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会胖吗[繁体:嗎]

2025-03-16 21:24:19SoccerSports

吃碳水化合物容易发胖吗?很多人认为富含碳水化合物类食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩

吃碳水化合物容易发胖吗?

很多人认为富含碳水化合物类食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1 g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ(4 keal)能量,而l g脂肪则能产生约38kJ(9keal)能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍

另外相对于碳水化合(hé)物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,刺激人的[练:de]食欲,使人容易摄人更多的能量。动物实验表明,低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现.当提供高脂肪食物时.受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求;而提供高碳水化合物低脂肪食物时.则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物

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如米面制品,不容易造成能量过剩使人《练:rén》发胖。

致使人肥胖的原因是碳水化合物还是脂肪?

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

真正让你长胖的除不是脂肪,还有糖!碳水化合物就是糖的生产者!

人体储存【练:cún】能量的营养物质是(pinyin:shì)七{读:qī}类:碳水化合物、糖、脂肪、膳食纤维、水分、蛋白质、无机盐。这些都是人体必不可少的热量来源,其中就包括脂肪和碳水化合物。

两[繁体:兩]个都是人《读:rén》体热量必不可少的供能源,也是人体脂肪制造商,这与它们的转化原理有很大联系,也是营养学们常有争议的话题之一。

根据长胖原理来看,脂肪提供的热量多,碳水(读:shuǐ)化合物分解(pinyin:jiě)的糖日积月累致胖得多。乍{读:zhà}看之下两者都能致胖,一个更直接,一个更长久。

实际上从两者转化路径[拼音:jìng]来看,真正长胖的不是脂肪而是碳水化合物!

长脂肪的原因知多少

为什么碳水化合物能够致胖,脂肪变得没那么重要?想要弄明白这一点就要搞清楚长胖得原因是什么。

人体长脂肪过程中就是(拼音:shì)热量囤积最多的时候,人体本身是含有基础新陈代谢热量、运动热量、饮食热量三[练:sān]种,当外界赋予的热量超过身体本有的基础代谢热量,脂肪就会显现出来,皮下脂肪显现在人体表面,体内脂肪堆积在人体体内。

简而言之,我们可以将长胖的原理分文别类,大致分三种(繁:種):

第一种,热量。摄入量>消耗量,脂肪就会出现,人最容易长胖。常见的是吃下高热量的食物,类似幸运飞艇炸鸡奶茶冰淇淋;吃下高脂肪的食物,类似猪肉奶油。那究竟不超过人体总[繁体:總]摄入量多少呢?

根据世{pinyin:shì}界卫生组织的规定,成年女性每天摄取1800~1900卡路里(繁体:裏)的热量,男性需要1980~2340卡路里的热量。超过这两个比值,多余[繁体:餘]的热量就会转化成脂肪。

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第二种,消耗量。消耗量>摄入量,脂肪囤积得少,你就能瘦下来。经常说的消耗量就是运动量,有正常做劳动《繁:動》的小消耗,也有主动负荷的大消耗,类别不同[繁:衕]消耗量也就不同。

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1.体力劳动。经常走路做家务都属于(繁:於)轻体力劳动,通常男性消耗热量是2600以【pinyin:yǐ】内千卡,女性则是2300以内千卡。

2.负荷运动。我们会主动去健身房跳有氧操、做器械运动,这就是[pinyin:shì]高负荷运[繁体:運]动,每天每斤的消耗量是40千卡。比如,你的体重是100斤,就能消耗4000千卡,比体力劳动更[gèng]消耗。

生命在于【yú】运动,坚持少摄入多消耗,才能真正(读:zhèng)的降脂。那要怎样摄入才能不长{pinyin:zhǎng}胖呢?这就是一门学问。

不要谈“脂”色变

很多人一提到脂肪就害怕,脂肪就成了不健康饮食、长胖致病的源头,所以就会出现很多人不吃荤菜崇尚素食的挑食毛病,反而越吃越胖。

首先,我们需要(pinyin:yào)了解脂肪如何变成肥肉的路径,就会让你没那么担心。脂肪包括不饱和脂肪酸、甘油三酯等,在小肠消化时变(繁:變)成甘油三酯《pinyin:zhǐ》,当人体糖分不足以储存热量时,甘油三酯就成了后补替代糖分变成能量成为脂肪。

划重《zhòng》点:脂肪只是后补人员,如果幸运飞艇糖分足够脂肪通过运动消耗可以不囤积。

可以把人体当做燃烧器,需要多种物质来供能才能保持基本的活动,当热量不足新陈代谢变慢{pinyin:màn},才[繁体:纔]会从碳水化合物的糖分中接棒脂肪来燃烧。所以脂肪变肥肉是排第二,不要因为它不是真正长胖的源头就多吃不动。

