怎样增加【练：jiā】硬度和持久力的方法

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？先说计划，在讲原理。周一胸、肱三头肌周二背、肱二头肌周三休息周四肩膀、腹肌周五休息周六腿、腹肌周日休息周一练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

先说计划，在讲原理。

周一胸、肱澳门博彩三头（繁：頭）肌

周(繁体：週)二背、肱二头肌

周三[读：sān] 休息

澳门新葡京周四《sì》肩膀、腹肌

周五澳门永利休【练：xiū】息

周六【拼音：亚博体育liù】腿、腹肌

周日休息xī

周一【拼音：yī】练胸的过程中肱三头肌辅助【拼音：zhù】发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节（繁：節）省很多时间。

安排胸部40分（pinyin：fēn）钟，肱三头肌20分钟即可。

周二和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。

周三经过连续【繁体：續】两天的大肌肉群训练，周三安排休息。

周四因为练胸会用到三角肌前束，练《繁体：練》背会【pinyin：huì】用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。

为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非【拼音：fēi】常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有《读：yǒu》型，所（练：suǒ）以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。

周五{wǔ} 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。

周六【拼音：liù】练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨(练：gǔ)骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全quán 身肌肉的增长。

如果您澳门新葡京感觉时间和体力都比较充【练：chōng】足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。