瑜伽盘[繁：盤]腿式

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

我们每天都要坐，可是你真的de 会“坐”吗？

其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜【拼音：yú】伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说[繁：說]法。为什么这么说呢？

原来，如果你练【繁：練】习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽jiā 盘腿坐人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是【拼音：shì】把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的《练：de》坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱zhù 疾病的发(拼音：fā)生。

3、当你工作压力过（繁：過）大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑[繁：腦]的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓（繁：緩）解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦(pinyin：ó)！所以双腿盘坐对女性有巨【jù】大裨益！

好处竟然这么多，话不多说，今天我就为大家普及瑜伽盘腿坐的方法，让我(pinyin：wǒ)们一起来【lái】解锁吧{读：ba}！

01丨简易坐

简(繁：簡)易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

功效有利于膝盖、脚踝等关(拼音：guān)节的健康。能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和《读：hé》加强（繁：強）腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方[练：fāng]法

1、坐在地上【澳门银河练：shàng】，双腿伸直；

2、弯曲右小(练：xiǎo)腿，把右小腿放在左大退下；

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右(yòu)小腿下；

4、双手shǒu 自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

02丨金刚坐

金【练：jīn】刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿[pinyin：zī]坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

功效帮助肠胃系统及消[拼音：xiāo]化系统顺畅排气。强健脊椎周围核心肌群。

练习方澳门新葡京《练：fāng》法

1、双（读：shuāng）膝并拢跪地；

2、臀部坐在双脚脚后(繁体：後)跟上；

3、放松肩部（bù）澳门伦敦人，收紧下巴，挺直腰背；

4、双手平放在大（pinyin：dà）腿上。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔[读：róu]韧性还不够好（拼音：hǎo）的人。

功效从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。放松脚踝、双[繁体：雙]膝和hé 双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风[繁：風]湿痛。

练习方【fāng】法

1、坐在【练：zài】地上，双腿伸直；

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大（dà）腿上；

3、弯[拼音：wān]曲右腿并把右脚放在左大腿下；

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸(拼音：xī)。

04丨全莲花坐

全莲花坐式瑜伽jiā 中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想(拼音：xiǎng)坐姿。莲花在梵文中象征着纯{繁体：純}粹的美。

功效这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪（繁：緒）问题的人有益。能调整骨盆位(拼音：wèi)置，防止内脏器官下垂。美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

练习方（pinyin：fāng）法

1、以半莲《繁体：蓮》花为起始动作，挺直腰背；

2、将右腿绕[繁体：繞]过左小腿外侧，搭放在大腿根部；

3、双手放在双膝上(拼音：shàng)，保持自然呼吸。

05丨狮子坐

功效：练习[繁：習]狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉（繁：脈）轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

练习（繁体：習）方法

1、跪坐，左《zuǒ》右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方；

2、双手放在《pinyin：zài》双膝上，挺直腰背；

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸（pinyin：xī）数秒后，闭嘴。

06丨英雄坐

倘若练习者觉《繁体：覺》得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

功效它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆【pén】腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。如果在饭后练习(拼音：xí)，它还可以加强整个消化系统的功能。

练习方《澳门新葡京拼音：fāng》法

1、双膝并拢《繁体：攏》跪地，双脚分开与臀部同宽；

2、臀部坐在两脚之《读：zhī》间的地面上；

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手[pinyin：shǒu]搭放在大腿上。

07丨至善坐

至善坐被认为是瑜（练：yú）伽中重要的坐姿之一。

功效瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生{练：shēng}命【pinyin：mìng】之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部《读：bù》器官。能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

练习（繁体：習）方法

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直{练：zhí}；

2、弯曲左小腿，将脚跟放（pin澳门威尼斯人yin：fàng）在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；

3、弯曲右小腿，把（拼音：bǎ）右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左《练：zuǒ》腿的大腿和小腿之间；

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌《zhǎng》心向下。

08丨吉祥坐

这一姿势效果(读：guǒ)和至善坐大致相同，只是难度稍逊。

功效这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

练习方【读：fāng】法

1、坐在[pinyin：zài]地上，双腿向前伸直；

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部[拼音：bù]挺直；

3、双腿放松，上下{练：xià}弹动膝盖；

4、用双手的力量向下按压(繁体：壓)双膝，尽量把大腿平放在地上。

09丨成就坐

功(gōng)效瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点[繁：點]引到高处。

练习方法{拼音：fǎ}

1、坐在地(拼音：dì)上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左[拼音：zuǒ]脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收《pinyin：shōu》，凝{练：níng}神意想眉心。

10丨散盘坐

功效散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐[读：zuò]姿，特别适合初学者掌(zhǎng)握和学习(繁体：習)。

练习《繁体：習》方法

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持（练：chí）挺直；

2、弯(繁：彎)曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底；

3、弯曲右腿，右脚【繁体：腳】放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

注意事项

2、如果每次练习的【读：de】时间在30分钟以上，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒[pinyin：hán]。

很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退《读：tuì》却之心。所以，初学的伽人不要勉强自己坐得太久，开始练习以【练：yǐ】“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

人这一生如果没有坚持一件有意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没有选（读：xuǎn）好，那《pinyin：nà》就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！

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