怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔(练：róu)韧性天赋和经验，要做到真正【练：zhèng】标准《繁：準》的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确(繁：確)的{pinyin：de}做出来，今天小Yo先给大家分享[pinyin：xiǎng]几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式[pinyin：shì]
·身体前起，双手【拼音：shǒu】置于身体前侧地面。
·吸气，延展背部（pinyin：bù）向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头放于手背上，整个背(繁体：揹)部脊柱放松，闭上眼睛，保持【练：chí】缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
澳门威尼斯人·整个过程中坐骨落实地板，试着(练：zhe)逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交替下（练：xià）犬式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提[练：tí]。
·吸气时，屈(练：qū)左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的交替进行，一个呼《练：hū》吸交替一次。
·整个过程坐骨向上《读：shàng》伸展，手臂、背部尽量《拼音：liàng》保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。
3澳门新葡京、低位起跑式shì
·吸气，右脚迈[繁：邁]向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口{拼音：kǒu}向前延伸，保持呼吸【拼音：xī】。
·眼睛目【拼音：mù】视皇冠体育前方一固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向（繁体：嚮）上伸展，右侧小腿垂直地面。
·呼气，双手再次压向（繁体：嚮）地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑[繁体：騎]马开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚(繁：腳)背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖{pinyin：jiān}向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上【shàng】提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高位【练：wèi】起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过【guò】头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双（繁：雙）腿。
·吸气抬头，胸口背部《读：bù》延展向前方。
·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向【xiàng】上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持(拼音：chí)呼吸3次。
·左zuǒ 侧极速赛车/北京赛车小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重（pinyin：zhòng）复。
6、加（jiā）强侧伸展式
·呼气，双手置左【拼音：zuǒ】脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢《读：màn》慢伸直{拼音：zhí}左膝，并将背部向前延展。呼气，如(拼音：rú)果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不到的话《繁体：話》，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收（shōu），两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈(繁体：頸)。眼睛可以望向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气（繁：氣），右脚收回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸式（读：shì）
·弯曲《繁：麴》右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下，抓右脚脚踝或是【练：shì】脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠{kào}近身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右(读：yòu)脚尖的(拼音：de)方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习劈[pinyin：pī]叉有助于拉伸臀肌，延展下背部；
• 有助于增强《繁体：強》腿筋柔韧性；
• 有助于(繁：於)增强骨盆区域的灵敏度；
• 有助于缓澳门威尼斯人解坐骨神经痛【pinyin：tòng】。
建议练[繁：練]习周期：
每周3次以上{读：shàng}的练习
注意事《拼音：shì》项：
• 练习前{拼音：qián}做好热身准备；
• 膝盖或髋部有炎症的{pinyin：de}人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即[pinyin：jí]停止练习；
• 结[繁：結]束练习后，适当按摩舒缓肌肉。
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