跑前跑后（繁：後）的近义词

跑步前后吃什么？小编前段时间也是晚上跑步，跟你的状态一样，每次跑步前感觉都有点饿，吃多了，跑起来难受，吃少了，跑起来又饿。如果想转变身材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好

跑步前后吃什么？

如果想转变身【练：shēn】材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训[繁：訓]练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好。这样，身体昨晚肝醣就已经消耗完，早上的运动就必须分解脂肪作为能量。

如果目标不是改变身体组成，那么可以将盐加入少许柠檬汁，加入（pinyin：rù）三五百毫升的水中作为补给饮料，这是天然《pinyin：rán》且健康的运动饮料。

很多人会歪头一想，我是否该加入一些糖呢？严格来说，如果你的训练偏向强度渐（繁：漸）升，可以在饮料瓶中加入少量的糖分，但如【练：rú】果你喝到嘴里觉得甜那么就代表太甜。

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>> 总结一下【读：xià】：

低强度运动：运动时间30分钟《繁体：鈡》内，喝水就好

强度训练【繁体：練】：增加运动饮料

高强度训练：考量是(练：shì)否吃少量水果

训练中怎么吃(拼音：chī)？

如果是两【liǎng】小时内的低强度训练，只需要一点水分或是电(diàn)解质饮料（可以自行以水、柠檬汁以及好的盐(yán)分调配，不需要加糖）。而如果是两小时以上的低强度训练，可以依照自身的感觉去混合低糖的碳水化合物饮料、以及纳入水、柠檬汁及盐。

训练课表中若包含高强度间歇训练，可以在训练前五到十（pinyin：shí）分钟吃少量的葡萄糖片，建议是糖量少的碳水化合物。这可以欺骗身体有摄入碳水化合物、实际上却是没有yǒu 过量的饮食，以安[pinyin：ān]慰效果欺骗身体。并且也请务必把热身时间拉长一些。

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>> 总结一下(练：xià)：

低强度运动：自制运动饮[繁：飲]料

强度训练：考量是否吃少《练：shǎo》量水果或坚果

训练后怎么吃【练：chī】？

如果guǒ 想转变身材（瘦身）是目标，那么运动后维持空腹是很好的做法，创造一个训练后未进(拼音：jìn)食达45分钟到75分钟的状态，将可以提升脂肪燃烧效率。但如《练：rú》果你的训练过程中有包含高强度训练，那么训练后摄入少量的BCAA粉末混水引用将能保持肌肉。

BCAA是啥(shá)？

BCAA就是支链氨基酸。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨(ān)酸的统称支链氨基酸（BCAA），所以(yǐ)又可称复合支链氨基酸。

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链（读：liàn）氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后【pinyin：hòu】应补充4-5克。

如果瘦身不是重点，可以用水混合25g的蛋白质粉饮用，蛋白质粉尽可能不使用加糖的坚果饮料、加入【rù】BCAA粉末提供卡路里同时也保持肌肉质量。如果目标是维持体重，以及后续《繁体：續》八小时的第二餐训练（背对背训（繁：訓）练），那么除了加入上述的蛋白质饮料外，也可以加入少许的优质碳水化合物如地瓜、马铃薯或是少量水果、掺入BCAA粉末以帮助恢复。

Photo via Muscle & Strength

>> 总结一《pinyin：yī》下：

低强度运动：空腹一小时后再进《繁体：進》食蛋白质早餐

强度训练：喝点掺入BCAA粉末、蛋白质粉的[拼音：de]混合饮料

高（拼音：gāo）强度训练：喝点掺入BCAA粉末、蛋白质粉的混合饮料

像你说的运动完来一《pinyin：yī》碗粥，放一些虾和牛肉也是可以的

当得知老领导马上离任，新领导马上到任。聪明的办法是什么？

以不变应万（繁体：萬）变。

为啥这么说呢？最简单的一个理由就是，，平时工作(拼音：zuò)中你可以跟[gēn]着领导的节奏走，毕竟上下级的关系摆在那里，但是？我相信很少有人单《繁：單》纯是为了领导而工作吧？！

