练（繁：練）肚子

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？我很羡慕身边一个朋友，爱交朋友爱喝酒，放纵的时候啤酒肚堪比即将生产的孕妇，认真锻炼的时候一个夏天可以拥有8块腹肌，简直是橡皮人，这是我健身房里一个爱喝酒的大哥，人称洪老

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

洪[pinyin：hóng]老大经常劝解我们长年如一日保持健身的人，像你们这样这个不敢吃，那个不敢吃的，酒也不喝的，生活有啥乐趣，健身就是为了更好的享受生活，并成功用这个理念拐跑了健身房一批人，组建了{pinyin：le}他的喝酒小分队

虽然他们隔三岔五的HAPPY，但是在锻炼上一点也不马虎，只要看腐败到一定地步了，立马刹车，开始猛练，我都很佩服他们的毅力，用一个夏天时间就可《读：kě》以从大腹便便变[繁：變]成《练：chéng》八块腹肌

根据他的经验我整理了一份切实可行的方{pi澳门新葡京nyin：fāng}案（家庭版），按照这个计划锻炼你的腹肌指日可待

（一）有氧必做，三种交替：

简单理解就是说身体开启了自我保护机制，对这种有氧运动产生一定的免疫力，这种有氧对它的减脂效果会大打澳门永利折扣，所以隔一段时间一定要换【huàn】一种有氧运动方式，像洪老大最常做的就是这三种

跑步【拼音：bù】：

家里有跑步机的可以在跑步机进行，体重基数大的可以从快走开始，适应后可以调高配速进行慢跑，时间开始《拼音：shǐ》最低进行20分钟以上，后期保持40分钟以上时(繁：時)间

开始后不要间断，不能走走停停，有氧减脂的原理就(读：jiù)是让你心率一直持续保持在一个固定的心率上，才能更有效的减脂，不能觉得稍微累了就走几步，这样的你心率忽高忽低的，对减脂效果不佳，对于中老澳门新葡京年人最适宜的有氧运动心率最好控制在170-年龄这个范围

跳{pinyin：tiào}绳：

跳绳可以给自己定一个循xún 序渐进的计划，澳门新葡京初期每天可以分成5组，每组跳100个，中间就算出现失误也不要停继续完成100个次数，每组之间的间歇控制在2分钟以内

后期可以分成10组，每组跳200个，组间歇控制在1分钟左右，锻炼结束后（繁：後）记得拉伸腿部。切忌每天给自己定的任务一定要完成，不能降阶，再苦再累也要把数量liàng 做够，一旦精神放松《繁体：鬆》，后面更不好控制。

HIIT运动《繁体：動》：

也叫高强度【练：dù】间低歇性运动，你可以理解成是一种高强度的有氧《yǎng》操，就是各种动作组合在一起，连续进行，对减脂效果很好

而且除了运动期间可以消耗大量热量外，还具有后燃效应，就是锻炼完以后你回家睡觉它还是在持续的消耗热量，也叫过氧消耗

是目前比较流行的快速燃脂的方法，通{拼音：tōng}常一组20分钟的【拼音：de】HIIT运动，能胜过跑步一小时消耗的热量。

在这里给大家推荐一套HIIT训练动作，无论在家还是办公(练：gōng)室都可以随时随地开展zhǎn ，

1、开合跳《读：tiào》

2、深蹲交(练：jiāo)替抬膝

3、平板支撑交替{tì}抬手

4、波比bǐ 跳

5、前(练：qián)后交叉小跳

6、俯身(拼音：shēn)登山：

7、深蹲（练：dūn）跳

8、前后交叉小跳《tiào》

每个动作保持20秒，休息10秒手直播吧开始下一个动作，8个动(繁体：動)作做完算一组，每天做2-4组。

注意：上述{shù}三种有氧训练，每天至少（pinyin：shǎo）一次，其中跑步、跳绳建议早上空腹来做《读：zuò》，HIIT运动下午来做。

（二）有氧同时配合腹部训练计划

接下来推荐二套腹部训练《繁体：練》动作，第一套比较简单，适应后【pinyin：hòu】，可以换成第二套。

第一套：（难度低） 每个动作12-15次{拼音：cì} 各做3组

1、摸膝卷[繁：捲]腹

2、 坐zuò 姿收腿

3、V字支【拼音：zhī】撑

4、仰卧交替抬【练：tái】腿

5、交替体（繁：體）侧屈

第二套：（难度高（pinyin：gāo）） 每个动作12-15次 各做3组

1、负重卷[繁体：捲]腹

2、俄罗斯【拼音：sī】转体

3、仰卧（读：wò）举腿

4、仰《读：yǎng》卧交替卷腹

5、并[繁：並]腿两头起

这些都是《读：shì》我精挑细(繁：細)选的一些实用动作，按照这个计划执《繁：執》行下去，你的腹肌指日可待

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