十个最简单(拼音：dān)的瑜伽动作

瑜伽体式的下犬式该怎么做？注意事项是什么？下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说，山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。先来说下犬式怎么做。作为最好用的串联体式，进入下犬式的方式有很多种

瑜伽体式的下犬式该怎么做？注意事项是什么？

下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说，山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。

先来说下犬式怎(拼澳门金沙音：zěn)么做。

作为最好用的串联体式，进入下犬式的方式有很多种。比如从平板支撑进入，从婴儿式进入，从骑马式进入，从眼镜蛇进入等等。但是不管是从哪一个体式shì 进入（读：rù），都是呼气，手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式。

下犬式的注意事shì 项。

下犬式是个全身参与的瑜伽体式。细节、注意{pinyin：yì}事项特别多，可以说从手到脚都是细节，都需要注意。只讲几个平时容易特别(繁：彆)容易做错的注重点。

1、肩膀远离耳朵，不【练：bù】耸肩。

下犬式属于一个半倒置体式，在这个体【tǐ】式中，肩膀依然要后展下沉远离耳朵，倒置体式中后(繁体：後)展下沉可不是往颈椎的方向（繁：嚮）走，而是往腰椎的方向走。

世界杯2、拱（gǒng）背。

下犬式中的拱背有两种，一种是上背部拱起，一种是下背部拱起。

造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式，一方面是不习惯这种倒置的方式。解决办法很简单：手推地，延展脊柱，把自己的重心往wǎng 臀部方向走，而不是把身体的重量压(繁：壓)在手掌上。

造成下背部拱{pinyin：gǒng}背的原因，不是不会做体式，而是身（读：shēn）体比较紧，特别是大腿后侧比较紧。解决办法fǎ 也很简单：微曲膝盖或者垫起脚后跟，延展背部。

3、膝盖大（读：dà）腿澳门新葡京向上捏，而不是向后顶。

在下犬式中，常常会保持3到5组呼吸。在保持时，经常会做动态的调整，幸运飞艇吸气时弯曲膝盖，踮脚尖，呼气时伸直双腿脚后跟(拼音：gēn)下踩。很多人在这个动态的调整过程中，就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复，或者把注意力完全放在腿后

其实这个动作的肌肉主角是腿前侧。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提，然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动，再把脚后跟踩下【xià】去。而很多人在这个动态中，只是做膝盖的前后移动这个动作zuò

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