会胖吗[繁体：嗎]

吃碳水化合物容易发胖吗？很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩

吃碳水化合物容易发胖吗？

另外相对于碳水化合(hé)物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的[练：de]食欲，使人容易摄人更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现．当提供高脂肪食物时．受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时．则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物

如米面制品，不容易造成能量过剩使人《练：rén》发胖。

致使人肥胖的原因是碳水化合物还是脂肪？

真正让你长胖的除不是脂肪，还有糖！碳水化合物就是糖的生产者！

人体储存【练：cún】能量的营养物质是(pinyin：shì)七{读：qī}类：碳水化合物、糖、脂肪、膳食纤维、水分、蛋白质、无机盐。这些都是人体必不可少的热量来源，其中就包括脂肪和碳水化合物。

两[繁体：兩]个都是人《读：rén》体热量必不可少的供能源，也是人体脂肪制造商，这与它们的转化原理有很大联系，也是营养学们常有争议的话题之一。

根据长胖原理来看，脂肪提供的热量多，碳水(读：shuǐ)化合物分解(pinyin：jiě)的糖日积月累致胖得多。乍{读：zhà}看之下两者都能致胖，一个更直接，一个更长久。

实际上从两者转化路径[拼音：jìng]来看，真正长胖的不是脂肪而是碳水化合物！

长脂肪的原因知多少

人体长脂肪过程中就是(拼音：shì)热量囤积最多的时候，人体本身是含有基础新陈代谢热量、运动热量、饮食热量三[练：sān]种，当外界赋予的热量超过身体本有的基础代谢热量，脂肪就会显现出来，皮下脂肪显现在人体表面，体内脂肪堆积在人体体内。

简而言之，我们可以将长胖的原理分文别类，大致分三种(繁：種)：

第一种，热量。摄入量＞消耗量，脂肪就会出现，人最容易长胖。常见的是吃下高热量的食物，类似幸运飞艇炸鸡奶茶冰淇淋；吃下高脂肪的食物，类似猪肉奶油。那究竟不超过人体总[繁体：總]摄入量多少呢？

根据世{pinyin：shì}界卫生组织的规定，成年女性每天摄取1800～1900卡路里(繁体：裏)的热量，男性需要1980～2340卡路里的热量。超过这两个比值，多余[繁体：餘]的热量就会转化成脂肪。

第二种，消耗量。消耗量＞摄入量，脂肪囤积得少，你就能瘦下来。经常说的消耗量就是运动量，有正常做劳动《繁：動》的小消耗，也有主动负荷的大消耗，类别不同[繁：衕]消耗量也就不同。

1.体力劳动。经常走路做家务都属于(繁：於)轻体力劳动，通常男性消耗热量是2600以【pinyin：yǐ】内千卡，女性则是2300以内千卡。

2.负荷运动。我们会主动去健身房跳有氧操、做器械运动，这就是[pinyin：shì]高负荷运[繁体：運]动，每天每斤的消耗量是40千卡。比如，你的体重是100斤，就能消耗4000千卡，比体力劳动更[gèng]消耗。

生命在于【yú】运动，坚持少摄入多消耗，才能真正(读：zhèng)的降脂。那要怎样摄入才能不长{pinyin：zhǎng}胖呢？这就是一门学问。

不要谈“脂”色变

首先，我们需要（pinyin：yào）了解脂肪如何变成肥肉的路径，就会让你没那么担心。脂肪包括不饱和脂肪酸、甘油三酯等，在小肠消化时变(繁：變)成甘油三酯《pinyin：zhǐ》，当人体糖分不足以储存热量时，甘油三酯就成了后补替代糖分变成能量成为脂肪。

划重《zhòng》点：脂肪只是后补人员，如果幸运飞艇糖分足够脂肪通过运动消耗可以不囤积。

可以把人体当做燃烧器，需要多种物质来供能才能保持基本的活动，当热量不足新陈代谢变慢{pinyin：màn}，才[繁体：纔]会从碳水化合物的糖分中接棒脂肪来燃烧。所以脂肪变肥肉是排第二，不要因为它不是真正长胖的源头就多吃不动。

