什么情况可以单手做【拼音：zuò】引体向上

如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上

如何突破臂力，单手引体向上？

单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作

接下来(繁体：來)就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法

第一阶段:提升上肢和【练：hé】后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体[繁体：體]向上

训练总量：120次cì

训练安排：每组6次，一共20组，组《繁体：組》间休息1一2分钟

训练频率：每周2次训练，每次训(拼音：xùn)练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重【zhòng】复的次数提高2次

训练目标：达到每组{繁：組}15一20次，8一10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完【练：wán】成·个(繁体：個)宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这《繁：這》个阶段的训练目标

单杆宽距引体向上锻炼方法fǎ

1、1.5倍肩宽的握距澳门新葡京，腰腹收紧，躯干稍微后（繁：後）仰，双脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时[繁：時]和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以《拼音：yǐ》锁骨过单杆

3、有控{拼音：kòng}制地下放，回到原位

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量（读：liàng）耐力

训练动作：单杆不[pinyin：bù]对称引体向上

训练总最：60次{拼音：cì}

训练安排：每组10次(一侧5次皇冠体育)，一共6组，组间休息2一{yī}3分钟

训练频率：每周2次【拼音：cì】训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高（pinyin：gāo）2次

训练目标《繁体：標》：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训[繁：訓]练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的【拼音：de】时间大概是8一10周

不对称引[pinyin：yǐn]体向上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手《读：shǒu》，腰腹收紧，保持身体稳[繁体：穩]定(拼音：dìng)

2、身体向右侧上拉，至头过单杆(繁体：桿)直播吧，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定

3、有控制地下放（pinyin：fàng）回到原位

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

开云体育训练动作：单手引体向上离心收缩直角杆单手引yǐn 体向上

训练总最：每个动作各完成30次【拼音：cì】

训练【繁：練】安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练(繁体：練)，每次训练间隔3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高(练：gāo)1一2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝【练：cháng】试单杆单手引体向上，一般都（dōu）能完《练：wán》成1一3个

训练周（繁体：週）期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标

单手引{读：yǐn}体向上离心收缩锻炼方法:

1、右（练：yòu）侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在【拼音：zài】引体向上最高【拼音：gāo】点

2、松左《读：zuǒ》手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态

3、双手将[繁：將]身体拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆{pinyin：gān}单手引体向上锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收《拼音：shōu》紧

2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助（澳门银河pinyin：zhù）和稳定，拉至头过单杆

3、控制身体还原至起始位《练：wèi》置，重复第2个动作

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