100米训练(繁：練)方法与技巧

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。你可以通过系统训练来提速。你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

你可kě 以通过澳门巴黎人系统训练来提速。

你现在zài 3000米跑18分钟（繁：鈡），配速6′00，这个(繁体：個)配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快。

根据[繁：據]你描述的情况来看，你还冲刺了400米，有点晕。究其原因是此时你进行的是无氧冲刺跑，此时你的心率已经到达极限了，造成脑部缺氧，晕也是正常的。看【pinyin：kàn】来你的有氧基础不扎实，想提速还有许多功课要做。

如果想3澳门银河000米跑进13分钟，配速需要达到4′19″。想要提高这1′41″，一般人短期内比较难nán 。

不知道你的具体情况，人的体重，力量，肌肉，跑姿，天赋等都会影响到跑步速度，只能按照一般人的情况来告诉你如何训练才能跑得快，跑得轻松。

1.加强有氧训练，打好有氧基础。平时大部分训练要以(练：yǐ)慢跑为主，慢跑时心率区间是在有氧范围内的，跑起来很轻松sōng 那种。

慢跑【拼音：pǎo】时一般人的心率维持在140次左zuǒ 右，如果不方便测心率lǜ 就以边跑边能说话为准。经过一段时间的慢跑训练，随着跑量的累积，你的心肺功能会逐步得到加强，肌肉能力耐力水平都会提高，而跑步时的配速也会跟着水涨船高。

如【练：rú】果澳门银河你在有氧状态下跑3000米配速能够达到5′30″左右，那就具备混氧状态下向4′19″冲击的可能了。

有氧慢跑训练应该占到平时跑步训练的80%左右，有氧基础（繁：礎）打好了，你跑起来才会轻松，持久。你的(练：de)呼吸问题也会迎刃而解了，跑起来时你可以采用三步一呼，三步一吸的方式来呼吸。

2.间歇跑训练对提速帮助很大。由于是跑3000米，距离不是很长，间歇跑（读：pǎ开云体育o）可以采用6×400米的方式。就是跑6组400米，用你最快的速度去跑6组400米。组间休息用慢跑来进行，休息时间是跑上一组所需时间的一半。间歇跑训练强度大，很辛苦，但是对提速可以起到事半功倍的效果

它可以提高你的最大摄氧量，也可以提升身体（繁：體）对抗乳酸的能力。

间歇跑训练应该每(读：měi)周进行[读：xíng]一次，训练一段时间你会发现你的跑步速度【拼音：dù】越来越快了。

3.想要跑得快，力量训练必不可少。试想如果一位跑者没有力{pin澳门博彩yin：lì}量，怎么可能跑得快呢？因此，在平时跑步训练的同时别忘了增强自己的力量，尤其是核心力量和腿部力量的训练。

平时在家要经常做一些平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，弓箭步跳，开合跳，蛙跳，高抬腿等训练。力量(读：liàng)达到要【拼音：yào】求【练：qiú】了，提速也就顺理成章了。

经过一系列长期艰苦的de 训练，提高跑步速度是完全可以的，至于达到什么样的水平那是因【pinyin：yīn】人而异的，取决于你努力的程度以及自身的条件。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢[繁体：謝]。