侧。

我们可以对比一下经络图，大腿外(pinyin：wài)侧的[练：de]症状位置，与胆经的走向非常(读：cháng)接近；腿部后侧的症状位置，与膀胱经的走向很接近。

一、敲qiāo 打胆经

适用人群：腿部外侧有症状的朋友(yǒu)。

动作分(pinyin：fēn)解：

1.找一个【练：亚博体育gè】台阶，将患肢踩上去；

2.将手部攥成空心圈，从臀部{拼音：bù}外侧开始，沿着大腿外侧开始敲打；

3.敲打距离间隔尽量密集一些，不要间隔过《繁体：過》大；

4.一组5分钟《繁体：鈡》为宜，一天可做多组。

梳理胆经，还可以采取刮(繁体：颳)痧的方式进行，效果会比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更为方便，适合在办公室、公园等地方均可【kě】联系，不受环境因素影响。

对于腿部外(拼音：wài)侧有症状的朋友来说，可以将敲打与刮痧结合起来。

配图：敲打（pinyin：dǎ）胆经

二、腿部震颤（梳{练：shū}理腿部膀胱经）

适用人群：大腿周围、腿部后[繁体：後]侧、小腿肚有酸胀疼麻症状的朋友。

动(繁体：動)作分解：

1.采取坐姿，双臂放在身后hòu ，支撑身体平衡；

2.将腿部自身伸直，然后膝关节用力上下抬起《读：qǐ》，带动整条腿部撞击地面；

3.动作力度《pinyin：dù》不{读：bù}要过猛，频率不要求太快；整体感觉上，腿部与地（pinyin：dì）面要有撞击感；

4.一组5分钟为宜，一天可做多组[繁：組]。

梳理膀胱经，同样可以采取(练：qǔ)刮痧的方式进行，效果同样比撞击要【拼音：yào】好，不过腿部震颤做起来更为方便，二【拼音：èr】者最好也是结合起来。

配（pèi）图：腿部震颤（梳理膀胱经）

腰背肌康复练习

这样的观点太片面了，也不符合保守治疗的“整体观”。

腰背{繁体：揹}肌，是腰椎的一道屏障，对于经常久坐久站、弯腰干货的朋友来说，可以降低腰椎问题发生的概率；但是，并不能完全杜绝腰椎问题的发生。比如：许多(读：duō)运动员有发达的腰背肌，但是依然会患上腰突，就是这个道理。

所以《练：yǐ》，腰背肌锻炼是必须的，没有好{读：hǎo}的腰背肌，腰椎问题就容易出现、复发；有了好的腰背肌，也不要《pinyin：yào》掉以轻心，更要养成良好的用腰习惯。

一、单桥练[繁体：練]习

动作分解【练：jiě】：

1.采取《读：qǔ》侧躺姿势，双腿伸直，叠放；

2.将下侧手臂弯曲，用整条前臂支撑身体；另一侧(繁体：側)手臂叉腰；

3.用腰部与胯部力量，将身体抬起，在达到最高点时《繁：時》，坚持2秒钟；

4.这个动作的【拼音：de】要点在于，抬《练：tái》起的过程中《读：zhōng》，要感觉到下侧的腰部有明显的紧绷感；

5.两侧（繁：側）腰部轮流进行；每侧15次为一组，早晚各一组即可。

这个动作可以帮助我们充分锻炼侧腰肌，对于久坐久站的人来说，可以快娱乐城速[sù]消除腰背疲劳，促进腰部血液循环。

配图：单[dān]桥练习

二{èr}、俯卧挺身

动{pinyin：dòng}作分解：

1.采取俯卧姿势，双手背后【pinyin：hòu】；

2.用腰部（练：bù）力量将上半身努力抬起；

3.感受腰背部紧绷的压力是这个动作【拼音：zuò】的重点；抬起20次为一组。

这个动作的作（zuò）用有两个：在腰部升起过程中《练：zhōng》，可以锻炼整个腰背的力量，在下降放松的过程中，可以舒缓腰部，一升一降之间，可以促进腰部血液循环，有助于消除腰背肌肉的粘连与痉挛。

