瑜伽垫(繁体：墊)健身姿势图解

瑜伽垫上锻炼可以光身子吗？如果是在家里，不建议光着，因为家里只能练练动作，拉伸筋骨，穿着衣服比较好。如果是在瑜伽馆、公园草坪、大海边等场合，最好光着身子，有助于打开毛孔、提升与大自然的沟通，体会到瑜伽

瑜伽垫上锻炼可以光身子吗？

如果是在瑜伽馆、公园草坪、大海边等场合，最好光着身子，有助于打开毛孔、提《拼音：tí》升与大自然的沟通，体会【练：huì】到瑜伽的天人合一、身心一体的境界！

瑜伽垫的作用是什么？做瑜伽为什么用瑜伽垫，不用不行吗？

请问，如何减脂肪。我家里有哑铃和瑜伽垫。应该怎么锻炼？

这样的减脂方式，会比跑步的方式更【读：gèng】容易保住胜利果实。

下面把Jeff的减脂4原则贴给你看看吧，后面再说怎(zěn)么用哑铃和瑜伽垫锻炼。

长期保持苗条身材的4个原则(繁体：則)：

第一，不要节食[shí]，NO DIET!

你需要摄入足够多的健康食品，才能保持健康。你需要(yào)蛋白质，脂肪，食物纤维和优质碳水。建议每顿饭以蔬菜和豆制品为主，肉蛋为辅，再少[读：shǎo]吃点主食和坚(jiān)果。

第二，多喝水【读：shuǐ】，Drink lots of water。

多喝水可以让身体保持能量充沛。而且有时候，你的身体缺的不是热《繁体：熱》量(pinyin：liàng)，而是【shì】水，你的感觉误以为是饿了。

第三，举【练：jǔ】铁，优于有氧，Weight Training!

想(读：xiǎng)长久的保持苗条身材，你需要更多的瘦体重（肌肉和骨骼），更健康的内分泌。更多的肌肉会让你每天消耗更多的热量。健康（pinyin：kāng）的内分泌，合理的满足阈，让你不需要吃很多，就能获得满足感。只有举铁才能有这么多好处。（减脂期间，可以在举铁后，增加一些有氧训练）

第四，坚持《chí》，Consistency!

你没办法长期【读：qī】坚[繁体：堅]持节食，也没办法长期坚持超负荷训练。但《练：dàn》是“健康饮食 合理的训练”，你可以坚持一辈子！

Jeff大叔的另一条原则，我觉(繁体：覺)得跟其他四条相比，不是特别重要，就没放在[读：zài]上边。本来是：“举铁时，不要追求非常大的绝对重量，容易受伤。练到一定程度，就不需要再增加重量了。”

下面说说《繁：說》怎么用哑铃和瑜(拼音：yú)伽垫锻炼。我最近正好写了个帖子，应该正好适合回答这个问题（繁：題）：

有人问（繁：問）我，我也不想减肥，也不想增肌，就是为了健康【练：kāng】，想在家《繁体：傢》练练力量，可以么？

当然可以啊，超级鼓励。只要运动就有效【读：xiào】果，不管什么形式的运动。如果你也想在家练练力量，就看看下面这个健身计划吧。哦，对了，准备轻(繁：輕)中重三对哑铃，如果没有，用小瓶和大瓶矿泉水代替。

第一步，热（繁体：熱）身 动态拉伸

在《读：zài》家训练(繁：練)，可能不方便跑步热身，就用动态拉{拼音：lā}伸的方式，提高体温 全身激活吧。这里我放了7个动作，争取做完7个动作，有微微出汗的感觉。

