腰部力量太弱了怎zěn 么锻炼

如何练腰部力量？每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力

如何练腰部力量？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一、“两头起”动作的作用(练：yòng)

1、可以(读：yǐ)锻炼人的意志

看似简单的（拼音：de）两头【练：tóu】起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提高身[拼音：shēn]体的协调力

在做动作时，需要手脚的相互配合，协调《繁体：調》得好才能保证肌群刺激效果明显（繁体：顯），所以做两头起能够使（练：shǐ）全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。

3、减掉腹部《拼音：bù》脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进[繁体：澳门威尼斯人進]行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌的力量得到增大。

4、锻炼背部【练：bù】的竖脊肌

由于两头起（拼音：qǐ）这《繁体：這》个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好的保（pinyin：bǎo）护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。

二、两头起澳门新葡京的de 分类

按着身体的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两种不同的动作，小编做一个详细的说明。

1、俯身两[liǎng]头起

锻炼部位：竖脊肌、腰部、下(pinyin：xià)背部、臀大肌

动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离澳门银河开（读：kāi）地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。

注意事项：这个动作要缓慢，不能借（繁：藉）用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起[qǐ]，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬[练：tái]起。

2、仰卧两头（繁：頭）起

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧《繁：臥》两头起，它们锻炼的部位主要是腹部《拼音：bù》肌肉，具体做法如下。

①直腿仰[练：yǎng]卧两头起

动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开[繁体：開]与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在头（繁体：頭）顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后收缩腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠(pin世界杯yin：kào)拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是[shì]靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证[繁体：證]双脚不要接触地面。

②屈腿仰卧两头[繁：頭]起

动作要领【lǐng】：身体仰卧，双（繁体：雙）脚着地，保持[拼音：chí]腿部弯曲成45度角，双手交叉放在胸前或者两侧。

收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠《练：kào》拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到(读：dào)起点《繁：點》，重复。

注意事项：不要让头部完全着地再挺起上半身，要留有一澳门新葡京定（拼音：dìng）的距离，使腹部肌肉持续紧张。

总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己的需要，选择不同的形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两[繁体：兩]个动作效果都是很好的，如果想要增强《繁：強》腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两（繁体：兩）头起不妨练练。