如何快速降低体tǐ 脂率

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？

对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低《读：dī》体脂了。体脂对照{zhào}图如下（pinyin：xià）：

事实上，我敢(练：gǎn)肯定，99%看这个问答的人，体脂都达《繁：達》不【练：bù】到我说的这个低体脂标准。所以，我就不谈这个了。

我想你《读：nǐ》更应该想知道在合理的低《练：dī》体脂范围下是否可以增肌，答案是（练：shì）肯定的，而且比较推荐。

对于男性来说，我建议增肌时把体脂控制在8-17%之间，女性控《读：kòng》制在18-27%，超过这个(繁：個)体脂率，你大概就需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率？

如果体内炎症《繁：癥》水平高，那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质《繁体：質》产生炎症反应的时间就(练：jiù)会更长。

不仅jǐn 如此，当慢性炎症水平较高时，运动后肌肉修复《繁体：覆》和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来，肌肉无法得到有效恢复，那【拼音：nà】么肯定就会影响增肌。

第二，体脂高会影【拼音：yǐng】响合成代谢激素水平。

体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时，睾酮和生长激素要更《读：gèng》高。更多的睾酮（练：tóng）就可能会让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一个同卵双胞胎的研究表明，那个合成《读：chéng》代谢激素水平更高的人在[pinyin：zài]每日热量盈余840签卡的情(拼音：qíng)况下增长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性也是[读：shì]相同的道理，雌激素能够帮助女性构建肌肉。研究显[繁体：顯]示，24-30%的体脂率对于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。

第三，体脂高会【pinyin：huì】影响“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比”，它表示了你摄入的《de》卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。开云体育比如，如果你体重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那么分配比就是60%。

然而，当体脂太高时，分(练：fēn)配比就会降低。也就是说（繁：說），你摄入的热量盈余会更多的用于脂肪的储存，而不是肌肉的合成。

综合上面这三个原因来看，为了最大化(练：huà)增(练：zēng)肌，我们【练：men】非常有必要控制住自己的体脂。

如何保持低体脂增肌？

其实这就是我们经常说的干净增肌和狂（pinyin：kuáng）野增肌。对于大多数人来说，都会推荐干净增肌，也就是尽量保持增《练：zēng》肌时不怎么增长《繁体：長》脂肪。

我们知道，对于有yǒu 训练经（繁体：經）验的人来说，想要最大化增肌，还是需要创造热量盈余《繁：餘》。然而，热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内，肌肉能够增长的速度是shì 有限的。因此，我们不需要非(练：fēi)常高的热量盈余（繁：餘）就可以增肌。

那么我们的首要目的就《拼音：jiù》是确定增肌时每天摄入多少热量了，下面是步骤。

第一步[读：bù]：计算基础代谢（BMR）。

有关基础代谢的{pinyin：de}计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要yào 设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。

Harris-Benedict公(拼音：gōng)式

男性：基础代谢=88 [13.4×体重（kg为（繁体：爲）单位）] [4.8×身《读：shēn》高(厘（繁：釐）米为单位)]-（5.7×年龄）

女性：基础代谢=448 （9.2×体重） （3.1×身高）-（4.3×年龄）

需要注意的是，如果(练：guǒ)你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础chǔ 代谢。

第二【练：è直播吧r】步：考虑活动量。

你需要增加活幸运飞艇huó 动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。

• 久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

• 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
• 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
• 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
• 非常活跃（运动员）：BMR×1.9

第澳门威尼斯人三步，设定【练：dìng】热量盈余。

如果你是初学者，热量盈余可达500-1000卡。如果你是中级训练者澳门伦敦人，热量盈余可达300-500卡。如(读：rú)果你是高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。

那么你每天摄入的热量就《拼音：jiù》是上面计算出的维持期《读：qī》热量加上我建议的热量盈余。

当然，这只是一个建议，而且每个人的估算都会出(拼音：chū)现一{拼音：yī}些问题。因此，我建议根据体重的波动来相《读：xiāng》应调整热量的摄入。

对于初学者，每个月增加的体重不超过总体重的1%；对于中级训练者，每个月增加的体重不超过总（繁：總）体重的0.5%；对于高级训练者，每个月（练：yuè）增加的《练：de》体重不超过总体重的0.25%。

如【拼音：rú】果体重几乎没怎么变，就增加卡路里摄入（100-200卡{拼音：kǎ}）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降低卡路里摄入（100-200卡）。

最后请记住要考虑到水分导致体重的波动，在改变之[pinyin：zhī]前{pinyin：qián}先看看3-4周的体重趋势。

总结

参[繁体：蔘]考文献：

[1]Bouchard C， Tchernof A， Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb38(2):236-42.

[2]Ziomkiewicz A， Ellison PT， Lipson SF， Thune I， Jasienska G.Body fat， energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov23(11):2555-63.

本文链接：http://21taiyang.com/Open-SourceComputers/9272184.html
如何快速降低体tǐ 脂率转载请注明出处来源