怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从【练：cóng】背部先(pinyin：xiān)发展宽度，到后发(繁：發)展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说（繁体：說）背部训练
I.背部(拼音：bù)的组成肌肉
II.简单易懂的（练：de）背部训练原理
III.我喜欢的（极速赛车/北京赛车de）几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长[拼音：zhǎng]厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时【练：shí】候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这(繁：這)个肌群的起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧幸运飞艇拉，例如正《练：zhèng》手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身澳门威尼斯人宽握划船，发（读：fā）力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠[kào]下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例[练：lì]如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内（繁体：內）侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所[练：suǒ]以可能发力点就在竖脊肌。
如上[练：shàng]，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大(pinyin：dà)家就可以慢慢的更熟悉(读：xī)自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩{繁：縮}的时候，要让起[练：qǐ]终点离得最近，肌肉伸(拼音：shēn)长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高位下拉
传[繁：傳]统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔《繁：闊》肌提升比较有帮助【练：zhù】。
B.反手高位下拉[pinyin：lā]
这是我最喜欢，也是【练：shì】一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上{读：shàng}侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对[繁：對]于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯(pinyin：fǔ)身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺亚博体育激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和（练：hé）下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握(wò)绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴[繁：貼]紧身体，孤立让斜方(拼音：fāng)肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我【wǒ】会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜(练：xié)方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列《pinyin：liè》
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜开云体育方不太一致，竖（繁体：豎）脊肌的支撑能力更强。
所以《拼音：yǐ》我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈(练：qū)腿系列对于下背更明显[繁：顯]，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不【练：bù】错的选择。
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