既然你工作终归是为了自己为了单位，那么老领导[拼音：dǎo]走了，新领导来了(繁体：瞭)，跟你有多大{练：dà}关系呢？。

因为不管是新领导还是老领导，，要知道职场中能和领导打成一片(pinyin：piàn)，成{chéng}为铁杆朋友的人，应该是极少的。

不过，虽然聪明的人知道以“不变应万变”，但(拼音：dàn)是

所以，聪《繁：聰》明的人他会在大体上“以不变应万变”，但是他还是会采取一些具体的{练：de}举措：

1、老领导离任了，大家相{拼音：xiāng}处那么久，肯定还是会有感情的，所以该请老领导吃个饭啥的，也不要太吝惜，或者找时间陪老领导聊聊天安慰《pinyin：wèi》一下，也《读：yě》是人之常情，

2、新领导马上到任，聪明的人不会立马换一副姿态去吹捧，也不会像一潭死水一[pinyin：yī]样无动于衷，至少他会去{读：qù}观察，，因为这【练：zhè】涉及到今后你自己的工作怎么开展的问题，也容不得半点马虎，但

总之，对于任何职场人来说，老领导离任，新领导(繁体：導)到任，

每天跑步5km，一周后会有怎样的效果？

第一天是40分钟(繁：鈡)5公里整

第二天是40分钟6.3公里，后期基本上每天（拼音：tiān）都是40分钟6公里多一点，每周去[读：qù]五次。

一星期后说真心话，体重并没《繁：沒》有明显变化，记得是少了2斤，可能也是因为我只锻炼(繁体：煉)，不控制饮食，火锅炸鸡啤酒照常吃的原因，但是并不是一点用都没有，起码下面几点我感受比较深刻。

一，出汗量{pinyin：liàng}加大，皮肤状（繁体：狀）态稍微有所好转，新痘痘不再长了，本身我是油性皮肤，偶尔有些黑头，但是十天之后基本看不到了。

二，心态变化，又有点回到大学时代的感觉，感觉原来自己身上的一些好习惯是可以不随着【练：zhe】时间磨灭的，自己看到了坚持下去的希望，突然有种莫名燃起的斗志，不知道为什么而奋斗，只感觉坚持下去就很hěn 充实。

三，睡眠踏实，我估计这个应该是长时间不运动，突然运动后身体疲惫的表现，因为太累了，洗完澡《pinyin：zǎo》回来没事就睡了，如果非要说是跑步带来的身体素质提高，我感觉不太现实，因为时间太短，一共《读：gòng》也没跑几次。

四，充实的疼痛【练：tòng】感，尤其是第四天的时候大腿和腹部又酸又疼，还是猛的运动完成的小负面影响，这里也是提示各位跑友，结束之后洗热水澡时多揉揉，有助于乳酸释放，对腿部有帮助。很多朋友因为害怕运动带来的酸疼不敢尝试，我却有点喜欢这种感觉，可能是感觉这种疼痛是对自己不注意锻炼的一种惩罚，有种苦行僧受{pinyin：shòu}戒之后的满足感，也感觉这种酸痛算是自己决心改变的一种见证。

五，有时间想想自己究竟想要什么，也就是平时我们根本不会想的问题，很多人说[繁体：說]跑步也不累但是就是坚持不了一下跑半个小时一个小时，其实我们是害怕这个过程中面对孤独的自己，反正我跑步的时候不喜欢听音乐，让大脑信马由缰的胡思乱想，这（繁体：這）个时候是自己最本真的想法，什么宇宙的尽头啊(拼音：a)，什么人生的意义啊，知道肯定想不出答案，但是用这种方式放松放松大脑也是极好的。

