膝关节的保护(繁体：護)方法和保健

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？

这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现澳门新葡京对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即jí 停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练[繁：練]习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大{拼音：dà}腿前侧肌肉上。

提示：可以贴(繁体：貼)着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒#2A3组[繁体：組]#2A2边腿

练习皇冠体育方法：端坐在椅yǐ 子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙(拼音：shā)袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次【拼音：cì】#2A2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾【pinyin：zhǐ】略微向外。保持腿部抬起，并尽《繁体：盡》量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上shàng 沙袋等重物。

4.坐(读：zuò)姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒#2A2边腿

练习(拼音：xí)方《读：fāng》法：坐在椅子的边[繁体：邊]缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提（读：tí）示：保持背娱乐城部挺直及臀部弯曲

5.ITB（髂皇冠体育胫束拉伸） - 3组15秒#2A2边(繁体：邊)条腿

练习方法：站姿，左【拼音：zuǒ】脚略屈膝向前，右脚（繁：腳）穿过左脚于身后并打【拼音：dǎ】直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈[读：qū]的角度加大【pinyin：dà】。

6.徒手深蹲【练：dūn】 - 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽（繁体：寬），脚指（pinyin：zhǐ）稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返《读：fǎn》回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲【拼音：dūn】 - 3组5次#2A2边腿

练习方法：站立，双脚《繁体：腳》指向前方，与臀部同宽。抬起右脚【繁：腳】保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承{拼音：chéng}受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么【练：me】可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组#2A5次#2A2边《繁体：邊》腿

练习方法：站姿《读：zī》，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后（繁：後）弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的{de}能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三《读：sān》组#2A5次#2A2边腿

练习方(读：fāng)法：站姿，右腿向前迈（繁：邁）出一大步，慢慢弯曲后面那条【练：tiáo】腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示澳门银河：如果能很好的掌握，可以进行弓步{pinyin：bù}走的训练。