200斤胖子减（繁：減）肥计划表

怎样的制定科学的减脂塑形计划？通过制定低速健康的减脂塑形计划，来达到减脂和塑形，通过科学的制定减脂方案，达到健康减肥不反弹的效果。减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果

怎样的制定科学的减脂塑形计划？

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食(拼音：shí)物的摄入量，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到[练：dào]健康减肥不反弹的效果。

怎样科学的制定减脂塑形计划？

1，调整饮食（拼音：shí）结构。

粗细粮搭配食用，以谷薯类食物为主，全谷物和杂豆及薯类每天保证[繁：證]50~100克，全天总【练：zǒng】主食量在200~250克即可。主食也就是碳水化合物，碳水化合物含有丰富的糖分，糖摄入过量很(拼音：hěn)容易刺激胰岛素水平升高，加快脂肪合成，危害身体健康。

粗细搭配的（拼音：de）好处就是粗粮具有延缓血糖上升，增加饱腹感的作用。另外，粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用，从[繁：從]而利于减肥。

减肥期间可(练：kě)以食用的粗粮食物，如红薯，玉米，燕《拼音：yàn》麦，糙米，紫米，荞麦等。

2，保持充足的蛋白质（繁：質）。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，具(练：jù)有提升代谢和增加饱腹感，同时还能避免《拼音：miǎn》减肥以后出（繁：齣）现皮肤松弛和下垂的现象。

减肥期间以优质蛋白质[繁体：質]为主，如畜禽肉，水产品，鸡蛋[pinyin：dàn]，牛奶，大豆，鱼虾，去皮的鸡鸭鹅肉。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质需要量计算，假如【练：rú】你体重是60千克，那么你每天需要60克蛋白质即可。

3，保证蔬果量要充足[练：zú]。

蔬菜和水果富含纤维素和维生素及矿物质，纤维素具有增加肠道蠕动和促进排泄，水果富含维生素，尤其是维生素C，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，对促进消耗脂肪有一定的辅助帮助。

4，每天【ti娱乐城ān】保持一定量的健康脂肪。

减肥期间健康《拼音：kāng》脂肪必不可少的，如果少了健康脂肪，会使你的皮肤干燥，眼睛干涩等问题，因为澳门博彩缺乏健康脂肪会导致脂溶性维生素的缺乏，如维生素E，维生素A，维生素K及维生素D。所以减肥期间每天保持一定量的健康脂肪对健康也是有益的。富含健康的食物，如坚果类，橄榄油，茶油等。

5，每天足量饮(yǐn)水。

每天保持2000毫升左右的温水（7~8杯），能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃【练：rán】烧1公斤脂肪需要7升水。另[练：lìng]外喝水能增加(练：jiā)排泄，预防便秘。

二，运动方面《繁体：麪》。

饮食决定了热量和[hé]总能量摄入的多与少，而运动是促进消耗量的多与少，减肥期间保持一定量的运动，对减脂和塑形[练：xíng]都有一定的辅助帮助。

开云体育1，有氧运动是[拼音：shì]增加脂肪燃烧和减脂的。

可以选择慢跑(pinyin澳门巴黎人：pǎo)，跳绳，转呼啦圈，快走，骑行等运动，每次运动时间40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率即可。

2，力量训《繁：訓》练。

力量训练选择俯卧撑，仰卧起坐(拼音：zuò)，平板支撑，卷腹等运(yùn)动，每次运动时间30分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可。

力量训练30分（练：fēn）钟以后，补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，补充蛋白质世界杯利于肌肉的生长和修复肌肉组织，利于增肌和塑形。

除了[le]饮食[pinyin：shí]和运动以外，每天保持7~8小时的睡眠，更利于减脂和提升代谢。因为晚上11点以后[繁体：後]身体会分泌瘦体素，瘦体素能增加脂肪燃烧和提升代谢，同时还能保持血气充盈。

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