日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的de 肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以（读：yǐ）说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体（繁体：體）向上：
如果在没有器械直播吧，最多的是用一张瑜伽垫来(繁体：來)拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃[繁：鈴]类
这一{pinyin：yī}类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯卧划（繁：劃）船
动作要领（繁：領）：
（1） 在地《读：dì》板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑[繁：撐]上身。为了支撑身体，双脚可以张得更《练：gèng》开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个[繁体：個]壶铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下壶铃，换另一边重复（繁：覆）以上动作。
2、交【拼音：jiāo】替壶铃划船
动作【练：zuò】要领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手{拼音：shǒu}握住壶铃，这[繁：這]是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将{pinyin：jiāng}壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶铃，换另一只手重复以【拼音：yǐ】上动作。
3、单臂壶铃划[繁：劃]船
动作[pinyin：zuò]要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起《拼音：qǐ》始位置。全程保持背{繁：揹}部挺直。
4、双臂壶铃《繁体：鈴》划船
动作（pinyin：zuò）要领：
（1） 双手{pinyin：shǒu}各持一直壶铃，上身shēn 下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃(繁体：鈴)上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位(练：wèi)置，整个过程保持上身平直。
（3） 以上是一（yī）次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类《繁体：類》
这一类练到的也是中背[繁体：揹]部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接[读：jiē]挺举
动作要澳门新葡京领{pinyin：lǐng}：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作zuò 的(练：de)起始位置。
（2）双腿先后（繁：後）向后支撑地面，使身体成为俯卧撑chēng 的姿势，将体重分配【练：pèi】在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独(繁：獨)做一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同【tóng】时将哑铃上举到肩部位置，澳门永利掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体【pinyin：tǐ】的动能将哑铃上举过《繁体：過》头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃《繁体：鈴》放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重复【fù】动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划（繁：劃）船
动作要《拼音：yào》领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直（读：zhí），使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相（xiāng）对，抬头目视前方{拼音：fāng}。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收【练：shōu】缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上《shàng》提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸xī 气。
（4）以上是一次《cì》完整动作，重复动作至推荐次数。
注意(练：yì)：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑(练：huá)轮划船替代。
（2）保证动作的标澳门新葡京准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤(繁：傷)。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况[繁体：況]下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或huò 者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑(繁：啞)铃划船
动《繁体：動》作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双[繁：雙]臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起《拼音：qǐ》始位置。
（2）肩胛收缩，肘部（bù）贴紧身体，将哑铃(繁体：鈴)快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背【繁体：揹】部肌肉收紧，停留1秒。
（3澳门新葡京）然后将哑铃（繁：鈴）缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复(繁体：覆)动作至推荐次数。
注意【练：yì】：
（1）背部有问(繁体：問)题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证《繁：證》动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要【练：yào】注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来[繁体：來]进行这项训练。这个(拼音：gè)动作也可以用反握或正握。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的《读：de》，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占(拼音：zhàn)地方，同时不光{拼音：guāng}是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问题可以继续（繁体：續）提问~
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