六，习惯形成需要【读：yào】三周，第一周算是一种考验，证明自己能够完成这个计划，也就有了正向的反馈{练：kuì}，有了坚持下去的动力。

七，见到(拼音：dào)了很多能坚持的人，以前感觉这种大神只能在贴吧论坛鸡汤文章里看到，但是当你连续去健身房就会发现很多五六十多岁的人（练：rén）还能每天跑步撸铁，身体棒的和二三十岁的小伙子一样，自己更没有不去坚持的理由了。

以上写的(de)是跑了七天左右的感觉，现在是12月份，不知不觉已经坚持了六个月，因为天气变冷，现在每周去三四次，但是体重没有反弹，现在比跑步前轻了22斤【练：jīn】，加上我不注意饮食，也进入瓶颈了，下{pinyin：xià}不去了，不过也还算稳定，起码也没有反弹。

总之我的感觉(繁：覺)就是想跑就跑别看那么多跑步伤膝盖之类的消极文章，吃饭还伤胃呢，故意（拼音：yì）还伤肺呢，运动比不运动要对身体好的多，只要身体别出现不适就好，这里也是希望和各位朋友一起坚持下去。与君共勉！

跑步的话一天两次，天天跑好吗？

（1）一天跑两次，如果不【bù】是为了追求跑步的成绩《繁体：績》，完全没有必要对自己这么狠。

即便是为了马拉松成绩的业余选手，一天两跑（pinyin：pǎo）的也很少。

话说月跑量(读：liàng)超过1000km的专（繁体：專）业选手，的确是一天跑两次，但是他们也不会天天[拼音：tiān]跑啊，每周都有一天完全休息。

而且人家本来体能就好，恢复能力强大啊，关键人家还不用上班啊，早上跑后，白天就是放松/按摩等各种休息，来加速恢复，然后下午再跑第二次。

（2）如果你是为了业余跑步成绩，你每周跑3-4次也足够了，你需要以慢跑为基础，配合间歇跑，耐力跑，力量训练等，来科学组合训练计划。而且在每次上强度前，一（练：yī）定(读：dìng)要保证恢复。

（3）如果你是为了健康，那么你只需要慢慢跑就够了。与其每měi 天跑，不如隔【pinyin：gé】天提{练：tí}高点强度。不如做点其他运动。

（4）如果你仅仅是为了活动一下，活血的澳门新葡京目的，那么你都不用跑，用快走就足【练：zú】够了。

（5）训练vs恢《huī》复

任何训练对[拼音：duì]身体来说，都是负荷！都是对组织细胞的破坏！

人体不是在训练中变强，而是在训练后的恢复（繁：覆）中变强！

训练重要[读：yào]，训练之后的恢复更加重要！

一味地猛练，不懂恢复，不可能变[繁体：變]强！

隔天跑步，坚持四年多，从8公里到6公里再到现在6公里也坚持不了，为什么？

为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？

其实对于拉伸【shēn】，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉(拼音：lā)伸。

而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将[拼音：jiāng]这段时间(繁：間)来仔细划分一yī 下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过[繁：過]程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚[pinyin：shén]至是肌肉拉伤。

我找了几个平时跑步前的动作，并不需要《拼音：yào》在(练：zài)热身时有太多次数，让身体热起来即可：

可【拼音：kě】以让大腿部位的肌肉热起来~

身体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁《pinyin：pì》，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这(繁：這)个这么小(*╹▽╹*)

注意别打到旁边路过的行人[pinyin：rén]……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些《pinyin：xiē》开合跳[拼音：tiào]、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）

另外插世界杯一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然[pinyin：rán]不是为了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

拉伸！拉伸！

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和(pinyin：hé)关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性(拼音：xìng)势能。所以拉{lā}伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了“健康(kāng)”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松（繁：鬆），出现伤病、肌肉紧张、老损【sǔn】等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！

由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来[拼音：lái]看~不用{练：yòng}再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦《pinyin：yōu》~吼哈哈）

