在家练上肢力量的动作《练：zuò》

请问健身中“推”和“拉”两类动作对肌肉刺激的区别？“推“是让器械远离自己的运动，能练到的肌肉有胸肌、肱三头肌、三角肌中束、三角肌前束、斜方肌上部。“拉”是让器械靠近自己的运动，能练到的肌肉有肱二头肌、背阔肌、斜方肌中部和下部、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌

请问健身中“推”和“拉”两类动作对肌肉刺激的区别？

“推“是让器械远离自己的运动，能练到的肌肉有胸肌、肱三头肌、三角肌中束、三角肌前束、斜方肌上部。

“拉”是让器械{xiè}靠近自己的运动，能练到的肌肉有肱二头肌、背阔肌、斜方肌中部和【读：hé】下部、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌。

一般情况下（读：xià），这两个动作模式属于推、拉、腿三[练：sān]分化训练里的项目，这种计划适合于业余的健身爱好者，因为计划的辐射面广，能在短时间内刺激多个部位的肌肉，而且由于3天一循环，能够在一个星期内对相同[繁体：衕]的部位训练2次。

推的动作模式分析

通常在健身中，推类的动作只有两种模式，分别是向身体的前侧推和向头顶推，这两种动作模式主要锻炼的部位是不同的，但所连带到的肌肉有一些是相同的。

向前推{读：tuī}

向前推指的是卧推这个动作，在卧《繁：臥》推中上半身的具体活动如下

手臂对抗重量逐渐由屈的状态变为伸。
在水平面内，手臂与身体的距离越来越近逐渐向身体的内侧靠拢做出水平内收的动作。

根据这两种动作特点能够分析出所参与到的肌肉分别是肱三头肌、胸肌、三角肌前束。

能练到肱三头肌的原因分析

肱三头肌有三个头（长头、外侧头、内侧头），其中长头起自肩胛骨盂下结节、外侧头起自肱骨外上方、内侧头起自肱骨内下放，这三个头的肌纤维走向是沿着肱骨逐渐向下生长并聚拢到一起然后连接到小臂的尺骨鹰嘴。

所以肱三头肌是连接肩胛骨与小臂和肱骨与小臂的肌肉，当外侧头和内侧头收缩时会以肱骨为参考点拽着小臂向后伸，当长头收缩时会[繁：會]以肩胛骨为参考点拽着整个手臂向后伸，所以当肱三头肌的三个头同时收澳门威尼斯人缩，会让手臂打直的同时也让整个手臂向后伸。

那么在卧推的动作中，手臂做出的运动是不断地弯曲之后再对抗重量去打直，并没有让手臂后伸的趋势，所以理论上认[繁体：認]为卧推主要能练到肱三头肌的外侧头和内侧头，但由于肱三头肌的三个头同属于一个肌腱，所以会稍微带到【pinyin：dào】一些长头。

能练到胸肌的原因分析

胸肌是一整片大肌群，只不过我们喜欢在区域上把它分为上胸肌、中胸肌和下胸肌，那么上胸肌起自锁骨、中胸肌起自胸骨、下胸肌起自肋骨，上、中、下三束肌肉逐渐向中央聚拢的同时向身体的外侧延伸，最终几乎合并成一点并与肱骨连接。

所以，胸肌是连接躯干内侧与肱骨的肌肉，那么当整个胸肌收缩时会以躯干的内侧为参考点，拉着整个手臂向身体的内侧收，使手臂和[练：hé]胸肌的距离【繁：離】靠近。

当我们做平板《繁体：闆》卧[繁体：臥]推的时候，手臂做出的运动是不断地与胸肌的距离拉开之后再对抗重力去拉近与胸肌的（读：de）距离。

在平板卧推这个动作，杠铃的运动轨迹是与水平面平行的，所以平板卧推主要练到胸肌的中部。当做上斜卧推的时候，同样是做《拼音：zuò》手臂不断靠近躯干的动作，只不过杠铃的运动轨迹是处于水平面的上方，所以上斜卧推主要（拼音：yào）练到胸肌的上部。而做下斜卧推的时候，杠铃的运动轨迹是处于水平面的下放，所以下斜卧推主要练到胸肌的下部。

