小腿拉伸动（繁：動）作

腓肠肌怎么拉伸？很多人都很烦恼自己的小腿是非常的粗壮的，其实也就是自己的日常肌肉的用力有了很大的问题，最好的方式就是选择不断的去锻炼，刺激腓肠肌。站姿抬脚尖的小腿拉伸，由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌

腓肠肌怎么拉伸？

可以不断的去拉伸小腿，抬腿到很高的位置去让自己有一个很好的放松，双腿分开，脚后跟开始慢慢的往下蹲，当肌肉有【拼音：yǒu】了紧绷的感觉就是很好的一次拉伸。脚跟踩地的小腿拉伸，类似弓箭步拉伸，与瑜世界杯伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

健身，腿拉筋的正确方法是什么？

注意每一个拉筋动作，都{拼音：dōu}要保持30秒左右，并《繁体：並》伴随规律的呼(拼音：hū)吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸《读：shēn》比目鱼肌

动作（pinyin：zuò）二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚《繁：腳》跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳《繁体：繩》肌

注意：脊椎保【拼音：bǎo】持直立，不要弓背。前伸的de 腿绷直，尽力(练：lì)勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸《读：shēn》效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧(繁：側)的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐姿，澳门巴黎人双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓(读：zhuā)到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头[繁：頭]肌

简易动作（练：zuò）：

进【pinyin：jìn】阶动作1：

金刚坐：双手在后方撑地（pinyin：dì），与肩膀同宽，指(练：zhǐ)尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进jìn 阶动作2：

卧【练澳门银河：wò】英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶（繁体：階）动作3：

双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大[读：直播吧dà]程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作六 拉(拼音：lā)伸大腿内侧

简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并[繁体：並]拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力{pinyin：lì}低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要澳门新葡京用力低《dī》头，以免造成颈椎的拉伤。

动[繁体：動]作七 拉伸大腿外侧

动作八{pinyin：bā} 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误（繁体：誤）动作导《繁：導》致的问题就是：腰椎跟颈椎的压《繁：壓》力会比较大。

动作九 拉伸髋部【拼音：bù】肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会《繁体：會》大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取（练：qǔ）得最好的效【拼音：xiào】果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

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