怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我{拼音：wǒ}健身7年，从背部先(拼音：xiān)发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的《读：de》心得。
本文我准备从如下几澳门银河个{pinyin：gè}方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂【练极速赛车/北京赛车：dǒng】的背部训练原理
III.我喜欢的de 几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽{pinyin：kuān}度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要《读：yào》发力肌群[繁体：羣]是哪个，这个肌群的起点和终点（繁：點）在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧拉（练：lā），例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯(练：fǔ)身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力{读：lì}点靠下。
宽握拉，发力点靠背部【pinyin：bù】外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠[读：kào]背部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一澳门威尼斯人种发力感受，所以可能发（繁：發）力点就在竖脊肌。
如上，我说（繁：說）的是大致的发力感受，其实基于这个《繁体：個》原理，大家就可{kě}以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每{读：měi}个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让(繁：讓)起终点（繁体：點）离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手(读：shǒu)高位下拉
传统背部训练，一般可以放到【拼音：dào】第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏【拼音：piān】上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下[pinyin：xià]拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一（读：yī）个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背澳门巴黎人阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下xià 檐的训练效果，也不错。
C. 俯身【拼音：shēn】划船
这个动作《读：zuò》，也是正手发力点（繁：點）会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔《繁体：闊》。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉【练：lā】背
窄握，对《繁体：對》握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜(练：xié)方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳《繁体：繩》索。
切记，新手朋友，斜方（pinyin：fāng）肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E世界杯.硬拉lā 系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强(拼音：qiáng)。
所以我认为，竖脊肌训练感受不《读：bù》是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉[繁：覺]得屈腿系列对于下背更明显，直腿对（繁：對）于股二刺激更显著。
另外【拼音：wài】，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。
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