动态拉伸【shēn】1：

10次，向后倒时吸气（繁：氣），坐起来吐气，同时收腹压腿

动【练：dòng】态拉伸2：左右踢腿

左右各10次（拼音：cì）

动态拉伸【pinyin：shēn】3：最伟大的拉伸

（就这名【读：míng】字，你没看错）

左右各《读：gè》10次

动[繁体：動]态拉伸4：狗姿跨步

左右各{gè}10次

动态拉伸《读：shēn》5：虫爬伸展

一共10次，注意爬的时候，手肘不要超伸，节奏zòu 要慢

动态拉伸shēn 6：动态深蹲拉伸

10次，吸气下蹲，吐tǔ 气站起

动态拉伸7：侧弓步拉伸《pinyin：shēn》

左右各（pinyin：gè）20次

第二步，正式(读：shì)训练

这个澳门永利环节，我们需要针对我（拼音：wǒ）们的胸、肩、背、腿、臀、以及核心进行训练。一共10个动作，每个动作先做1组，直到力竭，全做完后，再来一个循环。这套动作要隔一天练一次，不能连着两天练。

喝一小口[pinyin：kǒu]水，我们继续！

动[繁体：動]作1：俯卧撑

这个动作既可以练到胸肌、肩膀的前侧、上臂后侧，又可以锻炼我们核心的稳定能力。

◼️ 挺[拼音：tǐng]胸、沉肩，肩胛骨收紧

◼️ 五指张开，做抓地{dì}状

◼️ 吸气下放身体，吐气推（拼音：tuī）起，节奏慢一些

如果你不能完成一个标准[拼音：zhǔn]俯卧撑，可以选择(繁：擇)跪姿俯卧撑{练：chēng}，或者跪姿斜上俯卧撑：

如果你能做30个甚至更多的标准俯卧撑，那你可以(读：yǐ)做这种拉弓俯卧撑：

如果【练：guǒ】你能做{读：zuò}30多个拉弓俯卧撑，那请你出去，你不是健身(pinyin：shēn)小白，这个计划不适合你。

动作（pinyin：zuò）2：高脚杯深蹲

这是一个锻炼臀部和大腿前侧的动作，尽量用重哑铃，争取30次之《pinyin：zhī》内力竭。做了50次还没力竭，也别做了。下次做的时候只做动作下半程，别[繁体：彆]完全站起来，这样会累很多。

◼️ 挺胸收腹，肩胛骨{拼音：gǔ}向后夹紧

◼️ 目视前方，屈膝同时屈髋，向后向下坐【练：zuò】

◼️ 吸气下蹲，吐tǔ 气站起，节奏要慢

◼️ 一开始可以在屁股后面放个小《xiǎo》凳子，臀部轻触凳子，就站起

实在没有合适的图，你就借{pinyin：jiè}鉴这个图片吧。上图中，Whitney抗的是80公斤重的杠【练：gāng】铃，为了减少下背{繁：揹}压力，她用比较高的凳子。你在家就那种小板凳就行，也不用完全坐下，感觉到接触，就站起来。

动作(zuò)3：毛巾挺身

这是shì 一个可以很好的锻炼背部的动作，多练这个(繁：個)动作，还可以改[拼音：gǎi]善圆肩驼背。

◼️ 动作全程，都要挺胸，肩胛骨（pinyin：gǔ）向后夹紧

◼️ 肘部带动整个上半身，想象两个手肘要在《pinyin：zài》体后碰在一起的感觉

◼️ 吐气挺身，吸气前送，要慢(读：màn)而稳定

动作4：弹力带臀桥《繁体：橋》

这个动作可以很好的锻炼我们的后侧链，包括下{练：xià}背部、臀部和大腿后侧。

◼️ 最好像第三张图那样把双手《读：shǒu》放肚子上

◼️澳门金沙 眼睛看天花板，颈部中立位，挺胸，大口呼吸《练：xī》

◼️ 吐气挺身(拼音：shēn)，吸气下放，节奏慢而稳定

◼️ 把脚放小板凳上[shàng]，可以更快的力竭，减少疲劳感

买弹力带时，尽量买这（繁：這）种内侧有防滑处理的

动作5：仰卧举(繁：舉)腿（hollow body）

跟特别浪费时间的卷腹和平板支撑相比，仰卧屈体撑可以更高效的锻炼腹部，让你更快的力竭，更短的时间以为着更少的疲劳感。如果图一对你来说太困难，可以选择图(繁：圖)二[拼音：èr]和图三交替做。