对于拉伸来说必须注意(pinyin：yì)身体躯干的正值。不废话，看图：

以上这[繁：這]些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持[pinyin：chí]身体的正值，拉伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆【练：pén】水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后(繁体：後)侧肌肉有被（练：bèi）拉伸到~

拉伸的疼痛感

拉(lā)伸以轻【qīng】微疼痛到中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不【练：bù】错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

来，跟我学缓慢【读：màn】的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持[读：chí]这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是（shì）那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默世界杯化”的，等量变引起质变的时候，哭都来不及~

狗狗不同的肢体动作，想要表达的是什么意思？

早上跑步5km，目的就是为了让自己早起，可是却发现跑完之后白天精神不是很好。为什么呢？

可是实幸运飞艇际呢？以我自己为例，我是在金融单位上班，几乎天天加班，回(繁体：迴)家八九点了，我还算爱学习的，每天还能看会书，但是晚上时间太短了，比如我吃完饭10点，可支配的时间就2个小时，我一般1点睡，结果就是白天睡不醒，然后中午还要睡一会。

所以我不知道白天起床跑步到底是怎么做到的？比如周末时间还可以，工作日就算了吧，你跑完还要洗一下，擦一下汗，我们8点上班就要到，还要赶公交车，所以要6点起，时间好紧张啊。我认为工作日还是保证睡眠和工作效率为主，晚上或者周末锻炼比较现澳门新葡京实（繁：實），平时我真的睡觉时间都不够，还要锻炼？难以想象。

我是研究生一毕业就开始工作的，我就想多挣钱，几乎[读：hū]没有待业过，所以我真的无法想象待在家，然后自由自在生活是啥样的？不过最近我看我们（繁：們）单位很多人的简历，很多都有一段时间的待业期，也许人家不着急挣钱吧，这个社会自媒体最大的悲剧在于，一种强势价值观的(练：de)输出，好像你不锻炼，你不怎样怎样就毁了，完蛋了，其实我觉得大家都是成年人，这个社会不同人的家庭情况、价值观都不一样，没必要别人跑步，你也跑步，做你爱做的就行，谁规定说必须跑步了，周《繁体：週》末遛弯、爬山、打羽毛球不行吗？也许等哪天你退休了，有的是时间跑步，只不过你那时候想挣钱是没机会了，只能拿退休金生活。

跑步前，跑步后分别要干什么？

我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视(拼音：shì)，只会越跑越废，各种伤病就会接踵而至，最后，在痛苦中放弃跑步bù 。

回到{拼音：dào}题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为[繁体：爲]跑步前后需分三个阶段准备：跑前准备阶段，跑[练：pǎo]步训练准备阶段，跑后恢复准备阶段。

跑前准备阶段

1.解决完大小便，特别是大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的【读：de】事情。

2.换上透气的衣服，特别是内衣，女【拼音：nǚ】孩一定要穿运动内衣，男孩一定要穿运动内裤，被磨过太[练：tài]知道有多痛。

3.饭后两小时才能开始跑步，被食物反流到《dào》嗓子眼的感觉《繁体：覺》是真难受，岔气的痛让[繁：讓]你恨自己为何吃那么多？

4.补充适量水分约200毫升左右【pinyin：yòu】，千万别多了，跑一半找不到{练：dào}厕所，你会《繁：會》尿裤子的。

跑步训练准备阶段

一般来说，当你正式开始跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大(读：dà)约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以《yǐ》无氧训练为《繁：爲》例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体(拼音：tǐ)的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。

在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产(chǎn)生巨大的压力。出于健康的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流{读：liú}量逐渐（繁：漸）增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够【练：gòu】的营养物质。

这个过程至少需要12～15分【练：fēn】钟，通《读：tōng》过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身。现在你知道热身的重要性了吗？

跑后恢复准备阶段

冷身使我们免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循(练：xún)环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。大部分训练通常都《拼音：dōu》需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越（pinyin：yuè）长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20～30分钟进行冷身。

总述

我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！

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