想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。第一，腹肌的锻炼有条件第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高腹肌的锻炼条件是什么？是体脂率，体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
第一，腹肌的锻炼有条[繁：條]件
第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高【练：gāo】
腹肌的锻炼条件是什么(拼音：me)？
是{shì}体脂率，
体脂率的高低决定你是否可以yǐ 直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男性体脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可【拼音：kě】以直接开始腹肌训[繁体：訓]练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训练计划[繁：劃]。
腹肌肌肉群基【jī】本概况：
我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状[繁体：狀]，也就是我们肉眼看到的一（yī）块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
- 第一个腹肌训练动作
主要目标（繁：標）肌肉群：腹直肌
准《繁：準》备动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳（繁：繩）子，滑轮固定在高处。
训练【繁体：練】步骤：
腹部【练：bù】发力向前下方移动上半身，追求通过弯曲上半身来《繁体：來》锻炼(繁体：煉)腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作《zuò》到达开云体育顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。
GIF图解[pinyin：jiě]：
常(练：cháng)见错误：
髋关节弯曲[繁：麴]。
注意事（读：shì）项：
避免胸部太靠(拼音：kào)近地面，因为那样会增加骼腰肌的负荷。
- 第二个腹肌训练动作
注意目标肌肉群：腹直[读：zhí]肌
准备[繁体：備]动作：
仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃（繁：鈴）或杠铃片放在上半身上方。
训[繁：訓]练步骤：
腹部发力，举（繁：舉）起哑铃，动作到达顶峰时稍作停【拼音：tíng】顿，然后下降【拼音：jiàng】直至背部上部与垫子接触。
GIF图解：
常见(繁体：見)错误：
胸部向膝盖抬起时（繁：時）移动过长的距离。
注[繁体：註]意事项：
如果使用较大的重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或（pinyin：huò）支撑杠上。举《繁体：舉》起哑铃时，必须确保不《读：bù》向前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
- 第三个腹肌训练动作
准备（澳门伦敦人繁：備）动作：
坐zuò 于腹肌练习器械上，辅助【拼音：zhù】垫压向胸部，双脚置于脚踏上，保bǎo 持双手放在胸前垫上。
训（繁：訓）练步骤：
腹部发力，弯曲上半身，降低胸部bù ，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回【pinyin：huí】到起始位置。
GIF图(繁：圖)解：
常见{pinyin：jiàn}错误：
上身弯曲。要【拼音：yào】髋关节弯曲，身体不能弯曲。
注幸运飞艇意yì 事项：
训练时避免摇晃和《读：hé》突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且不（拼音：bù）要摇晃身体。
- 第四个腹肌训练动作
主要目标[繁体：標]肌肉群：腹斜肌
准(繁：準)备动作：
侧卧，弯曲髋(繁体：髖)关节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感受肌肉延展。
训练《繁体：練》步骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节间的距离[繁：離]。
当动作到达顶峰时稍作停顿《繁：頓》1-2秒，充分感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的{拼音：de}锻炼效果。
GIF图(繁体：圖)解：
常《读：cháng》见错误：
拉伸澳门威尼斯人头部，做动【练：dòng】作时，头部应该处于放松状态。
注意事项《繁体：項》：
这个训练位[pinyin：wèi]移距离较短，如果移动距离较大，会使动(繁：動)作不到位，降低锻炼效果{pinyin：guǒ}，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
主要目标【直播吧练：biāo】肌肉群：腹斜肌，腰方肌
准备动(繁：動)作：
侧面站立，握住拉力把手[pinyin：shǒu]，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训练步(练：bù)骤：
朝身体一侧弯曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较《繁体：較》短。
动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，然后慢慢{读：màn}的回到起始位置。
图(拼音：tú)解：
变式动作{pinyin：zuò}：
常见[繁体：見]错误：
避免通过伸直肘关（繁体：關）节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注意事《拼音：shì》项：
避免移动肩关节和肘关节（繁：節），因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最【练：zuì】后，这个训练方案既能训练到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练（繁体：練）方案。
总(繁：總)结：
腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。
其次，锻炼腹肌很重要的一点是体脂率{读：lǜ}，想要腹肌显露还要【拼音：yào】控制身体的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看(练：kàn)不到了。
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