动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车
动感单车健身可以减肥吗？
最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。我也上（pinyin：shàng）过动感单车的团课，就一次，上到一半出(繁：齣)来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。
动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据(繁：據)说减脂效果很棒，因此非常火爆，很多减肥人《练：rén》士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门诊病人中，也接触过不少（pinyin：shǎo）这类人群。
今天为大家梳理关于动《繁体：動》感单车健身减【jiǎn】肥的一些细节问题，希望能给锻炼的人带《繁体：帶》来一些帮助。
01
动感单车的（pinyin：de）耗能效率
动感单（繁体：單）车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率（拼音：lǜ）等来起到综合耗能、减脂的目的。
除此之外，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT） ，在单位时间内能够进一步提高燃烧卡路里的效率。
一般认为，一世界杯堂40-60分钟的动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是[pinyin：shì]优于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。
所以，说动感单车【chē】能够高效耗能，这本身是没有问题的。
02
如何正确调节动感单[繁体：單]车
上战场之前，应该选学会使（练：shǐ）用武器。
毕竟，我们是去锻炼的，是为【pinyin：wèi】了获得健康，而不是为了伤害自己。
在骑上《读：shàng》单车之前，请首先调整眼前这个设备的以下三个参数：
①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平（拼音：píng）。这样基本能够让自己骑在单车上，把[拼音：bǎ]脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬dēng 到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。
②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健jiàn 康状况，运动基础好的（拼音：de），腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加(拼音：jiā)骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让《繁：讓》腰部承担的运动伤风险更低。
③车把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手(读：shǒu)掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和[pinyin：hé]把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度 手的长度。
03
动感单车怎(zěn)么骑才能少伤膝盖？
这里我给大家提{读：tí}醒几点：
①减少站在[拼音：zài]踏板上死命蹬的次数：你（拼音：nǐ）不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷！
②可[pinyin：kě]以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损[繁体：損]和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是（pinyin：shì）那不适合新手！
③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出（繁体：齣）自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损(sǔn)伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻(duàn)炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。
④如果你的膝盖有《yǒu》伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、起功率车，但(读：dàn)是(拼音：shì)，请不要练习动感单车。
⑤在你准备开始动感单车的课程之前，最好先针对股四【拼音：sì】头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中世界杯非常容易拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。
⑥骑行时双膝与肩同宽，不澳门威尼斯人要【练：yào】内聚。
动感【读：gǎn】单车减肥会把腿练粗吗？
动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让[繁：讓]大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就(拼音：jiù)变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。
当然，刚[繁：剛]练完【读：wán】腿部肌肉由于充血的原因，肯定《dìng》会看起来有点粗的，这个只是暂时的。
05
动感单车每周练【繁：練】几次最好？每次多久最佳？
动感单车运动强度较《繁：較》大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否则增加损伤{练：shāng}的风险。
每次根据自己的体力来，一般以(拼音：yǐ)40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止（练：zhǐ）并告知教练。
06
动感单车是有氧运动还是《读：shì》无氧运动？
动感单车是有氧和无氧共同参与的[拼音：de]运动方式。
07
动感[pinyin：gǎn]单车锻炼前后应该做哪些热身和拉伸？
在开始之前，可以由慢到快的{练：de}自己骑(繁体：騎)5-15分钟，或者在跑步机上跑步1-2km左右。
运动（繁体：動）前后拉伸动作如下：
08
有半月板损伤、关节炎的人适合[繁：閤]骑动感单车吗？
不适合(繁体：閤)。
前文已经提到，有膝关节伤病的人娱乐城群，在进行动感单车这种显著增加膝关节负荷的运动是不合适的。而自己骑车，不{拼音：bù}跟节奏，则参考2小时原则：运动后膝关节的不适感低于2小时就可以缓解，否则就应该减量或者更换运动方式。
09
膝关节手术后多久可以(yǐ)练习动感单车？
膝关节半月板等不影响负重的手术后3个月即可以开始体育锻炼，包括动感单车，但是(拼音：shì)建jiàn 议此时最好以自己骑行为主，跟团节奏的动感骑行应该在6个月以后。
如果是进行的膝关节（繁：節）韧带重建等手术，则建议在术后10-12个月后才能恢复剧(繁：劇)烈的动感骑车运动。
10
给动感单车减肥锻炼人群的几个【练：gè】提醒。
①花式单车应（繁：應）该避免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容易造成[pinyin：chéng]损（繁体：損）伤，还容易发生摔伤的风险。
②长时间处在高分贝环境中对人体健康不利。觉jué 得单[繁：單]车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。
③如果你是减(繁体：減)肥或健身新《拼音：xīn》手，那么我不建议你做动感单车，自己骑车锻炼也一样可以减肥，贵在坚持，而不是形式。
④动感单车课程过程中应该补充《读：chōng》500-1000ml水分。
⑤如果有糖尿病的人群，应该当心长时间过度运动导致低血糖的发生，应该备一瓶饮料，并且[pinyin：qiě]一旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝饮【练：yǐn】料，必要时立即拨打120.
⑥高血压人群应该在《pinyin：zài》血压【练：yā】控制平(读：píng)稳的情况下才能进行动感单车这种激烈的锻炼形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。
⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等情况[繁：況]的人[pinyin：rén]群不适合动感单dān 车的运动。
⑧不要太晚进行动感单[拼音：dān]车锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠。
⑨再好的运动（繁：動），也要量力而行。
⑩锻炼千万条，健康第一条，发生运动伤，计划全quán 泡汤。
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