脂肪摄入多少,有一个大致范围。中国营(繁:營)养学家认为脂肪占据人体总摄入量的20%—28%即可,多余的就是变脂肪的剩余热量。只要每天保持标准的(pinyin:de)脂肪热量也不会发胖。

碳水化合物才长胖

我们常遇到糖尿高血压等很多富贵病,都是不懂饮食不运动的结果。在七大营养物中,碳水化合物才是变成脂肪的第一首选,原因是碳水化合物的包含物。

碳水化合物是什么?碳水化合物[练:wù]包括单糖、寡糖、多糖等糖分和不易吸收的纤维素,是维持人体活动最主要来(繁体:來)源,因为它《繁:牠》是最廉价的营养物质。

物以稀为贵,碳水化(拼音:huà)合物却是随处可见。有我们常见的棒棒糖奶茶甘蔗等双糖,也有【练:yǒu】小麦土豆淀粉合成的多糖,可想而知,碳水化合物不仅占我们身体供能的大头,而且还能得到含淀粉类高糖分。

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作为糖分生产商,碳水化合物转化路径是这样的。碳水化合物在小肠内分解[练:jiě],一部分进入血液变成葡萄糖,一部分变成糖原融合成脂肪,要么血糖上升转化成脂肪,要么[me]分解糖原合成脂肪,不管哪一类。碳水化合物真的很致胖。

常常听到健身教澳门伦敦人练告诉你要少油少糖,因为让你长胖的不是脂肪,而是糖!因为糖是精炼的碳水化合物,淀粉是复(繁:覆)杂的碳水,两者的共同点都是给能量给脂肪,所以这么多年,我们真的冤枉脂肪了。

怎样做才能不长胖

经过上述分析,我们就知道导致长胖的根源就这么两种:

1.高摄入低消(练:xiāo)耗

2.高《读:gāo》脂肪高碳水

所以,想改变“高摄入低消耗”就要做到少吃多动【dòng】,想要化解“高脂肪高【pinyin:gāo】碳水”的尴尬就(练:jiù)要改善饮食。

1.少吃【练:chī】多动

冬天最容易囤积脂肪,因为吃的多,比如小白。每天吃下的食物有【pinyin:yǒu】很多种,吃下的饭菜来四《练:sì》顿,不过都是少吃多餐(练:cān),适当运动。

少吃高热【练:rè】量食物:油炸食品、外卖食品、二次加工食品、甜品

多做有氧和无氧:有氧操是小白[pinyin:bái]常选择的有氧运动,协调身体不枯燥,又能减掉脂肪和水分。无氧运动常做卷腹和器械,对女性来说【练:shuō】腹部最容易长脂肪,消灭小肚腩练[繁体:練]成马甲线是小白常做的。

2.改善澳门永利饮食(pinyin:shí)结构

什么是饮食结构?饮食结构就是平衡膳食结构,不[练:bù]挑食不偏食,各个营养物都要吃,只是做到少摄入而非[fēi]都不吃。有些人听到脂肪长肉就不吃肉,有些人听到碳水化合物长脂肪就不吃主食,这些都是打破了身体平衡反而得不偿失。

少吃多餐【练:cān】:为了减肥,很多人真正做到“过午不食”,晚饭就用高糖分水果代替,反而越吃越胖。常做运动的朋友就知道,运动后反而越想吃《繁:喫》,这个[繁:個]时候晚餐可以吃,只是要挑选吃什么,吃多少。

西瓜哈密瓜等高糖分水果少吃,黄瓜香蕉可(拼音:kě)以吃。鸡蛋和肌肉可以当晚(wǎn)餐,麦片粗谷都是不被吸收的纤维膳食。

总体来说《繁体:說》,可以把一日《拼音:rì》三餐化解成一日多餐,选择上(练:shàng)述低热量食物控制食物量即可。

什么都吃一点:牛肉鱼肉虾子都是可以吃的高蛋白脂肪类,面食米粉米饭都是可以少量能吃的碳水【shuǐ】化合物。很显然,我们减肥增肌期间不要挑食不要偏开云体育食,没有谁说过不吃主食就能瘦,还能不反弹。

写在最后

真正的减肥就是营养均衡,平衡膳食,科学的学会巧吃,还要明白怎样合理的运动才能高消耗。

我是小白,专注新手小白进阶训练,一起从零[练:líng]出发练成完美的自己。

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