杠铃上的重量是一个[繁：個]还是两个

在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时，接触到更多的是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。从训练角度看，用哑铃和杠铃，完全可以练出好身材，那么我们该如何选择使用重量呢？1.需要看个人能力每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中

在平时训练肌肉时，使用多重的哑铃或杠铃比较合适？

想要练出一身肌肉，肯定是需要一定的负荷和训练量的。我们在最开始锻炼时，接触到更多的是哑铃，其次就是杠铃。而那些固定器械，一般只能去健身房才能体验到。

从训练角度看，用【拼音：yòng】哑铃和杠铃，完全可以{拼音：yǐ}练出好身材，那么我们该如何选择使用重量呢？

1.需要看个人能力

每个人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因为很多动作都需要手臂参与其中。如果你力量较弱，可能连单只哑铃都提不起，杠铃就免谈。

新人就需要老实《繁体：實》一些，从基础的单只2.5KG哑铃开始训练，别（繁：彆）想着一口气能卧推50KG或更高的重量。如果{guǒ}你没有基础力量，贸然使用偏大重量训练，不但推不起重量，还有可能受伤。

需要先把动作练好，再去逐渐加重【拼音：zhòng】量，每次单边提升2.5KG，如果你能推起3组*12次，证明这个重量已经完全可以适应，可以再加重量训练，降低次数。只要加重量，次数就要减少，可选择6-8次，组数不要超过3组。后期熟练再练[繁体：練]5组，甚至8组-10组动作。

而使用杠铃也是一样，由轻到重。如果你哑铃5KG都难以举起，更别提杠铃了(拼音：le)。等哑铃可以练到单边10KG以上，再去使用《读：yòng》空的杠铃杆，做杠铃三大项动作训练。这样对于新人会有一个很好的过渡作{拼音：zuò}用。

2.尽量找到适中重量

每个动作使用重量可能都不太一致。

比如练胸部、背部、腿部需要使用较大的重量，而肩部训练则[繁体：則]需要较小的重量。到了手臂这里，需要使用适中的重量，不能太(拼音：tài)大或太小。

比如像杠铃深蹲就是力量之王，轻重量只能算热身，最大的【拼音：de】重【拼音：zhòng】量又练不了几下，所以在（练：zài）最大的1次重量下，降低到80%-85%，这样你做个3-5组，次数8-10次，完全是可以的。

比如像练肩部三角肌，你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平【pinyin：píng】举，可以肯定会借力。如果没有澳门金沙人帮助撑起，肩膀都抬不了。像肩部还比较脆弱，很容易拉伤，所以最好使用轻重量。像5KG或7.5KG就比较合适，最轻的2.5KG也可以。

而练手臂肌肉，像肱二头肌，轻[繁体：輕]重量你需要练，中等也要练，偏大的重量放到后面做力竭，自然效果更好。如果你只用轻重量，感受(拼音：shòu)不够。光用中等重量去做几组，刚开始还行，越做到最后越习惯这个重量，所以还要突破一下自己，加一个比较大的重量做到力竭。在保证不会受伤的前提《读：tí》下，上下调整组数和次数即可。