脂肪摄入多少，有一个大致范围。中国营(繁：營)养学家认为脂肪占据人体总摄入量的20%—28%即可，多余的就是变脂肪的剩余热量。只要每天保持标准的（pinyin：de）脂肪热量也不会发胖。

碳水化合物才长胖

碳水化合物是什么？碳水化合物[练：wù]包括单糖、寡糖、多糖等糖分和不易吸收的纤维素，是维持人体活动最主要来（繁体：來）源，因为它《繁：牠》是最廉价的营养物质。

物以稀为贵，碳水化（拼音：huà）合物却是随处可见。有我们常见的棒棒糖奶茶甘蔗等双糖，也有【练：yǒu】小麦土豆淀粉合成的多糖，可想而知，碳水化合物不仅占我们身体供能的大头，而且还能得到含淀粉类高糖分。

作为糖分生产商，碳水化合物转化路径是这样的。碳水化合物在小肠内分解[练：jiě]，一部分进入血液变成葡萄糖，一部分变成糖原融合成脂肪，要么血糖上升转化成脂肪，要么[me]分解糖原合成脂肪，不管哪一类。碳水化合物真的很致胖。

常常听到健身教澳门伦敦人练告诉你要少油少糖，因为让你长胖的不是脂肪，而是糖！因为糖是精炼的碳水化合物，淀粉是复（繁：覆）杂的碳水，两者的共同点都是给能量给脂肪，所以这么多年，我们真的冤枉脂肪了。

怎样做才能不长胖

1.高摄入低消(练：xiāo)耗

2.高《读：gāo》脂肪高碳水

所以，想改变“高摄入低消耗”就要做到少吃多动【dòng】，想要化解“高脂肪高【pinyin：gāo】碳水”的尴尬就（练：jiù）要改善饮食。

1.少吃【练：chī】多动

冬天最容易囤积脂肪，因为吃的多，比如小白。每天吃下的食物有【pinyin：yǒu】很多种，吃下的饭菜来四《练：sì》顿，不过都是少吃多餐（练：cān），适当运动。

少吃高热【练：rè】量食物：油炸食品、外卖食品、二次加工食品、甜品

多做有氧和无氧：有氧操是小白[pinyin：bái]常选择的有氧运动，协调身体不枯燥，又能减掉脂肪和水分。无氧运动常做卷腹和器械，对女性来说【练：shuō】腹部最容易长脂肪，消灭小肚腩练[繁体：練]成马甲线是小白常做的。

2.改善澳门永利饮食(pinyin：shí)结构

什么是饮食结构？饮食结构就是平衡膳食结构，不[练：bù]挑食不偏食，各个营养物都要吃，只是做到少摄入而非[fēi]都不吃。有些人听到脂肪长肉就不吃肉，有些人听到碳水化合物长脂肪就不吃主食，这些都是打破了身体平衡反而得不偿失。

少吃多餐【练：cān】：为了减肥，很多人真正做到“过午不食”，晚饭就用高糖分水果代替，反而越吃越胖。常做运动的朋友就知道，运动后反而越想吃《繁：喫》，这个[繁：個]时候晚餐可以吃，只是要挑选吃什么，吃多少。

西瓜哈密瓜等高糖分水果少吃，黄瓜香蕉可(拼音：kě)以吃。鸡蛋和肌肉可以当晚(wǎn)餐，麦片粗谷都是不被吸收的纤维膳食。

总体来说《繁体：說》，可以把一日《拼音：rì》三餐化解成一日多餐，选择上(练：shàng)述低热量食物控制食物量即可。

什么都吃一点：牛肉鱼肉虾子都是可以吃的高蛋白脂肪类，面食米粉米饭都是可以少量能吃的碳水【shuǐ】化合物。很显然，我们减肥增肌期间不要挑食不要偏开云体育食，没有谁说过不吃主食就能瘦，还能不反弹。

写在最后

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零[练：líng]出发练成完美的自己。

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