半马训练方（pinyin：fāng）法和技巧

全马如何训练，现在跑半马最好成绩150，但是25K之后真心迈不开腿？全马训练不仅要练跑，还要注重体能训练。例如，如果膝盖周围的肌肉训练不够，膝盖很容易受伤。让我为您介绍一个为期8周的训练计划：首先，这个为期8周的训练计划旨在帮助入门级跑步者完成他们的首次马拉松

全马如何训练，现在跑半马最好成绩150，但是25K之后真心迈不开腿？

全马训练不仅要练跑，还要注重体能训练。例如，如果膝盖周围的肌肉训练不够，膝盖很容易受伤。

让我为您介绍一个《繁体：個》为期8周的训练计划：

首先，这个为期8周的训练计划旨在帮助入门级跑步者完成他们的首次马拉松。这并不意味着他们没有基础。多{练：duō}年不锻炼[繁：煉]的人，通过两个月的练习，可以完成整个马拉松。从第一周的安排可以看出，打算用这个计划备战整个马拉松的人，至少应该接触一段时间的跑步

简单的标准是他们可以在35-40分钟内跑5公里，而且他们不会因为第二天跑了5公里而感到不舒服。同时，他们可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果你在第一周的训练后感到不知所措，那么你还没有(拼音：yǒu)准备好《读：hǎo》完成马拉松。

在开始跑步之前，您需要娱乐城了解一些有关此计划的简单术语和（pinyin：hé）培训说明。

这个训练计划的关键是安排每个周末的长跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最后完成【pinyin：chéng】马拉【读：lā】松。如果时间不够，平日一两次错过训练里程不是{shì}大问题，但每周的长跑必须保质保量地完成。

这是第二(pinyin：èr)重要的事情。在训练计划设计中，每周长跑的里程数不是直线增加，而是留出一个“减量周”供身体休息和恢复。科学家发现，在运动后的一段{练：duàn}时间（24-72小时）内，充分的休息可以更好地促进肌肉生长，也就是说，你在休息期间变得越来越强壮。

对于初级马拉松[繁体：鬆]运[繁：運]动员，本计划还安排在一周中的训练中休息两天。一周跑四次就够了，没必要天天跑。

尤其【pinyin：qí】是在周末(pinyin：mò)的长跑训练中，速度不宜过快，以免身体提前疲惫，影响训练质量。准确地说，每公里减速几分钟比马拉松赛跑更合适。然而，对于准备第一次马拉松的跑步者来说，由于他们从来没有跑过马拉松，他们可能不知道自己的马拉松配速应该是多少。别担心

当你跑长途时，你应该保世界杯持你舒适的速度。跑步之后，你可以很容易地和你的搭档交谈。随着距离的（de）增加，可能很难一路轻松聊天。没关系

如果你能在下半场保持{chí}同样的速度，完成训练里程，你就会赢。

以村上春树为代表的认真的跑步者总是以“不迈出一步”为荣。诚然，跑完全程是一项壮举，但为了安全顺利地完成第一场马拉松，跑走结合绝对是一澳门博彩个可靠的策略。在长距离训练中，如果你觉得自己跑不了后半程，可以试着调整一下，每5分钟走1分钟，或（huò）者每公里走500米。最重要的是不要停下来继续前进

另外，在球场上，喝水的时候要放慢脚步澳门新葡京，走路[练：lù]。

在初级培训计划中，交叉培训安排在周末{读：mò}的第二天。首先澳门博彩，什么是交叉训练？除了跑步之外，其他有助于巩固肌肉、心肺水平的运动也可以算是交叉训练。建议游泳和骑自行车。不建议玩对抗性强的球类运动，容易导致受伤。

力量训练、速度训练、模拟测试赛等高级内容对备战第一匹马的选手无害。但在实际操作中，不能盲目测量。如果他们受到的伤害超出了他们的身体承受能力，那么得不偿失。