不论杠铃的运动轨迹是与水平《píng》面平行还是处于它的上方还是下放，我们都(dōu)是做向前推的动作，虽然这3个(繁体：個)动作都有侧重胸肌的区域，但也都能略微的带到其他两个区域。

能练到三角肌前束的原因分析

三角肌前束起自锁骨的外侧段，然后从前面包住肩关节并止于肱骨体外侧。

那么三角肌前束（shù）是连接肩关节前部与肱骨的肌肉，当三角肌收缩时会以肩关节前部为参考点拉着整个手臂向肩关节靠近，在这种情况下手臂的活动轨迹并不是单一的，当手臂自然下垂，三《拼音：sān》角肌前束收缩时手臂会在矢状面内靠近肩关节，当手臂处于外展的姿态，三角肌前束收缩时手臂会在近乎于水平面内向靠近肩关节。

在卧推这个动《繁：動》作中，手臂就是不断的外展之后再对抗重量做{zuò}手臂靠近肩关节的运动，所以卧推也能练到三角（拼音：jiǎo）肌前束。

向上推tuī

向上推的动作一般为哑《繁：啞》铃或者杠铃推举，在这个动作中，上shàng 半身的具体【pinyin：tǐ】活动如下

手臂对抗重量逐渐由屈的状态变为伸
在近乎于额状面内，手臂与身体的距离越来越近，从外展的动作开始逐渐的向上抬。

根据这两种动作特点能够分析出所参与到的肌肉，分别是肱三头肌、上胸肌、三角肌中束和前束、斜方肌上部。

肱三头肌和胸肌前束不必细说，因为在向上推的时候，有把手臂伸直的动作【读：zuò】，肱三头肌的外侧头和内侧头外是主要发力的肌肉，长头会略微带到一点[繁体：點]。

而由于哑铃的运动轨迹在额状面的前侧，也就（拼音：jiù）是水平面的上方，所以这个动作也{yě}会刺激到上胸肌。

能练到三角肌中束和前束的原因分析

三角肌中[练：zhōng]束起自肩峰，肌纤维从侧面包住肩关节，三角肌中束与前束逐渐《繁：漸》汇huì 合到一点与肱骨体的外侧相连。

所以（拼音：yǐ）三角肌中束是连[繁：連]接肩关节外侧与肱骨的肌肉，当三角肌中束收缩时会以《读：yǐ》肩关节为参考点拉着手臂从外侧靠近肩关节，也就是做手臂外展的动作。

在推举这个动（繁体澳门博彩：動）作中，手臂从近乎于外展的动作开始，并对抗重量做手臂拉近肩关节的进一步外展动作，所以向上推主要练到的是三角肌中束。

由于在推举的时候不可能让哑铃只下落到头部位置或者头部的后侧，我们会【pinyin：huì】让它略微落到身体的前侧，所以哑铃的运动轨迹并不与额状面平行，而是会与额状面呈{读：chéng}一定角度，那么三角肌前束在这个动作中也会被带到。

能练到斜方肌上部的原因分析

斜方肌上部指的是斜方肌的从锁骨到颈部的区域，起自枕外隆凸，止点在锁骨外侧。

所以斜方肌上部是连接颈部和锁骨的肌肉，当斜（拼音：xié）方肌上部收缩时会以颈部为参考点点拽着肩胛关节向【pinyin：xiàng】上提，也就是耸肩时的动作。

在推举的时候，当我们把哑铃推到顶点的时候，我们的锁骨必定会上抬，所以斜方肌上部在这个动作中肯定会收缩。

拉的动作模式分析

与推类相似，拉的动作也有两个模式，分别是下拉和后拉（划船动作），这两个动作的侧重点不同但也有一些相同之处。

下拉澳门巴黎人《练：lā》

下拉的{de}动作一般为高gāo 位下拉或者引体向上，在这个动作中，上半身的具体活动如下【pinyin：xià】。

手臂对抗拉力，逐渐由伸的状态变为屈
手臂由向外打开的状态变为向内收
肩胛骨逐渐由上抬的状态变为下沉

根据这3种动作特点能够分析出所参与到的肌肉，分别是肱二头肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌下部。

