腹部锻炼9个{pinyin：gè}动作

练卷腹如何保持腰不动？卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。1.首先

练卷腹如何保持腰不动？

卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:

虽然卷(繁体：捲)腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是shì 会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。

1.首先我们在练习前应该（繁：該）先准备一个瑜伽垫，然后把身体平躺

接下来，膝盖弯曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太阳《繁：陽》穴的两侧

利用腹部核心肌群[繁体：羣]的力量，来使得我们的上半身和双肩往上弯曲，让躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷[读：quán]缩起来，靠近盆骨就可以了

2.在运动结束以【拼音：yǐ】后，进行要适当的放松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作{拼音：zuò}。

只要坚持（练：chí）做好相关的动作要领，就可以可以获得很好的效果的。

卷腹是一个提升腹直肌上部围度的孤立训练动作，对腹肌的力量提升效果一般。

但可以作为提升腹肌力量计划的补《繁体：補》充动作使用。

提升腹肌的力量，其实就是(拼音：shì)提升核心肌群的力量，腹肌本身就是《读：shì》核心肌群[繁体：羣]的一部分。

想要提升核心肌群力极速赛车/北京赛车量，除了腹肌之外，还【练：hái】要提升腰背肌群的力量。

这些肌群包括: 竖世界杯{繁：豎}脊肌，髂腰肌，腹直肌，腹斜肌等。

强化核（繁体：覈）心肌群力量的做好方法，就是多《读：duō》使用复合动作，这样可以同（繁：衕）时锻炼多个肌群，并且可以使用大重量训练。

这样核心力量的提升才（繁体：纔）快速，有效。

下面介绍几个动作，对核【pinyin：hé】心力量的提升效果显著。

1澳门银河杠铃{pinyin：líng}硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略【拼音：lüè】向外，屈膝站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，呼气，开始向心收缩，伸髋，伸膝，拉起杠铃，身体呈直立状态[繁体：態]。

吸气（繁：氣），开始离心收缩，恢复到起始位置。

做这个动作全程都要挺直腰背，将[繁体：將]杠铃拉起，身体直立时，可以向后挺(拼音：tǐng)身，挤压下背部肌群。增强锻炼效果。

2 健{jiàn}腹轮

做健jiàn 腹轮可以采用站姿或跪姿。采用站姿时，对核心肌群的锻炼效果最好，但也同时对整体力量要求较高，如果完成不{pinyin：bù}了，可以采用跪姿。

我们以跪姿为例讲解(练：jiě)动作细节。

双腿并拢屈膝，跪在软垫上，双手持健腹轮，吸气（繁：氣），开始离心收缩，向前推动健腹轮，同时伸髋，感受腹部被完全拉伸shēn 时停tíng 止。

呼气，开始向心收shōu 缩，屈髋，恢复到起始位置。

做健腹轮时，要尽量锁死除髋关节{繁：節}以外的其它关节。

等跪姿能够连续完成50次以上时，可以尝试挑战一下站姿动[繁体：動]作。

总结:

腹肌的力量训练就是核心肌群的力量训练，上文介绍的杠铃硬拉这个动作，可以使用中等强度澳门威尼斯人的重量训练，也《yě》可以用哑铃代替。

健腹轮这澳门巴黎人个动作要注意动作幅度，一定要感受到腹部（读：bù）被完全拉伸的感觉。

除了以上的两个核心力【pinyin：lì】量训练动作以外，可以配合卷腹，仰卧[繁：臥]抬腿等腹肌孤立动作来强化腹肌力量。

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