同时，还可以让腰椎【练：chuí】充分活动，增强关节灵活性，防止骨质增{读：zēng}生出现；另一方面，还能够恢复腰椎曲度，增强腰椎稳定性。

可以{练：yǐ}说，俯卧挺身是一举多得的练习方法。

配图：俯[练：fǔ]卧挺身

腰椎稳定性练习

对于突友们来说，增{读：zēng}强脊椎的稳定性，也成了必须练习的运动之一。

一、对侧平衡(pinyin：héng)

动作分【读：fēn】解：

1.采取跪姿，双（繁：雙）臂支撑地面；

2.抬起左澳门新葡京侧腿部，同[繁体：衕]时伸直右臂，腿部与手臂都与地面平行时，放下；交换另一侧腿部与手臂。

3.这个动作的要点，在于将腿部与手臂伸直的同时，保证身体不会左右摇晃，从而训练腰椎【pinyin：chuí】的平衡性【读：xìng】。

我们在做影像检查的时候，会收到一张报告单，上面通常会有一句对腰椎序列的结论。经常联系（繁：係）对侧平衡，也可以起到维{繁：維}护腰椎序列{liè}的作用。

配图：对（繁：對）侧平衡

二、猫式拱【拼音：gǒng】腰

动作分{pinyin：fēn}解：

1.采取【拼音：qǔ】跪姿，双臂支撑地面；

2.吸气，将腰部慢慢拱起qǐ ；呼气，将腰部慢慢收回，再产生凹陷；

3.这个动作一定要注意腰椎的变化，很多刚开始接触的（练：de）朋友，很容易将腰部整体“抬起(pinyin：qǐ)来”，而不是腰椎在活动；

4.一组10次，早晚{读：wǎn}各一组即可。

这个动作，刚开始学习的时候，会有一些难度，可以让家人在朋友用视频记录一下，然后自己《读：jǐ》对比视频，看看那个地方{fāng}做的不太到位。

猫式拱腰，可以说是锻炼腰椎的(pinyin：de)金牌动作了，从腰椎曲度[dù]、关节灵活性、腰椎序列、稳定性等角度，都能起到积极作用，经常练习猫式拱腰，可以让腰椎回[繁体：迴]归到健康形态。

配图：猫[繁：貓]式拱腰

拉筋练习

对于突友来说，拉筋练习可以增强肢体（繁体：體）柔韧度，在拉筋过程中，可以起到舒缓神经、疏通经络，放松肌肉等作用。从中医角度来看，筋络柔韧度增强了，有助于保护骨骼。拉筋的方式有很多，我们今天分享一个适{pinyin：shì}合突友们来做的拉筋练习[繁：習]：

