请问可以做瑜伽那些拉（lā）伸扭转的

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？

　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛。

　　这个体式[pinyin：shì]伸展你(读：nǐ)的下背部和腿筋。最少30秒，最多3分钟。不能太快站起来，因为你可能会头晕。

　　澳门新葡京如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好坚实的基础，然后从髋部慢慢放下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部。)当你获得更【练：gèng】多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易，然后深入一点的伸展。　

　　拉伸《练：shēn》灵活你的肩膀。

　　如何做:站立前屈《读：qū》，交叉你的手指背后你的下背部。尽量伸直双臂，将双臂举过头顶，朝向前面的地板。如果你不能伸直你的手臂，拿一条毛巾或皮带让你的手臂伸直。确保你的肩膀远(繁体：遠)离你的耳朵。

　　下犬式可以加强你的肩膀和手臂，同[繁：衕]时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。从手腕到臀部，从臀部到脚跟，尽可能一条直线。初学者，稍微弯曲膝盖以拉长脊柱。我建议增加力量来保持这个姿势长达两分钟。刚开始，30秒会感觉很【拼音：hěn】长时间，随时都可以跪下休息

　　如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型。如（pinyin：rú）果从侧面看自己，你的身体应该形成一个三角形。如果[pinyin：guǒ]你的肩膀或腿筋很紧，膝盖稍微弯曲。摊开手指，尽量把你的头放在二头肌之间，肩膀从耳朵上挪《练：nuó》开，尾骨向上和向后伸展伴随呼吸。

　　新月式加强前腿的力量，同时伸展后腿的髋部屈肌。新月形姿势有时被称为高弓步。新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上（练：shàng），从而提高平衡感和集中注意(拼音：yì)力的能力。

　　如何做:单膝跪下，腿部成90°角，另一条腿的膝盖接(拼音：jiē)触地板，双手置于膝上。举起双臂在头部上合掌，重心前移。如果做得到的话，拱(读：gǒng)起背部并抬头，再用另一条腿重复做动作。

　　这个(繁：個)姿势可以伸展你的腿筋和下背部。它会增强你（pinyin：nǐ）的四头肌、脚《繁体：腳》和胫骨肌肉。

　　方法:从新月式开始，伸直前腿，后脚向前迈一步，这样两脚之间大约有一米的距离。把你的后脚跟朝下放在地板上，用你的腿创造一个金字塔形状。把臀部向垫子的前面(繁体：麪)放平，后脚指向45度。双手放在臀部，吸气时上半身抬起，呼气时开始从臀部向《繁：嚮》前折叠。确保动作缓慢

　　一个休息的姿势，这个瑜伽姿势伸展你的肩膀，下背部，四头肌，脚踝，脚尖和小腿。保持这个姿势两【liǎng】分钟，轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部(拼音：bù)。

　　如何做:膝盖弯曲坐在脚跟上，保持臀部与后脚跟接触。将头极速赛车/北京赛车放低，双手向前置于身旁，胸部按{拼音：àn}紧靠大腿，轻轻地呼吸。

　　开云体育这里我们打开（繁体：開）臀部，伸展臀大肌、膝盖和脚踝。如果你向前倾，你也会伸展下背部。

　　怎么做:盘腿坐着。双腿交叉放在小腿上，脚在膝盖以下。双手放在膝盖或大腿上深澳门银河呼吸。如果你的膝盖《繁体：蓋》离地面很远，这意味着你的臀部在更紧的一边，坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服。

　　这个姿势伸展你的大腿内侧、内收肌和腹股沟。它们是身体中最紧绷的地方之一。

　　怎么做:坐姿背部挺直，把脚底合在一起，双手放握住脚背。膝盖放松靠【kào】向地板，身体挺直，眼睛直视前方或鼻尖。抓住脚踝，用手肘轻轻地推膝盖。如果你慢慢地移动并[繁：並]向这种感觉中呼吸，你会获得灵活性。

　　脊柱扭转是增加横向灵活性的好方（pinyin：fāng）法。这个姿势(繁：勢)伸展脊柱、脖子和肩膀。

　　如何做:双腿伸直，坐直，右脚放在左大腿外侧的地面上。右手放在身后，与骶骨对齐。吸气时，用左手将右膝抱向胸部，向上拉长(繁体：長)脊柱。世界杯呼气时，慢慢将上半身向右扭转。尽你最大的努力从脊柱底部开始扭转，慢慢向上，这样你就不仅仅是在肩膀上扭转了

多做3-4次呼吸，每次吸xī 气(拼音：qì)时拉长脊柱，呼气时稍微扭转。慢慢来，两边深呼吸30-60秒。