全程马拉松4小时训练计划（繁：劃）表

马拉松如何进行训练？跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力

马拉松如何进行训练？

跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持

一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力。等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下(练：xià)自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何（pinyin：hé）去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！

在制定马拉松训练计划和实施中经常用到的名词，作为马拉松跑者必须深刻领会这三个词的内涵，区别和联系，否则难以科学训练。下面我通俗的介绍：

1、有澳门银河氧：指在跑步中身体能量供应，完全在有氧情况【练：kuàng】下供能，没有产生氧债，心率通常在150次/分，血乳酸在2毫摩尔以下；

2、混氧：指在跑步中身体能量供应，不完全在有氧情况下供能，产生氧债，心率通常在170次/分，血乳酸在4毫摩尔以上。混氧供能依据氧气供应量大小决定乳酸值，不同速度产生乳酸不同，机体在不同乳酸环境下机能状态必须不同。因此，中长跑很多训练方法就是依据乳酸来确定的。

3、无氧：在短澳门新葡京时间运动中，主要依靠直接《jiē》能源物质CP-ATP供能，他们持续的时间很短。

4、有氧是混氧的（练：de）基础，机体能量供应（繁体：應）依靠有氧和混氧提《读：tí》供，转换成ATP才能使用。

关键是看你有什么的自我期望了，你是只想参与一下，后者拿个牌牌，或者跑个好成绩了。

咱就从最基本的说[繁：說]起吧。

对没《繁体：沒》有跑步基础的人来说，肯定不能一上来就跑马拉松的，可以5公里，10公里，半马，全马的过度就行。我第一跑马其实并没有训练，虽然我平常不专门跑步，但是我一方面年轻，一方面我每周【pinyin：zhōu】一打篮球，平时走路上下班，虽然没跑出好成绩，但也是走走跑跑的顺利完赛了。

重点是“减量恢复，高质低量”！

（1）经过了几个月的备战训练，身体会或多或少堆积一些疲劳的，还有的有伤痛的de 隐患(练：huàn)，

（2）最【拼音：zuì】后一yī 个月了，不要指望体能还能提高多少，能把现状的体能发挥出来就可以(练：yǐ)了

（3）如果你还没有跑过30，那么可以在zài 赛前3-4周跑一个。

（4）如果已经跑过30or30 了（繁：瞭），那么最后一个月最长跑《读：pǎo》20-25也够了，毕竟30对身体（繁体：體）负担大的。

（世界杯5）平时的主要跑步还是以慢跑为主，但距离要【拼音：yào】变短，

（6）配合各【拼音：gè】种肌肉体能训练

（7）每周的长距离《繁体：離》，保持在90-120分钟

（澳门巴黎人8）每周1次的间歇依然(读：rán)要跑

（9）比赛配速的适应[直播吧繁：應]必须要跑

（10）减少（练：shǎo）整体的跑量，提高质！