◼️ 腰部永远（繁体：遠）牢牢靠在地上

◼️ 只要你做了这个动作，整个核心都（dōu）会自然收紧

◼️ 吐气曲开云体育膝曲腿，吸气伸直双腿，节（繁：節）奏慢而稳定

动作(zuò)6：哑铃卧推

这又是一个[拼音：gè]练胸（男女都喜欢）、肩和三头的动作。先做(练：zuò)图一，快要力竭时，做图二。

◼️ 挺胸沉肩，肩胛骨一{练：yī}直后缩，推起时也后缩

◼️ 大臂后侧轻触瑜伽垫《繁体：墊》，就推起哑铃

◼️ 吸气下放，吐气推起，注意[yì]节奏

◼️ 一开始用小哑铃，熟悉动作之后，用中等重量的哑[繁：啞]铃

动作7：保加利亚(繁：亞)分腿蹲

全程版(bǎn)：

半(bàn)程版：

不论男会员还是女会员，只要练下肢，我都一定会带他tā /她练的动作。这个动作对臀、大腿前侧、后侧、小腿的比目鱼肌的训练效果都很好，而且对保持平【拼音：píng】衡的深层肌肉锻炼也非常到位，还可以很好的改善双腿力量不平衡的问题。“1个字：好动作！”

◼️ 后面椅子越高，越难掌握平衡，先用小xiǎo 板凳吧

◼️ 一开[繁体：開]始可以单手拿哑铃，另一只手扶桌子、椅子、墙 or 老公老婆

◼️ 动作(拼音：zuò)全程向后夹紧肩胛骨，收紧腹部

◼️ 吸气[繁：氣]下顿，吐气站起

◼️ 第一个循环做半程版，第二《读：èr》个循环做全程版。反过来也行，你喜【pinyin：xǐ】欢就好{练：hǎo}。

动作8：哑铃划（繁：劃）船

这是一个锻炼背部的动作，是唯一一个我有些{pinyin：xiē}担心技术(繁：術)难度的动作，其他动作就算对于新人来说，掌握起来也不是特别困难。希望你尽量多的练习，录像或者让家人帮忙纠正动作。

◼️ 找个椅《yǐ》背，垫个毛巾，把下胸靠在上面

◼️ 先用小娱乐城哑铃，熟悉动作后用中等重量的哑(拼音：yǎ)铃

◼️ 动作开始时，沉肩，但是肩胛骨和手（读：shǒu）臂往前送

◼️ 手臂提拉时，不是向上提拉，而是向后（繁：後）提拉，把哑铃拉到臀部

◼️ 吐气提拉，吸气下放，尽量控制下放的速度[拼音：dù]

动作9：单[繁体：單]腿臀推

想练{繁体：練}翘臀，臀腿是最好的动作。

◼️ 可以靠[读：kào]着椅子或者沙发做

◼️ 动作{pinyin：zuò}全程都要低头，收紧核心，保证脊柱处于受保护状态

◼️ 撑起来之后，两个[繁：個]膝盖保持90度，身体和大腿在一条直线上

◼️ 吐气蹬起，吸气下放，控制下放的速【sù】度，直到臀部接近地面

动(繁体：動)作10：侧桥

这也是一个非《读：fēi》常好的锻炼核心的动作，第一个循环练习图一，第二【读：èr】个练图二。或者反过来也行，只要你[练：nǐ]喜欢。

第三步，冷身{pinyin：shēn} 拉伸

如果方便，你可以《pinyin：yǐ》下楼散步5分钟。如果嫌麻烦，直接做静态[繁体：態]拉伸也《练：yě》可以。每个动作拉伸30到60秒，或者10到20个深呼吸。

拉lā 伸腹部

背部拉伸，左右各10次深呼吸{读：xī}

背和肩膀后[拼音：hòu]侧，左右各10次呼吸

胸部、腰部《bù》和臀部

大腿前（拼音：qián）侧

大腿后(繁体：後)侧

臀部【pinyin：bù】

胸和肩膀前(读：qián)侧

结{繁体：結}束！

好了，这就是我推荐的新人在家的力量训(繁：訓)练计划。再说一次，10个正式【读：shì】动作，每个动作做一组，一共做两个循环。最多隔一天练一次，不能连着两天都练。

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