引体向上拉不【练：bù】上去怎么练

初学者怎么练引体向上？你好作为初学者，如何练习引体向上？首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到手指，完成动作

初学者怎么练引体向上？

你好

作为初学者，如何练习引体（繁：體）向上？

首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。

主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到{读：dào}手指，完成动作。

作为初学者，你（练：nǐ）可以在一开始就这样练习引体向上。

1、握住水平杆，握持距离略大于[繁：於]肩部，身体悬空。保持手臂微微弯曲[繁体：麴]和收紧。

目的是锻炼（繁：煉）手指握力和手臂力量。

注意事项：肩膀下沉，亚博体育腹部收缩，尽量延长悬吊时间。保持身体稳定，不要扭动身体，避免手腕、肘部、肩部受伤。每天有空的时[繁体：時]候练习悬挂力量。

2、找一{读：yī}个齐腰高的de 单杠，或者低一点（繁体：點）。握住单杠，双手略宽于肩膀。你的脚从单杠底部伸出

单杠位于你的胸部上shàng 方。收紧核心肌，保bǎo 持双臂紧绷，向上伸直背阔肌，然【拼音：rán】后向上拉手臂，使胸部尽可能靠近单杠。

目的是锻炼背澳门新葡京阔肌及其发电技能。同时，它还可以锻炼手臂、腰部、腹部《bù》的上拉力量、胸部肌肉和手指握力。

注意事项：1。收紧核心用力向上[pinyin：shàng]拉，头部和脚跟成(拼音：chéng)一条直线，眼睛看着单杠，不要勾住头部，这样会引起颈部疼痛。抬头挺胸

② 背阔肌借助腰腹部的力(读：lì)量向上伸直，然后手臂向上拉，胸部充分展开，肩胛骨收紧，然后慢慢往下落。这一动作的练习，可以有效地锻炼澳门博彩背阔肌的力量，发现背阔肌的力量技巧。以及身体各部位协同工作的技巧

③ 练这个动(繁：動)作，背阔肌就要筋疲力尽了，不要抱着肚子，借助其他辅助力量完成{读：chéng}这个动（繁体：動）作是没有意义的。

3、经常练习各种不bù 同距离的俯卧撑。或者双杠。

目的《读：de》是[pinyin：shì]加强胸大肌、三角肌和前(拼音：qián)臂的力量，同时锻炼背阔肌和腰腹力量。尤其是三角肌的力量。

注意，头和脚呈直线向上推，收紧（繁体：緊）核心。双杠手《读：shǒu》臂屈伸，身体不要下沉太低，大臂和小臂成90度。

以上三种锻炼方法，根据自己的体{pinyin：tǐ}质经常练习，小组练习，一天以上。不需要排气。半个月或一个月离标准《繁：準》拉升不远。

4、双手持单杠处于正位或澳门新葡京负位，身体悬空。上拉时呼气，摔倒时吸【练：xī】气，反之亦然。

目的是调整呼吸，以获得更好的动《繁体：動》力。

注意：拉起时有一个“呼吸(练：xī)关闭”的时刻。这种“呼吸”的时间一定dìng 要短，不要憋着脸发红（繁：紅）、气喘吁吁，甚至引起头晕等现象。

5、双手握住单杠，身体悬空，背阔肌用力，然后手臂用力向上拉，直到下巴越过单杠，停留在单杠上一秒钟，然(练：rán)后慢慢下降。上拉完《读：wán》成。

目的是锻炼背《繁体：揹》阔肌、三角肌、肱二头肌和其他肌肉群。

注意事项：1。抬头挺胸，腰背挺直，双肩下沉，收腹收腹，全身收紧。② 用力向上澳门永利拉【练：lā】时，肘部面向身体一侧，而不是两侧

③ 这个想法总是集中在肩胛骨的收紧和伸展上【pinyin：shàng】。④ 不要为了过马[繁：馬]路而伸长脖子。如果你把下巴抬高，你的脖子会疼的

⑤ 摔倒时，保{bǎo}持双臂微微弯曲、收紧，慢慢摔倒。⑥ 摔《读：shuāi》倒时，手臂不要完全伸直，身体也不要突然下沉，这样容易造成手腕、肘关节和肩关节（繁：節）的损伤。造成肩撞是很麻烦的

6、练(繁体：練)习引体向上之前，一定要热身并环绕手臂。移动身体的其他部分。

目的是促进血液循《拼音：xún》环，增加肩关节的活动范围。增强身体的协调性。

7、引体向上后，做伸展运《繁体：運》动。

目的是减轻[繁体：輕]身体疲劳，缓解主要部位的酸痛，让第二天更好地锻炼。

请注意，拉伸不应敷衍。试着【pinyin：zhe】全身伸展。

8、作为初学者，一定要注意动作的规范(繁体：範)化。优秀的(练：de)动作质量大于引体向上【练：shàng】的次数。

我从（繁：從）事体育健身已经很长时间了

希望我（练：wǒ）的回答能对你有所帮助

注意事项：热身时间不宜太短，最好是微微【拼音：wēi】出汗。