能练到肱二头肌的原因分析

肱二头肌有两头（长头、短头），长头和短头都起自肩关节并逐渐沿着肱骨延伸最后汇聚到一点连接到桡骨粗隆。

所以肱二头肌跨越两个关节，是连接肩膀与小臂的肌肉，当肱二头肌收缩时会拉近小臂和肩膀的距离，使手臂做出屈的动作，除了这一点以外肱二头肌还有一yī 个功能是使手臂外旋，我们正常站立的时候虎口总(繁：總)是冲向前方，如果我们把虎口冲向身体的外侧会发现肱二头肌有收缩感。

那（拼音：nà）么在做下拉的时候，为了拉近躯干与器械的距离，我们的手臂势必会由伸直的状态变为屈肘的状态，如果做的是正手的下拉动作那么[繁：麼]肱二头肌发挥不出外旋的功能，它并不会得到特别大的刺激，相反如果做的是反手的下拉动作，肱二头肌处于外旋的状态，它的刺激程度会比正手的大。

能练到背阔肌、大圆肌、小圆肌的原因分析

背阔肌是人体中面积最大的扁肌，它起自身体内部的多个区域，分别连接的是胸椎、腰椎、骶骨、髂嵴，这么多分散的肌纤维会同时向斜上方延伸并聚拢在一起，最终汇集到一点与肱骨连接。

所以背阔[拼音：kuò]肌也是连接身体内侧与肱骨的肌肉，只不过它长在身体的后侧，当背阔肌收缩时会拉近肱骨与躯干的距离，尽量的把手臂由外展的状态变为内收的状态，就好像小鸟要起飞时扇动翅膀的样子，除此以外，由于【练：yú】背阔肌是长在身体的后侧，所以当它收缩时也会拉着手臂向后伸。

在做下拉的时候，除了肱二头肌有弯曲的动作外《练：wài》，我们的手臂也逐渐由过度的外展状态变为内收状态，所以背阔肌也会发力，肱二èr 头肌和背阔肌是协同肌，他们为了同一个目标而努力—拉近身体与曲杆的距《拼音：jù》离。

在手臂内收的过程中，背阔肌是做出这种动作的主力肌肉，除了背阔肌外还有块小肌肉作为它的辅助肌肉，那就是大圆肌和小圆肌，这（繁体：這）两块肌肉也都连接在肱骨上，只不过内侧是与肩胛骨相连，肌纤维的走向的角度几乎与背阔肌相同，所以它们也能够让手臂做出内收的动作，我们在做下拉的时候，随着背阔肌的发力，大【pinyin：dà】圆肌和小圆肌也帮助背阔肌共同努力着。

能练到斜方肌下部的原因分析

斜方肌下部指的是从肩胛骨下部分到全部胸椎的区域，连接肩胛骨和胸椎的区域，肌纤维的走向呈斜线，所以当斜方肌下部收缩时能够拉动肩胛骨向下沉。

在做下拉的时候我们的肩胛骨的起始状态是上抬，随着[拼音：zhe]躯干和【练：hé】器械距离的逐《拼音：zhú》渐靠近，肩胛骨逐渐由上抬状态变为下沉，所以下拉这个动作尤其是顶峰收缩的时候斜方肌下部会发力。

后拉（pinyin：lā）（划船）

后拉的动作一般为划船，在这个动作中，上半[练：bàn]身的具体活动如下。

手臂对抗拉力，逐渐由伸的状态变为屈
手臂由前伸的状态变为后伸
肩胛骨逐渐由前伸的状态变为后缩。

根据这3种动作特点能够分析出所参与到的肌肉，分别是肱二头肌、背阔肌、肱三头肌长头、斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束。