弓步（读：bù）拉筋

1.找一个可以手抓的物体，栏杆、楼梯扶手均jūn 可；

2.背对物体，双手抓牢，双腿前后分开(繁：開)；

3.将身体慢慢下压，让（繁：讓）腿部呈现“弓子步”；

4.这个动作的要点在于，身子下压《繁：壓》过（繁体：過）程中让腿部产生拉伸感觉《繁：覺》，同时背部能体会到紧绷感；

5.这个动作对于澳门博彩久坐久站的朋友，非常适合；没有具体的[pinyin：de]操作次数，没事多练习即可。

弓步拉筋，为什么很适合突友练习呢？因为它世界杯可以同时实现拉筋与锻炼腰部的双重作用，只要动(繁：動)作做到位，技能帮助我们练习腰背部，又能让腿部得到拉筋锻炼。

配图【tú】：弓步拉筋

骨正筋柔，气血自流

可以说，所有的练习方法都是从这8个[繁：個]字为出发点，帮助我们消除症状、维护腰椎形态、预防(拼音：fáng)突出症的复【练：fù】发。

在练习的时候，要具备“整体观”，不能只进行《拼音：xíng》一种类型的练习，而是要懂得从不同角度(练：dù)、不同目的来综合提升。

在练习的时候，要学会筛选动作，对于做起来比较舒服的动作，要保留；对于做起来会加重身体不适的动作，要《练：yào》选择放弃。有许多人在这个认识上存在误区，会觉得越疼越要练习，采取“以疼治疼”的思路，这是完全错误的，没有任何科学依据，而且还会造成病情加【pinyin：jiā】重。

今天只是列举（繁：舉）了一些具有代表(繁：錶)性的动作，并不是全部。希望能从分析当中，给大家一些启发，抛砖引玉，体会到练{繁：練}习的作用与目的。

好身体，从一(yī)个好习惯开始！

腰间盘膨出有什么最有效的简单锻炼方式？

腰间盘膨出的病情症状各有不同，我在多年前得过，严重时腰疼，不能平躺和久坐，间歇性跛行，坐骨神经痛等，常州，滨海两地骨外科医生都要我手术治疗，我害怕手(读：shǒu)术，坚持骑车和游泳锻炼，一年多时间病症消除，除了有一年3个月没游泳和骑车又发作了一次，到目前所有【yǒu】病症都消失，行动自如，所以我坚持骑行和游泳两项运动锻炼，冬天也下湖游泳。

我得了腰间盘突出症以后，上网查了很多资料，得知此病的原因是因用力不当等原因造成腰间盘的纤维环破裂，将腰间《繁：間》盘内髓核挤出压迫椎管内神经产生一系列病痛，髓核是膏状物质，在腰间盘(繁体：盤)之间起缓冲作用，但是人正常到四十岁髓核开始钙化，挤出来就回不去了，所以腰间[繁体：間]盘突出症依靠药物难以治愈。但（pinyin：dàn）是这个病除了腰腿痛，间歇性跛行，坐骨神经痛等症状外，还有个特别的病情症状，就是骑自行车时病痛减轻，最适合骑车，原因是你骑车时上身腑伏高于车龙头，减少了髓核对神经的压迫。

建议提问者买【pinyin：mǎi】个单车骑骑，如果能减轻疼痛（练：tòng）就坚(繁：堅)持下去，最好再增加个游泳运动更好了。祝你早日康复。

腰间盘膨出有什么最有效的简单锻炼方式？

腰间盘膨出的病情症状各有不同，我在多年前得过，严重时腰疼，不能平躺和久坐，间歇性跛行{xíng}，坐骨神经痛等，常州，滨海两地骨外科医生都要我手术治疗，我害怕手术，坚持骑车和游泳锻炼，一年多时间病症消除，除了有一年3个月没游泳和骑车又发作了一次，到目前{pinyin：qián}所有病症都消失，行动自如，所以我坚持骑行和游泳两项运动锻炼，冬天也下湖游泳。

我得了腰间盘突出症以后，上网查了很多资料，得知此病的原因是因用力不当等原因造成腰间盘的纤维环破裂，将腰间盘内髓核挤出压迫椎管内神经产生一系列病痛，髓核是膏状物质，在腰间盘之间起缓冲《繁：衝》作用，但(读：dàn)是人正常到四十岁髓核开始钙化，挤出来就回不去了，所以腰间盘突出症依靠药物难以治{读：zhì}愈。但是这个病除了腰腿痛，间歇性跛行，坐骨神经痛等症状外，还有个特别的病情症状，就是骑自行车时病痛减轻，最适合骑车，原因是你骑车时上身腑伏高于车龙头，减少了髓核对神经的压迫。

建(读：jiàn)议（繁：議）提问者买个单车骑(qí)骑，如果能减轻疼痛就坚持下去，最好再增加个游泳运动更好了。祝你早日康复。

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