杠铃推举怎么做？有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”
杠铃推举怎么做？
有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。完整《练：zhěng》的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。因《pinyin：yīn》为从视觉效果来看{读：kàn}，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。
今天的目的并不是简单的用几《繁：幾》个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠(繁：槓)铃推举练肩，仔仔细细的，一字(pinyin：zì)不漏的写出杠铃推举的每个细节。
每一个身体部位都《练：dōu》有相应《繁：應》的最好训练动作。胸——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。举个例子，力量举的选[繁体：選]手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。
所以，这也是（练：shì）我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推【tuī】举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到【pinyin：dào】。
杠铃推举有什么用？
杠(拼音：gāng)铃推举是复【练：fù】合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背[繁：揹]部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
唯一不能刺激的部位《练：wèi》应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。
相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说shuō ，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起《练：qǐ》大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也（练：yě）不会稳住核心。
杠铃推举怎么做？
现在，你已经充分(练：fēn)了解了杠铃推举的【练：de】作用[练：yòng]，接下来就是杠铃卧推的动作要领。
1.站在深蹲架前，把杠[繁：槓]铃放在与你胸前平行的位置；
2.双手与肩同宽握（wò）住杠铃；
3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的（练：de）向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起(pinyin：qǐ)来是一条直线；
4.姿势调整好后，生吸一口(拼音：kǒu)气，并慢慢的向上推起；
5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不{读：bù}要仰太多，只《繁：祇》要(读：yào)保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；
6.当推【tuī】到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸{pinyin：xī}气将杠[繁体：槓]铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到胸前）；
7.之后再重新根据前(pinyin：qián)面的步骤进行训练。
这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同，比如双（繁体：雙）手握距更宽，双脚站距更宽等。但总的来说，找到你【pinyin：nǐ】最舒服的方式就行《练：xíng》。毕竟动作步奏是死的，人是活的。
杠铃推举的技巧和方法
好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。让我们一个个来说（繁：說）。
1.首先【练：xiān】是杠铃在深蹲架的位置。
如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上(读：shàng)半身调（繁：調）整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待(dài)发。
2.杠铃向上向下时的运动轨迹[繁体：跡]。
为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因澳门新葡京就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。另外[练：wài]如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。
3.触底反弹式的杠铃推举是否有必{pinyin：bì}要？
不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部进行反弹，同时膝盖《繁：蓋》弯曲借力。虽然这好像并没有（pinyin：yǒu）什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定《pinyin：dìng》全身。
澳门新葡京4.戴腰带（繁：帶）。
不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你《拼音：nǐ》在做杠铃推举时戴腰开云体育带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。
戴腰带能帮助“锁死”体内(繁体：內)的气流，帮助你更好的稳《繁：穩》定核心，而不至于泄气。而这种好处，在杠铃推举中至关重要。
特别注(繁：註)意的地方
我需[练：澳门金沙xū]要你牢记这几点：
1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后[繁：後]；
2.下背[繁体：揹]部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；
3.肘部和身体的角【pinyin：jiǎo】度为45°，不要太宽也不要太窄；
4.全程憋住一口气；
5.整个腿部尽量保持不动，不要《读：yào》借力。
杠铃推举的（练：de）变式动作
通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿极速赛车/北京赛车颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举[jǔ]、坐姿颈后推举。
我只想和大家说一点，如《练：rú》果能避免颈后推举，就尽量避免。因为从肩膀的《读：de》解刨结构来说[繁：說]，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。
但目前为止，本章的{读：de}内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希【练：xī】望文章对你有帮助!
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