其中肱二（èr）头（繁体：頭）肌不必细说，不管是后拉还是下拉，手臂都需要做出屈的动作，所以《yǐ》肱二头肌必定会发力。

而根据背{繁体：揹}阔肌的结构我们[繁：們]能够知道背阔肌不仅能让手臂做出内收的动作也能够让手臂后伸，在后拉的动作中，为了增加动作幅度我们的肱骨需要不断的伸到身体的后侧，甚至为了达到顶峰收缩还要让手臂在后伸的最大幅度中保持几秒钟的时间，所以后拉也是锻炼背阔肌的好动作。

能练到肱三头肌长头的原因

肱三头肌的主要作用是让手臂伸直，但根据肱三头肌的结构我们知道，它的长头是连接到了肩胛骨上，所以以肩胛骨参考点的时候收缩肱三头肌也能够让手臂做出后伸的动作，那么在后拉的动作中长头的功能和背阔肌是一样的，所以肱三头肌的长头也能得到锻炼。

能练到斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束的原因

在了解了斜方肌的上部和下部之后我们也能猜到中部区域的功能，上部能够让肩胛骨上抬、下部能够让肩胛骨下沉，所以斜方肌中部的功能自然是让肩胛骨向后缩，肩胛骨后缩的状态就和站军姿时的状态一样。

在后拉的动作中，会发生这样的情况，背阔肌拉动肱骨向后伸，肱骨连带着（读：zhe）锁骨也向后移动澳门伦敦人，同时肩胛骨被韧带缠绕在锁骨上自然也会向后缩，所以在后拉的动作中斜方肌中部也要发力的。

而菱形肌的作用和大小圆肌一样，都是【拼音：shì】辅助其他肌肉的，菱形肌长在胸椎和肩胛骨在之间，当它收缩时自然也能拉着肩胛骨向后缩，只不过[繁：過]它的收缩力量没那么大。

三角肌后束与三角肌前束的结构和功能是对应的，后束是从身体的后《繁体：後》侧包裹住肩关节，它的功能是让手臂后[拼音：hòu]伸，所以在后拉的动作中三角肌后束也会受到刺激。

推、拉、腿三分化训练

在了解了“推”和“拉”动作的区别后我们分发现，这种训练方式有一个优点，就是在一天之内能够对多个部位进行训练，所以根据这种特点也生产出了一种科学的训练方案，那就是推、拉、腿三分化训练，具体的内容是第一天练推的动作，第二天练拉的动作，第三天主要练腿。

推、拉、腿三{sān}分化训练的意义

推、拉、腿三分化训练是非常适合于业余健身爱好者的训练计划，因为相对于直播吧细致的五分化训练，三分化能够把每次的训练量在一周内均摊开，这样既能保证身体的恢复也不会影响训练量，而五分化训练并不适合于健身爱好者，那是健美运动员的训练计划，因为运动员对身体的雕刻更为细致，有可能因为一块小小的肌肉就要锻炼【pinyin：liàn】很长时间，所以每一天的训练量都特别大，如果仅仅休息3天身体根本恢复不过来。

推、拉《读：lā》、腿三分化的训练安排

三分(pinyin：fēn)化训练的方针有3点

保证总体的训练量
避免单次训练强度过大影响恢复
既要有大重量的力量式训练，也要有中等重量的增肌式训练，还要有低重量的耐力式训练。

所以三分化训练在一个星期之内分为2个周期，第一个周期注重于力量和增肌式的训练，训练强度比较高，第二个周期注重于增肌和耐力式训练，训练的强度偏低，休息一天后再进行第二个周期，这么设计的目的是在第二个周期给身体适当的放松，释放下疲劳感，避免影响下一个周期的高强度训练，具体的训练计划如下表：

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

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